瘦腿瑜伽 秋季瘦腿最有效

  秋天到了,想穿上漂亮的长筒靴子没有笔直修长的美腿可不行。下面爱美女性网小编为你介绍一天超级有效的瘦腿瑜伽,赶快来试试吧!


  萝卜腿别再跟着我!

  许多女性都希望能拥有修长的美腿,高跟鞋让双腿在视觉比例上更加完美,但穿上了高跟鞋,有些人的“萝卜腿”却变得很明显。

  依对象和发生原因不同,萝卜腿可分为3类:

  1,肌肉型萝卜腿:主要出现在运动员身上,因长期运动所以非常结实,也最明显。

  2,脂肪型萝卜腿:主要出现在肥胖者身上,因肥胖造成脂肪堆积,看起来胖胖的,摸起来软软的。

  3,水肿型萝卜腿:主要出现在下肢循环不良者身上,因长期站立,药物影响或怀孕,使得双腿浮肿或静脉曲张。

  想要消除扰人的萝卜腿,针对肌肉型萝卜腿,可以利用肌肉牵拉术(肌肉拉伸),动作为弓箭步,且脚后跟不可离地,感觉小腿肌肉被拉紧且有微酸的感觉,维持15秒然后换脚,各做10次。


  肌肉牵拉术(肌肉拉伸):动作为弓箭步,且脚后跟不可离地,感觉小腿肌肉被拉紧且有微酸的感觉,维持15秒然后换脚,各做10次。 


  水肿型萝卜腿可以按摩加上运动,按摩手法为利用虎口,由脚后跟慢慢往上揉捏小腿肌肉,约20次,也可以做脚踝帮浦(脚踝抽水)运动,坐在椅子上,一脚伸直,脚板做上抬下压的反覆动作(见图2,3),约1分钟,然后换脚。


  脚踝帮浦(脚踝抽水)运动/上抬:坐在椅子上,一脚伸直,脚板做上抬下压的反覆动作,约1分钟,然后换脚。 
 


  脚踝帮浦(脚踝抽水)运动/下压:坐在椅子上,一脚伸直,脚板做上抬下压的反覆动作,约1分钟,然后换脚。


  脂肪型萝卜腿可以藉由适当适量的有氧运动减少脂肪堆积,例如游泳,不只可以达到有氧运动也可以训练肌力,肌耐力,并减少因肥胖造成膝关节的相关病变。

  高跟鞋让女性身材修长,但长时间穿高跟鞋走路及高跟鞋高度太高,却会影响健康。高跟鞋爱用者常面临的问题有膝盖疼痛,脚踝容易扭伤,拇趾外翻,足底筋膜炎和腰背酸痛等。

  选择高跟鞋时,高度时最好不要超过5公分,且尽可能与平底鞋相互换穿,站立或逛街也不要超过一小时,需久站时可穿上弹性袜,增加腿部的适当压力,可帮助末梢血液的回流。

  在繁忙的一天结束后,回到家可以热敷加上按摩,减少肌肉的紧绷和增加血液循环。晚上睡觉时可以将双腿垫高,高度约两个枕头高,可帮助血液回流。如果对按摩手法和运动方法,可以询问物理治疗师。


  美腿瑜珈“美腿5式瑜伽

  还在踩空中脚踏车吗?其实,美腿有更棒的方式!以简单瑜伽对腿部进行训练,身体其他部位关节也有机会伸展,美腿之外,全身肌肉更紧实。

  涵盖5个瑜伽招式的美腿操,要持之以恒地训练喔!建议每天都可用这5招伸展下背部和腿部,每个动作停留5〜10个呼吸,至少连做3次。

      
  1,闪电站姿:双手平行抬高贴在耳朵旁,双腿并拢曲膝,臀部往后坐,使脊椎,胸部,头和手朝对角线方向延伸;下巴微微抬高,眼睛看往手的方向。闪电站姿用于伸展下背和腿后侧,并强化大腿内侧。


  2,弓箭步:两脚与骨盆同宽,单脚往后跨一大步,前脚弯曲90度使大腿与地面平行,后脚尽量往后延伸,脚跟与地面呈90度,手在耳朵旁向上延伸,身体在骨盆正上方,感觉头顶到骨盆底上下延伸拉长。弓箭步可强化前脚大腿,伸展后脚大腿前侧。


  3,下犬式:双手打开与肩同宽,双腿与臀部同宽,从跪姿开始用手推地板,把坐骨推向天空,背部维持打直后,再把脚打直,让身体呈三角形,头顶到坐骨,坐骨到脚跟均呈一直线。下犬式可伸展下背到腿后侧,稳定肩关节。

      
  4,站姿前弯:膝盖微弯,拉长头顶到骨盆底的距离,从髋关节对折身体,让下腹部和肋骨大腿贴近,再收下巴拉长颈部后侧,两手至于脚掌旁,手肘朝向后方,肩膀放松,藉由呼吸停留持续将坐骨往上延伸,拉长下背,以伸展脊椎和腿后侧。


  5,英雄二:双脚打开,膝盖弯曲呈90度,膝盖的中间与第2根脚指头同方向,打直脚的脚指头微微向内一点,身体在骨盆正上方与地板垂直,骨盆和大腿呈一直线与地板平行,手往肩膀两边延伸,伸展髋关节。


  美腿瑜珈“桥式变化式瑜伽

  强化大腿,伸展髋部另一套动作是“桥式变化式”,在进行之前须先把预备动作做好:膝盖弯曲,脚跟在坐骨外侧,两脚平行,膝盖和第2跟脚指头呈同方向,手在身体两侧往后延伸,使肩膀放松,脖子后侧拉长。再配合吸气,吐气开始动作。


  1,吸气时拉长头顶到骨盆底的距离,吐气同时膝盖往前推,使大腿抬高一点点,保持两脚平行,腹部收紧。

      
  2,吸气时把臀部抬高,持续拉长头顶到骨盆底的距离,停留5〜10个呼吸,吐气时手扶着臀部作保护,但是不把身体重量压在手上。


  3,再吸气并抬单脚,曲腿90度,保持大腿垂直地板。


  4,吐气同时伸直小腿,将腿向上延伸,停留5〜10呼吸。再吸气并回到腿弯曲姿势,同步骤3,吐气时保持骨盆不晃动的情形下将腿放下。换边步骤同上。

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