超简易减肥操 瘦腰又美背

  粗腰肥背让你看上去都显得格外粗壮,不想被人叫做大胖妹,那么你就得赶快练习以下小编为你推荐的两套瘦腰美背减肥

  为什么腰难瘦

  腰有肥肉的姐妹们不必为一时没有效果而灰心,因为腰腹部的肌肉,可以说是人体身上最难减,或者是最难雕塑的。

  导致腹部的脂肪比较难减的原因有二:

  1. 腹腔是很多重要脏器的存在处,其实就是消化系统的根据地。所以脂肪容易在这里堆积;

  2. 腹部是我们平时生活中最少运用到的地方。

  想一想,事实上,甚至是健美运动员在非赛季,最肥大部分就是肚子,令人羡慕的8 块腹肌变一大块。所以想改变腰部,可以针对以上两个难关:

  1.饮食上要注意脂肪摄入量。

  2.要从生活细微之处入手,能使腰力的就别放过。打个比方来说,基本上一般人起床时都是先侧卧、然后手支撑再起床,很少有人一个仰卧起坐起床的。所以不妨从今天起就以“鲤鱼打挺”来开始一天生活吧。

  3.每天配合细腰锻炼。

  A.拉长侧腰,让两侧的腰部肌肉缩紧。

  1. 抬头挺胸、双足分开与髋同宽。右手抱后脑勺,左手自然垂下贴裤缝上。

  2. 右手微推后脑勺,眼看右手,身体向左侧弯下。

  次数:左右各12 次为一组。一次3 组。

  B.锻炼腹部,收缩小腹。

  1. 上半身平躺,小腿与大腿成60 度角支撑于地面。

  2. 双手抱头,腰部发力抬起上半身与地面成45 度。

  次数:30 次为一组。

  C.锻炼侧腰和腹部肌肉。

  1. 上半身半躺,左腿成60 度弯起,右腿架在左腿膝盖上。右手与身体成90 度平放在地上。左手抱后脑压在脑下。

  2. 腰部发力将身体撑起,左手抱头向右弯过去。

  次数:左右12 次为一组。一次3 组。

  背部肉好厚

  美丽的蝴蝶骨动人心弦,但如果实现起来不那么容易。因为背部的肌肉很容易强化,如果负重练习,比如举过重的哑铃或是练习强度太大,只怕是脂肪下去的同时肌肉也会增长,哪里还看得到骨感美。所以针对背部,要想瘦就得兼顾全身,一般来说全身瘦下来背部才会瘦。

  1. 有氧运动的保持是很重要的,帮助消耗身体整体的脂肪量。

  2. 另外就是做抗阻力训练,练习身体全部,以肌肉耐力练习为主。

  3. 饮食上要做配合,多吃水果蔬菜和豆制品。

  4. 每天配合下面Bella 的美背锻炼。

  A.拉长背部线条。

  1. 全身平爬。放松。

  2. 左手及右腿同时向上抬起。异手异脚的伸展度更大。

  次数:左右各12 次为一组。一次3 组。

  B.肩膀及背部肌肉。

  1. 全身平爬在地。双手相握置于脑后。

  2. 用腰部力量将上半身抬起约到45 度。

  次数:30 次为一组。

  C.美丽蝴蝶骨

  1. 上半身平躺,小腿于地面成

  90 度,双手放于腰部。

  2. 腰部发力,将身体抬起,直

  到上半身和大腿成一直线。

  次数:30 次为一组。

  提高效率必看:

  1.一个简单的道理:肌肉是消耗能量的,脂肪是储存能量的。相同身高和体重的人,肌肉比例高的人,就算坐着消耗的能量也比肌肉比例稍低的人要高。所以常坐在办公室的人,一定需要些肌肉。

  2.保持一个非常好的坐姿、站姿和走姿就是对于细腰美背的最大支持。因为身体的姿势是靠肌肉来维持的,而不是骨骼。在坐、站、行的过程中,保持脊柱的直立相当重要,如此腰和背的肌肉线条才会好看。

  3.在锻炼了一定时间后可以适当负重,即可以拿两个大饮料瓶(有饮料在内的)练习。

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