收腹瘦腿操 想瘦就瘦

  大肚腩,大象腿让我们的美丽形象荡然无存。怎么办?试试下面的减肥操吧!很有效哦!

  训练让你拥有一个迷人的腹部

  又能起到保护背部的作用

  保持平衡

  是不是整天都吃个没完?弄得肩宽腰圆的。在做些部分练习前,请先测量一下自己的腰围。

  肌肉的工作除了与身体结构有关外,也与身体姿势密切相关。大多数情况下,我们的姿势都处于被动弯曲的状态,比如说长时间坐在写字桌前或是沙发、椅子上。长此以往,肌肉也跟着弯曲、缩短或者变得软弱无力。结果就是,错误的姿势和背部受压,使你走长路也困难。正确的姿势可以让你的身材变好,尤其是腹部扁平。


  弯曲姿势的平衡

  坐在椅子的前面三分之一面上,双手如右图所示握起往上抬,手臂置脑后。上身轻轻往前靠,从胸腔下深吸气。打开双手,然后双臂作大回旋,然后双肩也向后作一个回旋。


  背肌和腹肌间的关系

  希望自己有一个扁平的腹部的人通常都将注意力放在自身的前面部分。其实,人体的背面,也就是背部同样值得重视。如果背肌无力,上身会缩短,腹部凸现也就非常自然了。所以腹部练习中肯定会包含背肌的训练,只有身体前后肌肉都强健了。才会有好身材。


  强健的背部和腹肌需要时时伸展,放松会给你带来无穷的好处。

  背部和腹部的肌肉伸展练习与在前面伸展一章里已讲述过。如果愿意的话,也可以在做这部分练习时在后背下面垫一条叠起的毛巾或是垫子,可以支撑脊柱,加大伸展的力度,有助于保持正确的姿势。每个位置要坚持15~90秒钟,与此同时保持深呼吸,脑中摒弃一切杂念。


  背肌

  开始位置:仰面躺。

  伸展:双手抓住大腿后侧,尽量将其往身体方向抱,直到背部下方感觉到一定的拉力。膝盖稍稍打开。

      
  斜腹肌

  开始位置:仰面躺,双腿屈起,手臂放在头两侧呈U字形。

  伸展:双膝并拢偏向一侧,直至一侧感到明显的拉力,与此同时,头偏向另一侧,换个方向再做。


  平腹肌

  开位位置:仰面躺,双腿先屈起,然后伸直。手臂伸上伸直,两手间的距离超过肩宽。

  伸展:胸肌向上挺,尽量在肩胛骨和骶骨间形成一个美丽的弧形。


  长腿好看!在每次锻炼后必须做做腿部肌肉的伸展练习,它能舒缓肌肉压力,促进其灵活性。

  在想获得一双长腿前,先了解一下关于最佳伸展练习的常识:

  ■ 热身:伸展的必须是已预热过的肌肉。

  ■ 坚持:不仅是坚持呼吸,还要坚持做伸展运动。做了向后伸展练习后,必须做向前伸展练习,以保持平衡。

  ■ 呼吸:在做伸展运动时保持呼吸流畅。

  ■ 持续时间:在每个伸展位置至少停留15~90秒,这样可以达到锻炼肌肉群的效果。

  ■ 合理:在做伸展练习时应撑握好一个度的问题,千万不要到达疼痛边界。

  ■ 慢速:不同练习间过度要流畅,要慢慢从一组动作做到下组动作。


  大腿内侧>

  开始位置:双手撑在背后,向前倾斜骨盆至坐骨下(下部骨盆上的骨头),挺直上身。

  伸展:双腿从臀部位置向前叉开,背脊保持笔直。

  提示:为了让骨盆轻松地往前倾,可以在开始时稍许弯曲膝盖或者在骨盆下垫一块垫子。

      
  大腿后侧

  开始位置:躺在地上,两腿屈起。

  伸展:将一条毛巾绕在小腿上,然后用手臀的力量向上身方向前拉这条腿,同时弯曲和伸展脚,再换条腿做。


  大腿前侧

  开始位置:弓箭步。前面一条腿的膝盖过足关节,手撑在大腿上。

  伸展:后面一条腿的小腿下到地面,可在地上放一条毛巾,然后向前移动骨盆,直到后面一条腿感到明显的张力为止。
  重点提示:前面一条腿的膝盖角度应该是90度刚好不到一点。


  小腿肌肉

  开始位置:向胶跨一步,臀部和脚尖都朝前,手撑住身体。

  伸展:往下后压后面一条腿的脚后跟,开始时膝盖角度打开,然后再弯曲,再换条腿。

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