哑铃弹力绳健美操速瘦局部

  不用天天跑健身房,在家里也能练出窈窕迷人曲线。你只需要准备一对哑铃与一条弹力绳,就能帮你实现瘦身的美梦。以下这套简单的哑铃操有着不同寻常的健身效果,秘密就在于它能在短时间内 ,让练习者的肌肉得到深度的锻炼,使整个身体一直处于运动的状态,在加强力量练习的同时,耐力也得到增强。

  准备:将弹力绳的一头绑在5磅重的哑铃上,左脚踩住弹力绳的另一头。

  肩部抻拉

  练习部位:双肩、手臂

  a左手握住绑有弹力绳的哑铃,掌心向前,上臂与肩成一条直线,小臂与地面垂直。左手放在腰部。

  b将左臂伸直,同时将哑铃尽量向上举,注意身体一直保持直立,不要随着伸臂的动作而歪肩。然后换右臂重复动作。

  准备:将弹力绳的一头绑在5磅重的哑铃上,弹力绳的另外一头固定在结实的物体上。

  屈臂练习

  练习部位:上臂肌肉

  双脚分开与肩同宽,身体站直。右手握住哑铃,掌心向前,手臂自然垂于腰际,左手叉腰。然后夹紧右上臂,小臂用力向上贴近肩部,使哑铃尽量靠近耳朵附近。保持姿势2秒钟,然后放松,回到开始姿势,换左臂重复动作。

  射箭姿势练习

  练习部位:后背肌肉、手臂

  a左手握住哑铃,右脚在前成弓步,两脚之间距离约50厘米。右膝弯曲,左腿蹬直,上身略向前倾。

  b左臂弯曲,向后拽哑铃,直到哑铃靠近腰部的位置,保持姿势2秒钟,然后放松,回到开始姿势,换右手握住哑铃、左腿向前弓步,重复动作。

  转身练习

  练习部位:小腹肌肉、背部肌肉

  保持射箭练习的姿势,左手握住哑铃,手臂略微弯曲。绷紧小腹肌肉,右臂撑在右腿上,慢慢向左后方转身,同时手臂尽量向左上方伸展,直到哑铃位于头部左上方时,保持姿势2秒钟,然后换另一侧重复动作。

  准备:将弹力绳的中间绑在哑铃上,弹力绳的另外两端系紧。

  蹲起练习

  练习部位:大腿肌肉、臀部肌肉

  a双脚分开与肩同宽,双脚踩住弹力绳,将哑铃竖起,双手握住哑铃,位于腰部的位置。

  b慢慢将身体重心放低,膝盖弯曲,同时上身向前倾身,然后再慢慢站直,保持姿势2秒钟,然后回到开始姿势, 重复练习。

  准备:将弹力绳的两端分别系紧1个哑铃。

  胸部交叉练习

  练习部位:胸部肌肉

  a双脚分开与肩同宽,双手各握一只哑铃,将弹力绳绕在肩部和手臂部位,手臂成弧形展于身体两侧,掌心相对,头部略低,膝盖弯曲。

  b收紧胸部肌肉,手臂慢慢在腰部交叉,同时使弹力绳绷紧,在手臂与后背部位缠紧,保持姿势2秒钟,然后放松,回到开始姿势,重复动作。

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