神奇瘦大腿操赶走恼人肥腿

  大腿粗让你穿什么裤子都不好看。想瘦大腿,不妨试试下面的瘦大腿操,很有效哦,没事照着做吧!

  后面两页的练习侧重训练大腿肌肉,先是外侧和内侧,然后是后部和前部。

  在你开始练习前,先学点应知应会:会种内收肌组成了大腿内侧,其功能是收敛叉开的双腿,稳固骨盆。它们通常处于过度劳累的状态,所以特别需要做做伸展。与内收肌对应的是外展肌,应该属于臀部肌肉群。臀部和大腿的外侧都是这种肌肉,叉开双腿时可以感受到。在你走路或跑步时,它们的任务防止你向一侧跌倒。这组肌肉对继续运动特别重要,所以强健外展肌应该是重中之重。

  在做外展肌的锻炼中必须注意下面几点:

  ■ 检查你的开始位置:注意正确与否,特别需要参看每组运动的起始位置指点。

  ■ 别太着急:练习的动作要慢,身体要处于张紧状态。锻炼起来急吼吼的人反而容易半途而废,而且锻炼效果也不好。 

  ■ 别忘了呼吸:正确呼吸。身体绷紧时从嘴里吐气,身体放松时从鼻子吸气,呼吸节奏与运动节奏要合拍,这样速度均匀的锻炼会提供身体足够的氧气。


  开始位置:侧躺,屈腿,上身伸直,头枕在一侧手臀上,用另一条手臀撑住上身。
  
  练习:抬起大腿,然后放下。大腿先屈起,然后伸直再做。

  ■ 初学者:

  2~3组动作,每个动作重复4~6次,然后换一侧再进行。

  ■ 已入门者:

  4组动作,每个动作重复12~24次,然后换一侧再进行。


  让大腿和臀部获取力量的练习,该动作尤其针对外臀部和大腿。




  开始位置:侧躺,腿部稍稍弯曲,头枕在一条手臀上,另一条手臀撑住上身,在腰部垫一条卷起的毛巾。

  练习:稍稍屈腿,然后通过髋关节的运动,向里向外伸展大腿。在朝里转时,做到膝盖碰膝盖,在朝外转时,做到脚后跟碰脚向跟。

  重点提示:骨盆保持稳固位置,不要向后倒。

  ■ 初学者:

  2~3组动作,每个动作重复4~8次,再换一侧。

  ■ 已入门者:

  3~4组动作,每个动作重复12~24次。再换一侧。


  开始位置:一条腿向前屈起,一条腿向后屈。人体呈坐姿,身体重量压在前面一条腿上,双手撑住上身。

  练习:绷紧后面一条腿,轻轻抬起,放下,向时膝盖向前向后运动。

  重点提示:做动作时挺胸,不要佝偻着背部。

  ■ 初者:

  2~3组动作,每个动作重复4~8次,再换条腿。

  ■ 已入门者:

  3~4组动作,每个动作重复12~24次,再换条腿。


  松紧带带来的力量

  松紧带是世界上早已通用的一种健身器材,它被用来在你做力量练习时增加阻力,是种非常有效的器材,20多年来一直被用来锻炼肌肉的恢复能力。

  ■ 特征:

  松紧带的原材料是像胶,很便宜,在体育用品商店里有8种颜色可供选择,颜色的深浅表明它的拉伸力大小。比如,本色松紧带的拉伸力是最小的,金色带子拉力最大,买红色或绿色带子就足够用了。一根200~220厘米的带子就可以用来做全身练习,参看50页。特殊规格的带子也可以定制,最好在使用前,看一下说明书。

  ■ 训练常识:

  松紧带的头上总是较为容易拉伸的。注意用手或脚固定住带子,且让带子展开后绕在身体上,不要束紧。运动时注意保持节奏流畅,尤其在开始位置和回到开始位置时的带子应该是轻轻拉伸开。避免猛一拉的动作。


