营救胖腿操 速瘦大腿小腿


  大腿粗,小腿壮,膝盖肥,让你穿什么都不好看。怎么办?赶快加入营救大小腿的战役中来吧!小编介绍一套有效的瘦腿操给你,针对不同部位,成功瘦大小腿,赶快来试试吧!

      
  营救部位:小腿

  1、勾伸脚尖练习

  端坐于椅子上,两手扶椅,上体保持正直。左腿平举后勾起左脚尖,停两秒,再绷直左脚尖停两秒,重复30次,换脚做。


  2、双脚起踵练习

  前脚掌站在台阶边沿,两手叉腰,双脚同时提起脚跟。抬头,上体正直,挺胸收腹。保持5秒钟,还原,重复10-20次。


  3、单脚起踵练习

  右脚前脚掌站在台阶边沿,左脚屈膝抬起。提起右脚跟,坚持2至3秒钟,还原,重复8-10次,两腿轮换做。


  4、负重提脚跟练习

  端坐椅上,两脚并拢,膝关节上放一重物。双脚同时提起脚跟,坚持3秒钟后放下。重复15-20次。


  5、挺髋提脚跟练习

  仰卧屈膝,手脚撑地,身体挺起。两脚同时提前脚跟并向上挺髋,坚持3秒钟,放下脚跟,重复15-20次。

      


  6、压脚跟练习

  直立,右脚伸直,左腿弯曲,踮起左脚尖,做三次压脚跟动作后还原,换脚重复15-20次。

  注意:每个动作的练习次数可以根据体力情况自行掌握,要尽可能多做,效果才更明星。


  营救部位:膝盖

  1、下蹲运动

  两脚开立,间隔15公分。两手轻轻握着直杆,缓缓下蹲。下蹲时,两手抓住直杆,腰部往后拉。小腿与地面的角度越大越好,达到90度为最佳 ,尽量把臀部放低。膝盖加力缓慢地站起来,尽量不要依赖直杆,否则效果不佳。

 

   
  营救部位:大腿

  1、箭蹲练习

  这种方法可以消除大腿前侧部位的多余脂肪,对消除大腿后部多余脂肪也有明星效果,同时还能美化小腿形状。
双手抱头,左腿向前迈一大步,然后缓缓下蹲,成左(箭)弓箭步。再缓缓起立。反复做8-10次后,换右腿做右(前)弓箭步下蹲8-10次,如此为一组,做4-6组。


  2、侧箭蹲练习

  双手抱头,立正,左脚向左横跨一大步,然后缓缓向左下蹲成左(侧)弓箭步。缓缓起立,再缓缓向右下蹲成右(侧)弓箭步。此为一组,反复做8-12次为一组,工做4-6组。

      
  3、牵伸练习

  取俯卧位,小腿弯曲,练习时,用同侧手固定背部,尽力牵伸大腿前部肌群,保持3-5秒钟,还原,重复10-20次。


  4、直腿抬高练习

  仰卧,两腿交替伸直抬高,抬高时尽力牵伸大腿后部肌群,保持3-5秒钟,再还原,重复10-20次。


  5、侧卧抬腿练习

  右侧卧,右肘及左手掌支撑起上体,左腿伸直触底,右小腿弯曲置于左腿之下。左腿向上抬起,超过头部高度,还原,重复20次后,左腿抬起静止用力10秒钟再换一边做。


  6、仰卧曲腿内收练习

  仰卧,双手置于体侧,双腿弯曲,并拢上抬,与躯干成90度角。腿侧分,幅度尽量大,还原,重复20次,锻炼大腿内收肌。

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