瘦腰普拉提 速退救生圈

  白领们整天坐在电脑面前,坐着整理文件,坐着见客户。。。逐渐腰上就多了一圈肥肉,而且越长越大。可天天去健身房也没有成效,怎么办呢?

  有没有一种寓教于乐的锻炼方法呢? 有!答案就是———普拉提

  偷懒级训练

  参考人群:号称自己工作繁忙,实在没时间去健身中心锻炼。

  锻炼工具:很简单,一块毯子,或者直接在家中的地板上。

  环境:既然要偷懒,当然哪里都不用去喽,就把家里当健身房。

  ■Step1

  平躺在地板上,双臂放于体侧。脖子放松,保持脊椎的自然弯曲。一条腿上举的同时,另一条腿伸直或弯曲放于地上,腹部收紧,腰背部紧贴地面。吸气时上腿划圈,呼气时回到起点停住,一个方向做4~6次,然后换反方向绕环4~6次。

  动作要领:腿绕环幅度不要太大,保持臀部平稳,髋关节不动。

  ■Step2

  平躺在地板上,腹部收缩。背部需要尽量贴紧地面,同时脖子放松。这时,双脚蜷起慢慢离地,呼气的同时把脖子抬起来,使头部离开地面,尽量使膝盖靠近身体。这个姿势以慢数五秒的速度保持,再以慢数五秒的速度慢慢放下。来回做6~10次。

  动作要领:上体保持不动,肩膀离地,打开身体时,双臂从前到上,收回时则从旁边收到抱膝;膝盖屈起时呼吸均匀与之对应。

  ■Step3

  面朝下趴着。头顶心向前顶,沉肩。收缩腹部的肌肉,把肚脐的位置靠紧地面。吸气并且抬头,手臂和胸部离开地面,背部肌肉收紧。呼气后再慢慢放下。呼气时上身躯干静止,将两腿抬离地面,抬到背肌不过度紧张的高度就可以。

  动作要领:手臂和胸部在向后伸展时要保持一致,不要手臂僵硬,头却一个劲朝后仰,没用的。

  ■Step4

  双手撑地,做出俯卧撑的姿势,腹部、臀部收紧,身体躯干成一条直线,静止数秒,身体中心躯干轻轻地上下移动,抬起,放下,反复做12——15次。

  ■Step5

  做出俯卧撑的姿势,和动作4前半部分一样,抬起左腿同时吐气,髋关节不能移动。注意,要通过腹部肌肉的收缩来带动腿的动作,当你把左腿放下时吸气,再换右腿时吸气,确保你的髋部不移动,背部要放松还要做到沉肩,并尽可能伸长脖子,两腿轻轻地交替抬起,放下,保持均匀的速度。

  求精级训练

  参考人群:有那么一点空余的时间,而且,对自己的“救生圈”相当不满,要求专业、快速起效的锻炼。

  锻炼工具:健身球、弹力绳、BOSU球 环境:健身中心

  ■Step1

  跪在地板上,身体右侧靠在一个大健身球上。伸出左脚以支撑身体,右腿仍然跪地。右手搭在球上,左臂弯曲,左肘放于脑后,扶住颈部。侧弯腰,努力用左肘去够左胯,当无法再接近时返回,共做8~12次。然后换另一侧做。

  求精之处:在健身球上的动作。

  精髓:有益于塑造腹部、胯部、臀部及下腰部的肌肉。而且,由于健身球的不稳定性,你还可以锻炼良好的平衡性和协调性。

  ■Step2

  仰卧在地板上,双腿绷直,脚背弯曲。把弹力绳绕在脚上,两手抓住弹力绳的两端。深吸气,努力将肚脐贴向脊柱。深呼气,肱二头肌收缩,双手向胸部抬起,同时将脊背一点一点蜷起。深吸气,然后在慢慢躺倒回地板的同时深呼气。深吸气,并将双手放下。以上动作重复5~10次。

  求精之处:在普拉提动作中加入一条弹力绳。

  精髓:在练习时,我们常常需要一台训练机,通过训练机上的绳索来完成一些动作。而如果没有训练机,通过这条弹力绳,我们也可以达到同样的效果。

  ■Step3

  转螺钉。仰卧在地板上,用两脚的踝部夹住球。双腿抬起,直至与地面垂直。双腿慢慢旋转,在空中划盘子大小的圆圈,分别朝顺时针和逆时针方向各转10次,手心向下,放于身体两侧。在转腿时保持背部的平直。

  求精之处:用一个直径为20~30公分的软皮球来完成动作。

  精髓:双腿用力夹球可以塑造臀部、腹部和大腿内外侧的肌肉。将球垫在下背部,可以按摩酸痛的肌肉,还可将球撑在肋骨下,作为支撑。

  ■Step4

  剧烈挑战(锻炼腹部、背部、大腿内外侧肌肉)。坐在BOSU练习器上(或地上),尾骨找到平衡,双臂前伸,与地面平行,膝盖蜷缩在胸前。慢慢将腿伸直,同时身体向后躺倒,腹肌紧张收缩。停留约呼吸2次的时间,然后再次将腿蜷缩至胸前。重复12次。身体保持V字形,双腿伸直,剪腿12次(即两腿上下交错摆动)。

  求精之处:以稍快的节奏来完成动作。在许多动作中加入

  BOSU球(一种运动器械,形状像半个皮球。平底,可平稳地放于地上。)精髓:这是对腹肌的绝佳锻炼,保持这种节奏的难度较大。由于

  BOSU球面不稳,在上面做动作变得更难,但也增加了锻炼的幅度。

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