收腹普拉提 还你小蛮腰


  过几天就要去参加PARTY了,面对你那腰腹的赘肉,你还能装作毫不在意吗?不能。不用担心,我们又有新招,别再磨蹭,平滑腹部马上开始!

  一、快乐单车

  功效:拉抻腹部的肌肉,重塑线条

  当人们问我,“你有什么秘诀来保持你的小腹平滑而且强壮呢?”我就会告诉他们我最喜欢做的运动普拉提。在我从30岁向40岁过渡的这十年中,普拉提已经成为我保持年轻,苗条和精力充沛的源泉。
  


  1、后背着地平躺,双手轻轻置于脑后,肘部向外。

  2、收紧肌肉,抬起头部和颈部,收起膝盖,让两条腿的膝盖都指向腹部。可以把所有压力都放在背部。

  3、腿部开始做蹬单车的运动,慢慢伸出你的右腿,直到几乎完全伸直。这个时候,要保证两脚离开地面大概60厘米。同时,开始摇摆你的上半身,即用右手的肘部去够触左腿的膝盖。

   
  4、保持这个姿势2秒左右(如图所示)。现在,换一个方向吧,慢慢收回右腿,让膝盖朝向腹部,同时伸出左腿,用左手的肘部去够碰右腿的膝盖。

  5、保持这个姿势2秒左右,然后交换。每组做20下,重复两组。


  NO!两肘一定要向外张开。运动时,不要出现低头和双手紧紧抱头的现象。


  二、踢腿练就平坦小腹

  功效:收紧腰腹间的肌肉

  当你还在为露出平坦的小腹而沾沾自喜的时候,“Y”型腹肌已经成为低腰裤族的新宠。我们就为你介绍三种方法,适合你在家里,office,健身房内练习,让你处处情迷“Y”型腹肌。

      
  1 后背着地平躺,两手垫于臀部下面,手心向下。

  2 两腿同时离地,直到和你的身体形成一个L形。

  3 慢慢放下你的左腿,当离地还有2厘米左右时,控制一下。


  4 重新抬起左腿,回复到原来的位置,同时,慢慢放下右腿,在离地面还有2厘米时控制住。(想像一下,你的双腿看起来就像一把正在运动的大剪刀。)

  5 每组做20下(中间不要有停顿),重复2组。

  小提示:双腿在运动的同时不要摇摆,为了更好地控制肌肉,双腿抬起和放下时要尽可能地放慢速度。


  三、呼吸4秒,练就腹肌

  功效: 加强腹部和腿根部的肌肉力度

   
  1 准备动作是个标准的坐姿,后背慢慢下躺,把小臂平放在地面上,用来支撑身体的重量。脚尖绷紧,抬腿,收起膝盖,并高过胸部。


  2 第1秒, 抬腿,脚尖指向天花板,让双腿和你的身体呈直角。(当双腿完全伸直时,坚持绷紧脚面,但是不要停顿,随即慢慢放下双腿。)

   
  3 第2-3秒,放下双腿, 和地面保持2厘米左右的距离。

  4 第4秒,放松膝盖。

  5每组做20下(控制在4秒内),重复2组。


  NO:当你把腿放下时,不要拱起后背。(如果拱起后背, 你的肌肉就得不到很好效果的锻炼了。)


  四、勾勾脚趾,拉抻小腹

  功效: 加强腰腹肌肉的力量

      
  1 平躺, 双手轻轻抱头,两肘向外张开,将肩膀抬离地面。(不要抬起或收进下巴!)

  2 绷紧脚面,抬起双腿,膝盖弯曲,让小腿和地面保持平行。


  3 保持膝盖弯曲,慢慢放下左腿,让脚趾触地面,但是不要真的碰到。( 坚持2秒)

  4 左腿回复到开始动作,右腿重复刚才的动作(同样坚持2秒)。每组20下,重复2组。

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