  开始位置:侧躺,下面一条腿伸开,上面一条腿向身体内侧弯曲,上身保持挺直,头撑到一只手上或地上,另一只手撑住身体。将松紧带绕到两个脚上,脚尖向上提。

  练习:撑开带子,抬起放下下面伸开着的那条腿,但不要碰到地面。

  重点提示:弯曲的那条腿保持固定位置。

  ■ 初学者:

  2~3组动作,每个动作重复4~8次,再换一侧。

  ■  已入门者:

  3~4组动作,每个动作重复12~24次,再换一侧。

  开始位置:俯身躺在地面上,额头放在双手上,双腿放大双手上,双腿叉开并弯曲,双腿叉开并弯曲,保持一肩宽。带子绕开双脚上,同样在腹部下垫一条卷起的毛巾。


  练习:脚弯曲,绷紧臀部肌肉,双腿尽量将带子撑开,然后再恢复原位。

  重点提示:带子必须一直保持张开张紧。

  ■ 初学者:

  2~3组动作,每个动作重复4~8次。

  ■ 已入门者:

  3~4组动作,每个动作重复12~24次。

  张开,这种拉力可以锻炼你大腿肌肉的内外侧。


  开始位置:腿分开,两腿间的距离大过肩宽,带子用双脚踏住,然后在大腿处交叉,手臀弯曲,手心朝上,上身稍作前倾。

  练习:张紧躯干肌肉,手臀从原位往上往外拉伸。挺胸,肩胛骨向下收。

  重点提示:在整运动中向外压大腿,拉长拉紧腹部。

  ■  初学者:

  2~3组动作,每个动作重复48次。

  ■ 已入门者:

  3~4组动,每个动作重复12~24次。

  一箭双雕,这练习既能锻炼背部,也能锻炼腿部。

  大腿肌肉的前后侧练习

  大腿后侧肌肉弯的首先是小腿。三种被称为大腿屈肌的肌肉很容易处于过度劳累的状态或是过短。人身体坐直时,双腿并不能彻底伸展。所以伸展这部分肌肉就显得特别重要。与大腿屈肌对应的是大腿伸肌。膝关节的主要伸肌是股四头肌,它是人体肌肉群中最有力量的也是最大的肌肉,它能避免人在站立时膝盖折断,此外它还有一个力学作用:即固定膝关节。人在跑步时,它保证了膝盖能有力地伸展。

  这组肌肉的作用在日常生活中的走路、跑步和俯身弯腰时显得非常明显,软弱无力或过短都是可能的。除了强健这部分肌肉外,多做伸展运动也是非常重要的。

  在你开始运动前,请先读一下下面的训练指南。

  ■  千万不要让膝盖受压

  张紧腿部肌肉,支持身体重心的重力腿稍许弯曲。

  ■ 活动骨盆底 

  让骨盆处于中心位置,此时既不要收拢臀部也不要向后伸展。后背自然挺直,从而支撑了腰椎。
  
  ■ 上身挺直

  提起胸骨,收紧腹肌,以固定住你的脊椎。上身稍许前倾。

  ■ 别忘了呼吸

  在张紧时用嘴呼气,在放松时用鼻子吸气,保持平稳匀速的呼吸,请保持注意力集中。


  开始位置:坐在圆凳或椅子上,上身挺直,用两侧的手支撑身体。

  练习:慢慢抬起放下小腿,脚尖朝向胫骨,腿稍稍向外转。

  重点提示:张紧腹肌,背脊挺直。此外,做练习负重也可以,不强求。

  ■ 初学者:

  2~3组动作,每个动作重复4~8次,再换一条腿。

  ■ 已入门者:

  3~4组动作,每个动作重复12~24次,再换一条腿。

  ■  负重:

