户外普拉提瘦腰瘦腿又美背

  想要甩掉游泳圈,想要赶跑大象腿?那就试试以下的十组户外普拉提动作吧,局部肥肉逐一击破,还你一个完美的身材。

  四肢交叉伸展

  训练目的:训练核心部位的稳定笥和身体的协调能力。

  动作要领:交叉伸展时,要保持身体的稳定性,不要左右摇晃。撑地的手臂不要用力过度以免引起耸肩。动作要准确到位,抬离地面时,保持手臂与腿平行地面,不要太高或太低。

  意识引导:想象抬离地面的手臂与腿向反方向伸展。

  (1)跪立在垫上,双手和双腿垂直地面,身体成四脚板凳状,吸气准备。

  (2)呼气,同时将右腿与左手抬离地面,与地面平行。

  (3)吸气还原,呼气反方向交叉伸展,左右交替为1次,重复练习5~10次。

  虎式伸展

  训练目的:增强腿部与腹部肌力和髋关节的活动能力,美化腰部与腿部曲线。

  动作要领:在整套动作中,双手和双腿要始终垂直地面,不能向前或向后移动手脚的位置。双肩保持在同一平行于地面,不要因为腿部动作使重心偏向一边。屈膝内收时,要收紧腹肌。

  意识引导:腿向上伸展时,感觉腿在被牵引着无限地向天花板上延伸;屈膝内收时,感觉额头与膝盖有一块磁铁彼此吸引。

  (1)跪立在垫上,双手和双腿垂直地面,身体成四脚板凳状。

  (2)吸气,抬头,同时右腿向上伸展,微微屈膝使脚尖指向天空方向。

  (3)呼气,低头,同时右腿屈膝内收,额头尽量接触右膝,收紧腹肌。重复练习5~10次,交换左腿做反方向练习。

  背部伸展

  训练目的:加强背部肌肉的力量,减少背部脂肪。

  动作要领:身体向上时,双手尽量向脚趾方向伸展,下巴微收,头部不要上仰或下垂。整套动作要保持连贯性。

  意识引导:想象骨盆与双脚被固定在地上,只有腰部以上的身体可以自由运动。

  (1)俯卧在垫上,下巴放在垫子上,双手掌心向上放于身体两侧,双腿伸直靠拢,吸气准备。

  (2)呼气,上半身与肩膀抬离地面,吸气保持,呼气,还原身体回地面,重复练习5~10次。

  侧卧划小圈

  训练目的:加强臀部、腿部肌群和髋关节的灵活性。

  动作要领:收紧腹肌与臀肌协助身体保持平衡,以减轻腰背的压力。骨盆保持与地面垂直,不要因为腿部动作前后晃动,双腿要始终保持伸直,划圈幅度不要太大,仅限于髋关节内动作。

