想要甩掉游泳圈，想要赶跑大象腿？那就试试以下的十组户外普拉提动作吧，局部肥肉逐一击破，还你一个完美的身材。
四肢交叉伸展
训练目的：训练核心部位的稳定笥和身体的协调能力。
动作要领：交叉伸展时，要保持身体的稳定性，不要左右摇晃。撑地的手臂不要用力过度以免引起耸肩。动作要准确到位，抬离地面时，保持手臂与腿平行地面，不要太高或太低。
意识引导：想象抬离地面的手臂与腿向反方向伸展。
(1)跪立在垫上，双手和双腿垂直地面，身体成四脚板凳状，吸气准备。
(2)呼气，同时将右腿与左手抬离地面，与地面平行。
(3)吸气还原，呼气反方向交叉伸展，左右交替为1次，重复练习5~10次。
虎式伸展
训练目的：增强腿部与腹部肌力和髋关节的活动能力，美化腰部与腿部曲线。
动作要领：在整套动作中，双手和双腿要始终垂直地面，不能向前或向后移动手脚的位置。双肩保持在同一平行于地面，不要因为腿部动作使重心偏向一边。屈膝内收时，要收紧腹肌。
意识引导：腿向上伸展时，感觉腿在被牵引着无限地向天花板上延伸；屈膝内收时，感觉额头与膝盖有一块磁铁彼此吸引。
(1)跪立在垫上，双手和双腿垂直地面，身体成四脚板凳状。
(2)吸气，抬头，同时右腿向上伸展，微微屈膝使脚尖指向天空方向。
(3)呼气，低头，同时右腿屈膝内收，额头尽量接触右膝，收紧腹肌。重复练习5~10次，交换左腿做反方向练习。
背部伸展
训练目的：加强背部肌肉的力量，减少背部脂肪。
动作要领：身体向上时，双手尽量向脚趾方向伸展，下巴微收，头部不要上仰或下垂。整套动作要保持连贯性。
意识引导：想象骨盆与双脚被固定在地上，只有腰部以上的身体可以自由运动。
(1)俯卧在垫上，下巴放在垫子上，双手掌心向上放于身体两侧，双腿伸直靠拢，吸气准备。
(2)呼气，上半身与肩膀抬离地面，吸气保持，呼气，还原身体回地面，重复练习5~10次。
侧卧划小圈
训练目的：加强臀部、腿部肌群和髋关节的灵活性。
动作要领：收紧腹肌与臀肌协助身体保持平衡，以减轻腰背的压力。骨盆保持与地面垂直，不要因为腿部动作前后晃动，双腿要始终保持伸直，划圈幅度不要太大，仅限于髋关节内动作。
意识引导：想象用腿在划圆圈。
(1)左侧卧在垫子上，左臂伸直向上伸展，头枕在左臂上，右手撑于胸前，双腿伸直靠拢，使身体成一直线，吸气准备。呼气，双腿保持伸直，右腿抬离地面，吸气保持。
(2)如上二图所示：呼气，大拇指带动右腿顺时针划小圈5次，然后逆时针划小圈5次。每次回到起点时吸气，划圈时呼气，交换右侧卧做反方向练习。
侧卧举腿
训练目的：加强髋部肌群与训练核心部位的稳定，美化腿部曲线。
动作要领：收紧腹肌与臀肌协助身体保持平衡，以减轻腰背的压力。骨盆保持与地面垂直，不要因为腿部动作前后晃动，双腿要始终保持伸直靠拢。
意识引导：想象在抬离地面时，双腿与头部共同将身体拉成一条直线。
(1)左侧卧在垫子上，左臂伸直向上伸展，头枕在左臂上，右手撑于胸前，双腿伸直靠拢，使身体成一直线，吸气准备。
(2)呼气，双腿保持伸直靠拢抬离地面，吸气保持，呼气，缓慢地还原双腿回地面，重复练习5~10次，交换右侧卧做反方向练习。
蹬自行车
