弹力带瑜伽 立马瘦局部

  弹力带能辅助伸展与平衡控制伸展幅度,如果配合瑜伽动作使用,瘦身效果则会加倍哦。下面小编就带你体会弹力带瘦身瑜伽带来的提臀,瘦腿瘦手臂美胸以及美背的超强功效吧。

  提臀运动

  训练目的:加强臀部与腿部肌肉力量,打造翘臀

  动作要领:腿部向上时,保持骨盆不要上抬,尽量放在垫子上,双腿尽量伸直。

  意识引导:想象上半身、骨盆和一条腿都被固定在地面,只有另一条腿能上下活动。

  (1)将弹力带打结成一个圈,套小腿肝的位置,俯卧在垫上,下巴放在垫子上,双手掌心向下入于身体两侧,双腿伸直靠扰,吸气准备。

  (2)呼气,右腿抬离地面。

  (3) 吸气还原,交换左腿做反方向练习,左右交替为1次。

  大腿伸展

  训练目的:伸展大腿后侧肌肉与韧带,有效去除腿部浮肿。

  动作要领:伸展时,保持内盆不离开地面。腿上举的角度依个人的柔软程度调整,不要过度拉扯造成肌肉拉伤。

  意识引导:想象大腿与胸部之间有一块磁铁彼此吸引。

  (1)仰卧在垫上,双腿伸直靠拢,将弹力带绕过左脚掌,双手拉住带子两端,吸气准备。

  (2)呼气,双手拉动左腿抬高地面,右腿伸直放松着地,吸气保持。

  (3)再次呼吸,双手屈肘将左腿拉近身体。吸气,向上还原,重复练习10次,交换右腿做反方向练习。

  胸部运动

  训练目的:扩展胸部,使胸部丰挺。

  动作要领:向前时,肘关节不要伸得太直,以免造成肘关节压力。

  意识引导:想象自己在做动作时抱着一个圆桶

  (1)双腿自然盘坐,挺拔脊椎,下沉双肩,将带子绕过前部上方,穿过腋下,肘关节稍微弯曲,掌心向下抓住带子的两端,吸气准备。

  (2)呼气,双臂拉向胸前,稍作保持,吸气还原,重复练习10次。

  扩肩运动

  训练目的:加强肩膀的外转肌,纠正圆肩、含胸不良体态,美化胸型。

  动作要领:整个过程中,肘关节夹紧于腰部两侧,双手拉开时,背部保持直立,避免使肋骨、腹部向前推动造成腰椎压力。

  意识引导:想象自己在拉一扇很大很重的门。

  (1)双腿自然盘坐,挺直脊椎,下沉双肩,肘关节夹紧于腰部两侧,弯曲手肘成90度,双掌心向上与肩同宽抓住带子的两端,吸气准备。

  (2)呼气,肘关节保持夹紧,双手向身体两侧拉开,稍作保持。吸气还原,重复练习10次。

  颈后拉带

  训练目的:加强手臂后侧肌肉,减少手臂脂肪。

  动作要领:整个过程中,双肩保持放松下沉,不要耸肩,头部不要刻意去上仰或下垂,拉动弹力带时,手腕要保持中立,不要弯曲,以免造成手腕压力。

  (1)双腿自然盘坐,挺直脊椎,左手掌心朝后在下,右手掌心朝前在上,屈肘,手在体后抓住带子两端成一直线垂直地面。肘关节打开,吸气准备。

  (2)呼气,右臂拉动带子向上伸直,稍作停留。吸气还原,重复练习10次,交换双手做反方面练习。

  前臂上举

  训练目的:加强手臂前侧肌肉,减少手臂脂肪。

  动作要领:屈肘拉动时,手腕要保持中立,不要弯曲,以免造成手腕压力。

  (1)坐在垫子上,保持腰背挺直,双肩下沉,双腿靠拢,勾起脚尖,微微弯曲膝盖,将弹力带绕过脚心,双手掌心向上抓住带子两端,吸气准备。

  (2)呼气,屈肘,前臂向肩膀方面抬高,稍作保持。吸气还原,重复练习10次。

  划船坐姿

  训练目的:加强背阔肌,美化背部线条。

  动作要领:整个过程中,双肩始终保持放松下沉,不要耸肩,带子左右两侧长度相同,在不造成身体前弯驼背的情况下,依个人能力调整阻力大小。

  动作

  (1)坐在垫子上,保持腰背挺直,下沉双肩,双腿靠拢,勾起脚尖,微微弯曲膝盖,将弹力带绕过脚心,双手掌心相对抓住带子两端,肘关节夹紧于腰部两侧,吸气准备。

  (2)呼气,手肘保持夹紧向正后方拉动,稍作停留,吸气还原,重复练习10次。

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