女子收腹操 击退大肚腩

  迷人的腰部曲线不是一天就能练成的。想要拥有S型的腰线,首先我们要赶走凸出的小腹。介绍一些有效的收腹运动,轻松就能击退大肚腩。


  斜腹肌伸向上身两侧,作用是让上身转动自如,也构成了迷人腰身的基础。

  斜腹肌由三部分肌肉组成,它们相互交叠,从两侧伸向前。若要强健这部分肌肉,首先要做伸展运动。 


  开始位置:腿分开,膝盖位于足关节上方,双手放在脑后,上身挺直,身体稍前倾。

  练习:上身交替向两侧弯。

  ■ 初学者:

  2~3组动作,每个动作重复4~8次。

  ■ 已入门者:

  3~4组动作,每个动作12~24次。


  开始位置:仰面躺,右腿屈起,左脚搁在右腿上。左臂侧向伸直,手心向上,右手枕在脑后。

  练习:后脑向后用力往手心方向压,绷紧腹肌,胸骨对着左膝盖,让肩胛骨慢慢脱离地面,再慢慢复位。

  ■ 初学者:

  2~3组动作,每个动作重复4~8次,再换一侧。

  ■ 已入门者:

  3~4组动作,每个动作12~24次,再换一侧。


  开始位置:仰面躺,双腿屈起,脚跟顶住地面,可以放一张垫子或毛巾作为辅助用。两知手臂放在身体两侧,手心向上。

  练习:绷紧腹肌,上身从胸骨处抬起,两条手臂伸向身体一侧,肩胛骨也抬离地面,然后慢慢复位。

  ■ 初学者:

  2~3组动作,每个动作重复4~8次,再换一侧。

  ■ 已入门者:

  3~4组动作,每个动作12~24次,再换一侧。


  开始位置:仰面躺,双腿屈起,可以放一张垫子或一条毛巾在身上。手臂垂直向上,保持一肩宽。

  练习:绷紧腹肌,交替抬起左右肩胛骨,同时手臂升向空中。

  重点提示:要让肩胛同往脊柱方向收紧,肩胛带旋转,骨盆始终着地。

  ■ 初学者:

  2~3组动作,每个动作重复4~8次。

  ■ 已入门者:

  3~4组动作,每个动作12~24次。


  开始位置:仰面躺,腿屈起,小腿保持与地面平行,头抬起或靠在地上,手臂向两侧伸展。

  练习:试着将指尖触碰小腿或脚跟。此时双腿靠向双手。

  ■ 初学者:

  2~3组动作,每个动作重复4~8次。

  ■ 已入门者:

  3~4组动作,每个动作12~24次。


  开始位置:侧身撑在地面上,膝盖弯起,肘关节位于肩下方,上身直起,拉紧双手间的松紧带。

  练习:双肩向骨盆方向收拢,绷紧腹部和臀部肌肉,尽可能高地抬起臀部,同时向上拉紧松紧带,再慢慢复位。
 
  重点提示:上身稍许前倾。初学者在开始时可以不用松紧带,用上面的手撑在地上。

  ■ 初学者:

  2~3组动作,每个动作重复4~8次,再换一侧。

  ■ 已入门者:

  3~4组动作,每个动作12~24次,再换一侧。


  平腹肌的练习。

  平腹肌是连接上身的骨盆的肌肉,并使脊柱向前屈。

  哪个男人不梦想自己有一个可以骄傲的像搓衣板似的腹部,但要达到这个目的,好像路途遥远,现怎么练习好像也没有用。好在女性比较幸运。由于解剖学上的原因,女性腹部上多是肌肉,很少有例外。由于肌肉就在脂肪组织下,所以通过练习可以轻易地达到平腹肌的目标。

  太短还是太无力

  专家始终在争论,究竟平腹肌易缩短故需要伸展,还是这部分肌肉易软弱无力故需要强健,由于尚未有结论,我们建议你两者都做:伸展和强健。

  慢动作

  尽管很难做到,但在锻炼腹肌时必须慢慢做动作。从开始位置绷紧肌肉,再慢慢复位,即使动作很小也应慢慢做。动作做起来就像在放慢镜头一般。

  呼吸

  肌肉要正常工作,就需要氧气,它们来自正确的呼气。在绷紧骨肉时呼气,而在放松时应该吸气。


  开始位置:躺在毛巾上,也可以在下面垫两块毛巾的两角,双腿屈起,脚后跟顶住地面并保持一肩宽。

  练习:头用力向后靠在毛巾上。绷紧腹肌。从胸骨处向上抬起上身,使得肩部脱离地面。然后放下。

  重点提示:双肘打开,头部在肘关节上面。

  ■ 初学者:

  2~3组动作,每个动作重复4~8次。

  ■ 已入门者:

  3~4组动作,每个动作重复12~24次。

  在锻炼平腹肌时,初学者可以借助毛巾,慢慢可以不用,只需将双手放在脑后。


  开始位置:躺在地上,将一条叠起的毛巾置于背后。双腿屈起,脚跟着地,手臂放在两侧,手心朝上。

  练习:双肩向骨盆方向收,绷紧腹肌,开始向上抬升胸骨,双肩同时脱离地面,双手向脚的方向前移,动作要慢,然后复位。

  ■ 初学者:

  2~3组动作,每个动作重复4~8次。

  ■ 已入门者:

  3~4组动作,每个动作重复12~24次。


  开始位置:仰面躺,将一条叠起的毛巾置于背后,手臂放在两侧,双腿在空中屈起,膝盖保持在臀部和肚脐眼之间。

  练习:头和手臂用力靠向地面。交替将一条腿伸直,且稍微偏向外侧。

  重点提示:保持下腹部的张紧,别佝偻身子,腿伸得越直,对腹部的锻炼还有背脊的锻炼就越有好处。

  ■ 初学者:

  2~3组动作,每个动作重复4~8次。

  ■ 已入门者:

  3~4组动作,每个动作重复12~24次。


  开始位置:如前一个动作,但又臂不要放在两侧,而是枕在脑后。

  练习:胸骨向上抬升,双肩离地,腿交替向前伸直。

  ■ 初学者:

  2~3组动作,每个动作重复4~8次。 

  ■ 已入门者:

  3~4组动作,每个动作重复12~24次。

相关文章
简单收腹操让你拥有小蛮腰
真空收腹训练收获更小腰围
2招快速消灭啤酒肚
产后瘦腹 7招帮你忙
外媒推荐11个瘦小腹方法
精选文章
看看看 一天九个动作塑造迷
一周七个动作大饼脸轻松呈
最美手臂是怎么练就的
来谈一下怎么练就你的一米
如何在夏天来之前 让你的腰
减肥百科
俯卧撑锻炼什么
俯卧撑是什么意思
锻炼腹肌最有效的方法有哪
怎么练三角肌
女生瘦腿的最快方法有哪些
网友关注热点