收腹瘦腰操 摆脱水桶腰


  瘦小腹的动作

  水桶腰,小肚子是不是让你穿什么衣服都不好看?如何才能有效的收腹瘦腰呢?其实饮食、体质、运动不均都会使小腹越加明显,快跟着老师一起动一动,帮你找回原有的美丽与自信。
 
  基础篇:船式

  特色功效:胖瘦与有没有小腹,其实并没有直接关系,如果平时总是久坐少动,那么即使是瘦的人也会有小腹的问题。瑜伽的腹部运动就有坚实腹部肌肉,美化腹部线条,强化内脏的效果哦!

  练习秘诀:每天练习5——10次,完成式停留5——10秒。练习时要感觉到腹部用力,有微微的酸痛感。

  注意事项:头抬起时,颈部肩膀保持放松,尽量不要憋气。


  1、仰卧在垫子上,双手放在身体两侧,双腿伸直,脚后跟并拢,脚尖绷直。将您的意识力放在小腹上,吸气,双手、双脚同时抬起15度,停住不动,保持自然呼吸。


  2、双手握拳,吸气,双脚、双手同时再次往上抬起。停住不动,保持自然呼吸,呼气放松。


  巩固篇:手臂侧拉式

  特色功效:具有强力缩小腹,强化腹部肌肉,消除腹部赘肉、腰酸背痛,增加体力的效果。

  练习秘诀:每天练习3——5次,完成式停留5——10秒,将小腹的意识集中于腹部,脚部尽量夹紧。

  注意事项:肩颈尽量放松,不要用力,保持顺畅的呼吸。


  1、仰卧,双手放在身体两侧,双腿伸直,脚后跟并拢,脚尖绷直,双手沿体侧打开与肩平,吸气,用腹部的力量将双脚抬起,双脚始终保持并拢。


  2、呼气,保持肩部不动,双腿向右侧拉动,用您的右手手指尽量去靠近脚尖,双腿膝盖伸直,保持自然的呼吸3——5秒。


  3、双腿并拢,弯曲膝盖,消退收回,吸气,双膝回原,双腿伸直左右各做2组。


  瘦腰动作

  小蛮腰可以大大增添女性的妩媚,久坐少动的办公室美眉要小心,可别在不知不觉间与水桶腰为伍。

  基础篇:下半身摇动式

  特色功效:玲珑纤秀的腰部曲线,更能凸现女性的独特魅力,强力扭转腰部的下半身摇动式,不但可以让腰部更纤细,还具有刺激脊椎、矫正脊椎不正、强化腰腹部肌肉的作用。

        注意事项:做这个动作,要记得保持上半身挺直,只要感觉上半身的扭转,有酸紧感即可,切勿憋气勉强。


  1、仰卧,双手放在身体两侧,双腿并拢,脚尖绷直,保持自然的呼吸。


  2、吸气,双腿弯曲收回,双腿并拢向左侧落下,左手扶右侧腰,头向右转,眼睛平视右手指尖,保持自然呼吸3——5秒.


  巩固篇:上起式

  特色功效:可以消除腹部多余的赘肉,调整中枢神经与交感神经,并能刺激内脏,使肝肾功能旺盛。

  练习秘诀:两腿上举动作,每天做5——10次,每次停留5——10秒或更久,能使效果更好。

  注意事项:训练时将意识集中在腰腹处保持姿势平衡。


  1、仰卧,双手上举,双腿伸直,脚后跟并拢,脚尖购回。将您的意识力放在小腹上,吸气双脚抬起90度,停住不动,保持自然呼吸。


  2、吸气,双手抬起垂直地面,呼气后腰要下沉,吸气起身15度,同时双腿向下15度,保持自然呼吸3——5秒。再次吸气起身15度,同时双腿再次向下15度,保持自然呼吸。


  3、脚尖落地,双臂上举,背部立直,双膝弯曲,吸气手臂向上延伸,胸、腰向前推。


  4、呼气,双臂向前伸。将意识力放在小腹上,吸气,小腿弯曲抬起与地面平行,膝盖并拢,脚尖绷直,保持姿势5秒。

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