收腹瘦腰操 轻松甩游泳圈


  大肚腩,水桶腰,游泳圈,无不让人烦恼。如何摆脱这些烦恼呢?试试下面的超效收腹瘦腰操吧!很有效哦,只要你坚持练习两周,定会有惊喜出现哦!

      
  营救部位:小腹

  1、仰卧转体肘触膝

  仰卧,双手轻触耳垂。两腿伸直与肩同宽。上体抬起30-40度,并向左转体,右肘关节触前屈的左膝。尽力收缩腹内外斜肌,保持3-5秒钟后还原,在向相反方向做。重复30次。


  2、仰卧收腹举腿

  腿并拢屈膝,脚离地面10cm.小腹用力将腿举起,臀部离地。保持3-5秒后还原。重复20次。


  这个动作也可以坐在椅子上进行。背靠椅背坐,双手抓住椅子两端,抬起双脚。然后尽量将并拢的双腿贴靠胸部,保持3-5秒后还原,反复做30-40次。


  3、仰卧曲腿起坐

  仰卧,屈膝分腿。双手抱住大腿后侧。练习时,上体抬起40度左右,保持3秒钟后还原。重复20次以上。


  4、坐姿转体

  坐姿,曲腿交叉并抬离地面10cm,两手握拳胸前屈臂。数1时,上身向右转,数2时,后左转体,连续做5-8个八拍。


  5、后仰牵伸练习

  俯卧,脚分开比肩稍宽,手撑于腰侧。双手用力撑起,使上体后屈,抬头,向垫上挺腹,静止用力5-10秒后放松,重复20次。


  6、仰卧蹬车练习

  仰卧,双手置于后脑处,脚尖勾起成锄头状。双脚轮流做蹬自行车状,动作要慢,蹬车过程中脚跟不能着地。重复30次以上。


  7、侧体团身练习

  仰卧,颈部稍微垫高两臂平展,掌心向上。两腿并拢屈膝。练习时,两腿同时向一侧翻转后再向胸前做屈伸动作,吸气;还原时呼气,换另一边做。重复20-30次。

  注意:双肘,双肩始终紧贴地面不动。练习时不要屏气,要按要求有节奏地呼吸。


  8、懒女孩福音书

  双臂平开,双脚分开两倍于肩宽。把脚抬起来,从1数到20后放下,休息并深呼吸,重复30次,每天都坚持练习,两周即可见效。


  营救部位:腰

  1、俯拾运动

  看电视或听音乐时,将地上上百个小方块拾回盒子中,但必须时弯一次腰拾一个才会有效果。注意弯腰不屈腿。这比你只是连续弯腰趣味性要强得多。


  2、单臂抱头体侧牵拉

  两脚分开同肩宽,右手持重物(哑铃、盛水的塑料瓶或后书),左手抱头,用力将颈部、腰部向同侧下方牵拉,然后复原,反复10-20次,相反方向再做10-20次。


  3、头上握肘体侧牵拉

  两脚开立同肩宽。自然上举,右手握住左臂肘关节。中心左移,右脚点地,上体尽力右侧屈。复原,重复20次后换另一侧做。


  4、左右转体练习

  两脚分开,称马步站立,两臂前举,想右转体,然后再向左转体,各转10次。再并拢双脚,两臂前屈,与胸平,指尖相对,以腰部为轴心左右转体,各转10次。


  5、上体前屈练习

  双脚开立与肩同宽,两臂侧平举,上体前俯,背部保持平直。腿部亦不弯曲,向下振体20次。


  6、椅子转体练习

  坐在椅子上向后转体,两手握扶椅背,保持5秒钟还原。换另一侧坐,各重复10次。


  7、下肢转动练习

  仰卧,屈膝,脚跟不离地,双手叉腰,两肩贴地。以腰为轴心,转动下肢,右膝触地再左膝触地,个重复动作10-20次,上体不能离开地面。


  仰卧,两臂张开平放,手心向上。向上抬右腿至90度。再向左侧下放,保持5秒钟后还原。换左腿做相同动作,做动作时上体保持不动,个重复10-20次。

相关文章
拥有小蛮腰就靠这几个动作
8个方法速成小蛮腰
5个运动瘦腰瘦肚子
瘦腰最有效八种运动
10招练出马甲线
精选文章
看看看 一天九个动作塑造迷
一周七个动作大饼脸轻松呈
最美手臂是怎么练就的
来谈一下怎么练就你的一米
如何在夏天来之前 让你的腰
减肥百科
俯卧撑锻炼什么
俯卧撑是什么意思
锻炼腹肌最有效的方法有哪
怎么练三角肌
女生瘦腿的最快方法有哪些
网友关注热点