  意识引导:想象用腿在划圆圈。

  (1)左侧卧在垫子上,左臂伸直向上伸展,头枕在左臂上,右手撑于胸前,双腿伸直靠拢,使身体成一直线,吸气准备。呼气,双腿保持伸直,右腿抬离地面,吸气保持。



  (2)如上二图所示:呼气,大拇指带动右腿顺时针划小圈5次,然后逆时针划小圈5次。每次回到起点时吸气,划圈时呼气,交换右侧卧做反方向练习。

  侧卧举腿

  训练目的:加强髋部肌群与训练核心部位的稳定,美化腿部曲线。

  动作要领:收紧腹肌与臀肌协助身体保持平衡,以减轻腰背的压力。骨盆保持与地面垂直,不要因为腿部动作前后晃动,双腿要始终保持伸直靠拢。

  意识引导:想象在抬离地面时,双腿与头部共同将身体拉成一条直线。

  (1)左侧卧在垫子上,左臂伸直向上伸展,头枕在左臂上,右手撑于胸前,双腿伸直靠拢,使身体成一直线,吸气准备。

  (2)呼气,双腿保持伸直靠拢抬离地面,吸气保持,呼气,缓慢地还原双腿回地面,重复练习5~10次,交换右侧卧做反方向练习。

  蹬自行车

  训练目的:加强腹肌、腿部的肌力与控制力,减少腹部与腿部脂肪。

  动作要领:腿向下滑动时尽量伸直接近地面,但不能接触地面,用腹肌控制腿部动作。

  意识引导:想象自己在蹬自行车。

  (1)仰臣在垫上,双手掌心向下放于身体两侧,双腿靠拢,吸气准备。

  (2)呼气,双腿伸直靠拓,抬离地面90度。

  (3)吸气,弯曲左膝。

  (4)呼气,右腿向下滑动,向上蹬出左腿,做蹬自行车动作。

  (5)继续呼气,然后做反方向蹬自行车动作。

  (6)正反方向各蹬5~10圈后向上还原右腿。呼气,还原双腿回地面。

  双臂百拍I

  训练目的:加强腹肌力量,消除腹部赘肉,训练核心部位的稳定性,增强心肺功能,有快速暖身的功效。

  动作要领:初学者从三段式呼吸开始练习,再慢慢增加至五段式呼吸,以免过度勉强呼吸造成头晕现象。

  意识引导:想象身体漂浮在水面,双手拍打水面。

  (1)仰卧在垫上,双手掌心向下放于身体两侧。屈双膝,双腿抬离地面使大腿垂直地面,小腿平行地面。

  (2)呼气准备,呼气上半身向上卷起,手臂抬至与地面平行。

  (3)分5小口及气,双手上下拍打5次,再分5小口呼气,双手继续上下拍打5次。吸气,呼气交替为1次。重复练习5~10次。

  膝盖左右扭转

  训练目的:伸展背部,训练脊椎的扭转能力。加强内外腹斜肌的力量与身核心部位的稳定性,收腹美背功效。

  动作要领:扭转过程中,腹部尽量收缩,双肩始终保持紧贴地面,双腿本身的重量作业阻力,以促进腰部两侧的肌肉收缩。

  意识引导:想象头、双肩和手臂被固定在地上,只有腰部以下的身体可以自由运动。

  (1)仰卧在垫上,双手掌心向下成侧平举。屈双膝,双腿抬离地面,小腿平等地面。

  (2)吸气,骨盆和双腿同时向左方扭转,头向反方向扭转。

  (3)呼气,腹部用力收缩带动骨盆和双腿回正中,吸气,身体向反方向扭转。呼气,身体收回正中,左右交替扭转为1次,重复练习5~10次。

  单腿划圈

  训练目的:加强髋关节的灵活性,锻炼腿部肌肉,完美腿部线条。

  动作要领:划圈时不能因为腿部动作使骨盆前后移动,地面上弯曲的腿膝盖要保持稳定,不要左右晃动,尽量将划圈的腿绷直。

  意识引导:想象划圈的腿像箭一样笔直地指向天空。

  (1)仰卧在垫上,双手掌心向下放于身体两侧,屈双膝脚掌贴地,吸气准备。呼气,将右腿抬高地面90度,吸气准备,如上图





  (2)如三图所示:呼气,大拇指带动右腿顺时针划5圈,然后逆时针划5圈。交换左腿做反方向练习,每次回到起点时吸气,划圈时呼气。

  腹斜肌转动

  训练目的:加强内外腹斜肌的力量与身体核心部位的稳定性,训练脊椎的扭转勇力,收紧腰部赘肉。

  动作要领:向上卷起时,无须刻意强调地高度,做到肩膀刚刚离地即可,手臂始终保持与地面平行,骨盆保持稳定

  意识引导:想象骨盆与双脚被固定在地上,只有腰部以上的身体可以自由运动。

  (1)仰卧在垫上,屈双膝脚掌贴地,双手重叠向前伸展与大腿平行,吸气准备。

  (2)呼气,上半身向上卷起,手臂依然保持与大腿平行,吸气保持。

  (3)呼气,上半身向右扭转,吸气保持。

  (4)再次呼气,上半身向左扭转,吸气保持,左右交替扭转为1次,重复练习5~10次。

  (5)身体回到正中,缓慢还原回垫上。

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