七天减肥操 局部肥肉马上OUT

  是否经常会感觉自己的腰肢不见了,手臂松松垮垮,双腿肿肿的,整个身体摸起来都是软绵绵的,尤其是上了年纪的女性们,身体的肥胖浮肿状态更为严重。好好利用黄金周的长假学学紧实肌肉的减肥操吧,只需要七天,就能瘦全身哦。

  周一:

  瘦手臂

  1。在椅子上坐直,两手下垂握住皮筋两头,中间踩在脚底

  2.保持上身的正直,呼气,以肘部为轴,上臂用力向上提拉皮筋至胸部

  3.吸气,放直手臂,每组5个,每次5组

  美胸

  1.靠躺在床头,两腿微屈,两手分别抓哑铃或者一瓶矿泉水

  2.双手打开,掌心朝上,胳膊微微弯曲

  3.呼气,两手并拢,将胸部夹紧至大臂与床平行,小臂垂直床

  4.吸气,两手恢复打开,每组5个,每次5组

  老公帮忙:夹臂时容易上身跟住晃动,造成胳膊用力不是胸部肌肉用力,老公可以充当床头作用,并且用腿顶住她的后背,手扶住胳膊,帮她工作更标准

  周二:

  美肩

  1.坐在椅子上,两手各拿哑铃或者矿泉水一瓶

  2.呼气,大臂抬平与地面平行,小臂垂直地面

  3.吸气,大臂上举并回落至平行地面,每组5个,每次5组

  瘦手臂

  1.坐在椅子上保证上身正直,双手支撑在身体两侧

  2.腿部往前移,臀部离开椅子,两手在身后撑在椅子上

  3.呼气,臀部弯曲,臀部向下

  4、吸气,用臀部力量使身体抬升至手臂伸直,每组5个,每次5组

  老公帮忙:练习的是大臂的三头肌,所以切忌腿部用力,老公可以用手保护请托臀部,尽量使她的腿部和腹部不用力

  周三:

  美胸

  1.两手支撑床面,膝盖跪床,脚步微微抬起

  2.呼气,双臂弯曲,大臂尽量与床平行,胸部尽量贴近床面

  3.吸气,双臂直立,抬起身体,每组5个,每次5组

  老公帮忙:为了让着力点尽量在胸部和上臂,老公可以扶住她的腰部,使她的腰部平行床面,并且注意不要让她耸肩膀

  美背

  1.坐在床上,两腿伸直,上身稍向前探,两手伸直拿住皮筋两头,并绕过脚底

  2.呼气,直立上身,并且将上臂和背部用力向身体两侧收紧

  3.吸气,恢复身体的初始姿态

  老公帮忙:上臂收回时挺起胸部,容易因为皮筋的力度造成上身不够直立,造成对背部肌肉锻炼不够,所以在身后帮助她打开胸部很重要

  周四:

  收上腹

  1.平躺在床上,双腿微屈,双手抱住前胸

  2.呼气,上腹用力,抬起肩膀,吸气,身体放平,每组5个,每次5组

  老公帮忙:控制好角度,千万不要让上身全部坐直,并且起身的时候不要使用腰部和颈部力量

  收下腹

  1.在床上坐直,双腿微屈,双臂在身后支撑

  2.呼气,抬起双脚,大腿向小腹收紧

  3.吸气,恢复初始位置,每组5个,每次5组

  老公帮忙:保证她身体尽量收紧,不要抬腿不到位

  周五:

  美背

  1.双脚分开,与肩同宽,双膝微屈,身体前倾,两手握住哑铃或者矿泉水瓶

  2.呼气,夹紧双臂,以肩为轴,背部用力,大臂提至与地面平

  3.吸气,手臂下放,伸于胸前,仍旧保持微屈,每组5个,每次5组

  瘦腰

  1.四肢张开,俯卧在床上

  2.呼气,四肢用力同时向上抬

  3.吸气,恢复俯卧在床上,每组5个,每次5组

  老公帮忙:动作发力点在腰背部,应该均匀用力帮助她尽量四肢抬起均衡

  紧臀

  1.跪在床上,双膝,双手着床,一条腿抬起来,大腿平行床面,小腿垂直床面

  2.呼气,大腿向上抬起,小腿尽量保持垂直床面

  3.吸气,大腿恢复平行床面,每组5个,每次5组

  老公帮忙:尽量帮助保持小腿垂直

  周六:

  瘦大腿

  1.双腿分开与肩同宽,双臂抱于胸前

  2.呼气,下蹲,大腿与地面平齐,吸气,站起。每组5个,每次5组

  1.侧卧床上,手臂支撑头部并保持平衡

  2.呼气,大腿向上抬起。15度-30度-45度三个角度

  3.吸气,大腿往回放下,45度-30度-15度-0度

  老公帮忙:大腿抬起的时候尽量保持与身体在同一水平线上,到每个角度的时候,稍微停顿一下

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