  2~3组动作,每个动作重复4~8次,再换条腿。


  该组练习在坐时锻炼大腿前侧肌肉,站立时锻炼大腿后侧肌肉。

  开始位置:双臀伸展开撑在吧凳或椅子上,上身笔直朝前倾,骨盆向前。

  练习:向后抬腿,同时张紧臀部和腹肌。弯曲、伸展小腿,注意脚尖朝向胫骨。

  重点提示:骨盆不要转动。

  ■ 初者学:

  2~3组动作,每个动作重复4~8次,再换条两腿。

  ■  已入门者:

  3~4组动作,每个动作重复12~24次,再换条腿。

  ■ 负重:

  2~3组动作,每个动作重复4~8次,再换条腿。


  开始位置:向前一大步,后脚掌着地,脚尖朝前。上身挺直,稍微前倾,骨盆向前,双臀轻松地伸在臀部后。

  练习:张紧大腿、臀部和腹肌。弯曲、伸展双腿。在弯曲时,手的动作好像是撑在后面一堵墙上。

  重点提示:在弯曲时,前腿膝盖过足关节,大腿和小腿间的角度不要小于90度。后腿膝盖不要着地。

  ■ 初学者:
  2~3组动作,每个动作重复4~8次,再换条腿。

  ■ 已入门者:

  3~4组动作,每个动作重复12~24次,再换条腿。


  开始位置:双腿叉开至臀宽,腿弯曲,上身保持挺直,稍微前倾。双臀弯成一定的角度。

  练习:往下压腿,收紧坐骨,张紧腹部和臀部肌肉,前后交替甩臀。

  重点提示:所有肌肉绷紧,骨盆不要动。

  ■ 初学者:

  2~3组动作,每个动作重复4~8次。

  ■ 已入门者:

  3~4组动作,每个动作重复12~24次。

  该组练习能达到锻炼大腿、臀部和上臀后侧的三重效果。


  开始位置:人站直,双脚叉开至臀宽,脚尖朝前,将50公分左右长的松紧带绕在双腿的足关节上面。双手叉在臀部支撑身体,当然也可以靠墙支撑身体或靠在椅子扶手上。

  练习:绷紧腿部,腹部和臀部肌肉,向后拉伸一条腿,然后复位。

  重点提示:上身稍许前倾,腹部绷紧,稍许前倾,腹部绷紧,不要佝偻着身体,注意松紧带一直要绷着。

  ■ 初学者:

  2~3组动作,每个动作重复4~8次,再换条腿。

  ■ 已入门者:

  3~4组动作,每个动作重复12~24次,再换条腿。


  开始位置:人站直,双脚叉开至臀宽,脚尖朝前,将50公分左右长的松紧带绕在双腿的足关节上,双手叉在臀部支撑身体,当然也可以靠墙支撑身体或靠椅子扶手上。

  练习:绷紧腿部、腹部和臀部肌肉,向前伸展一条腿,然后复位。

  重点提示:挺起胸肌,不要佝偻,重力腿稍许弯曲,注意松紧带一直要绷着。

  ■ 初学者:

  2~3组动作,每个动作重复4~8次,再换条腿。

  ■ 已入门者:

  3~4组动作,每个动作重复12~24次,再换条腿。


  拥有迷人小腿肚的常识

  ■ 长久不运动可导致跟腱变短,所以需要做小腿肚的伸展练习(参看57页)。

  ■ 有力的小腿肚。你是觉得小腿肚上的肌肉太多,如果是的话,多做做伸展练习有助于恢复小腿肚的苗条。

  ■ 如要强健小腿肚肌肉,可以在坐时抬起脚后跟,此时双脚紧靠椅子,脚掌用力往下压,直至小腿肚感到张力。特别是效果的动作是:人站直,双手叉腰,提起脚后跟,保持5~8秒,然后放松,总共做8~16次。

  无信纸是坐得久了还是站得久了,多提提放放脚跟。它能促进血液循环,保持静脉健康。

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