训练目的：加强腹肌、腿部的肌力与控制力，减少腹部与腿部脂肪。
动作要领：腿向下滑动时尽量伸直接近地面，但不能接触地面，用腹肌控制腿部动作。
意识引导：想象自己在蹬自行车。
(1)仰臣在垫上，双手掌心向下放于身体两侧，双腿靠拢，吸气准备。
(2)呼气，双腿伸直靠拓，抬离地面90度。
(3)吸气，弯曲左膝。
(4)呼气，右腿向下滑动，向上蹬出左腿，做蹬自行车动作。
(5)继续呼气，然后做反方向蹬自行车动作。
(6)正反方向各蹬5~10圈后向上还原右腿。呼气，还原双腿回地面。
双臂百拍I
训练目的：加强腹肌力量，消除腹部赘肉，训练核心部位的稳定性，增强心肺功能，有快速暖身的功效。
动作要领：初学者从三段式呼吸开始练习，再慢慢增加至五段式呼吸，以免过度勉强呼吸造成头晕现象。
意识引导：想象身体漂浮在水面，双手拍打水面。
(1)仰卧在垫上，双手掌心向下放于身体两侧。屈双膝，双腿抬离地面使大腿垂直地面，小腿平行地面。
(2)呼气准备，呼气上半身向上卷起，手臂抬至与地面平行。
(3)分5小口及气，双手上下拍打5次，再分5小口呼气，双手继续上下拍打5次。吸气，呼气交替为1次。重复练习5~10次。
膝盖左右扭转
训练目的：伸展背部，训练脊椎的扭转能力。加强内外腹斜肌的力量与身核心部位的稳定性，收腹美背功效。
动作要领：扭转过程中，腹部尽量收缩，双肩始终保持紧贴地面，双腿本身的重量作业阻力，以促进腰部两侧的肌肉收缩。
意识引导：想象头、双肩和手臂被固定在地上，只有腰部以下的身体可以自由运动。
(1)仰卧在垫上，双手掌心向下成侧平举。屈双膝，双腿抬离地面，小腿平等地面。
(2)吸气，骨盆和双腿同时向左方扭转，头向反方向扭转。
(3)呼气，腹部用力收缩带动骨盆和双腿回正中，吸气，身体向反方向扭转。呼气，身体收回正中，左右交替扭转为1次，重复练习5~10次。
单腿划圈
训练目的：加强髋关节的灵活性，锻炼腿部肌肉，完美腿部线条。
动作要领：划圈时不能因为腿部动作使骨盆前后移动，地面上弯曲的腿膝盖要保持稳定，不要左右晃动，尽量将划圈的腿绷直。
意识引导：想象划圈的腿像箭一样笔直地指向天空。
(1)仰卧在垫上，双手掌心向下放于身体两侧，屈双膝脚掌贴地，吸气准备。呼气，将右腿抬高地面90度，吸气准备，如上图
(2)如三图所示：呼气，大拇指带动右腿顺时针划5圈，然后逆时针划5圈。交换左腿做反方向练习，每次回到起点时吸气，划圈时呼气。
腹斜肌转动
训练目的：加强内外腹斜肌的力量与身体核心部位的稳定性，训练脊椎的扭转勇力，收紧腰部赘肉。
动作要领：向上卷起时，无须刻意强调地高度，做到肩膀刚刚离地即可，手臂始终保持与地面平行，骨盆保持稳定
意识引导：想象骨盆与双脚被固定在地上，只有腰部以上的身体可以自由运动。
(1)仰卧在垫上，屈双膝脚掌贴地，双手重叠向前伸展与大腿平行，吸气准备。
(2)呼气，上半身向上卷起，手臂依然保持与大腿平行，吸气保持。
(3)呼气，上半身向右扭转，吸气保持。
(4)再次呼气，上半身向左扭转，吸气保持，左右交替扭转为1次，重复练习5~10次。
(5)身体回到正中，缓慢还原回垫上。
