击破四大难减部位 收腹瘦腿又瘦手臂

      
  四大难减部位家中轻易击破

  冬天了,减肥的任务可不能放置不管。松弛无比的拜拜手臂肉、犹如水泡一样的大肚腩、肥润得能摆下两围的双臀,以及粗壮无比的大象腿…… 哗,真的听到都深感得人惊,何况是亲眼目睹?如何才能击退这四大难减部位的赘肉呢?下面我们特地为你准备了「家居纤体优惠计划」,无需收费,客厅饭厅睡房地方任择,只要你肯付出时间、耐力,跟着健身教练及营养师的指导,S 一样的触目身形定必快快拥有。

  极速纤臂告别 bye bye 肉

  不知为何,女孩子的手臂位置总是特别容易长肉,尤其夏天,穿上性感迷人的小背心时,那些平日不显眼的「鬼祟肉」便会统统跑出来,非常碍眼。若不想连bye bye 的动作也不敢做,在家时便要多做针对纤臂的运动了。
  
  第一组:凳上双臂屈伸


  1. 双手伸直撑着凳子,与肩膊同宽,背部挺直,双脚屈曲成90 度。

  2. 手臂屈曲成 45 度,维持 1 - 2 秒。重复动作 10 - 15 次。


  第二组:手臂屈伸

  1. 双脚微微分开站立,挺胸收腹,单手握着哑铃伸直。

  2. 把前臂屈曲成45 度,重复动作12 - 15 次。 (注意:颈部要放松,手肘要固定。)


  第三组:三头肌后撑


  1. 以箭步站立,一手放在身上作平衡,一手握着哑铃,身体向前倾45 度,手肘提高。然后把前臂尽量向后伸。重复动作 15 - 20 次。 (注意:放松肩部)

  第四组:肩外展


  1. 双脚分开站立,与肩膊同宽,双手握着哑铃微曲。

  2. 双手向外伸展,与肩膊成水平。重复动作 15 - 20 次。(注意:双手向外伸展时,不应高于肩膊。)


  做运动 先热身

  1. 做运动前可先吃适量面包、三文治等食物,不应挨饿做运动。

  2. 做任何运动前,都应先作热身运动,「热身运动」是指有意识地支持身体肌肉和筋腱伸展,适量的warm up 可增加关节柔软幅度,除有利运动表现,亦可预防创伤如撞伤、撕裂等。

  3. 做完运动后亦应配合一些冷却(cool down) 运动,可重复热身时的肌腱伸展运动约3 - 5 次,避免肌肉因经过一轮强烈收缩而变得僵硬酸软。

  4. 若想有效减走大腿多余脂肪,不妨在走路时采取「大步走」的姿势,这为一种颇有效的带氧运动,Ryan 表示适量的带氧运动(每周1 - 2 次,每次30 - 50 分钟)如跑步、拳击,除了能促进新陈代谢,燃烧脂肪,亦可令肌肉和脂肪达致合适比例,身型自然更具美态。器械运动则能强化心肺功能,可选择适合自己的器械而进行。

  5. 在家中进行以上运动时,应时刻留意自己的身体情况,若感头晕、疼痛等不适症状,应立即停止,稍作休息。每组动作以10 - 15 次为目标,每次进行运动15 - 30 分钟已非常足够。


  收复肚腩重现小蛮腰

  日有哪个女性不想拥有一条24 吋的小蛮腰?奈何每一天需要长时间坐在办公室里工作,又缺乏运动,以致脂肪囤积在腹部,一个小肚腩毫不客气地跑了出来。怎么办?今天起便开始练习以下消减腹部脂肪的动作吧!

  第一组:卷腹动作

   

   
  1. 这动作对上腹有较大刺激,先用硬床褥或健身垫铺在地上,身体平在上面,手交叉放在胸前,曲膝。

  2. 提升上身至有收紧感觉,并伸直双手,增加上身的拉力,加强紧腹效果。

  第二组:反向卷腹


  1. 此为难度较高的动作,双手平放在垫上,上身至臀部贴着健身垫,双脚慢慢提高。双脚提升时臀部卷起,但下背保持贴在垫上,不要把整个下身吊高。


  第三组:提腿


  1. 提腿动作对练习下腹有较强作用,手肘屈曲按在垫上,双脚微微提高。

  2. 肩膊保持放松,双脚慢慢提高,会感到下腹有被拉紧感觉。

 


  收腿收肾缔造S型美

  很多女性都极介意自己拥有一双「大象脚」(即脂肪囤积于大腿及小腿位置)。据个人健身教练Ryan Lee 表示,一般女性,尤其是OL,因整天都坐在办公室埋首工作,再加上经常食用高脂肪的快餐食物,若长期缺乏运动,脂肪便会不知不觉囤积于腹部、大腿等部分;加上OL 们需要一整天穿着高跟鞋,很容易更会得到一双粗粗的「大象脚」,脂肪一旦长久囤积,便会逐渐变为难看的「赘肉」 ,除影响身体血液循环外,亦有碍个人外观。

  好想赶走「大象脚」?

  Ryan 建议各位女士们可定下一个适合自己的运动目标,并按预期目标与自己能力完成。运动除了能消耗体内多余脂肪,有助控制体重,建立理想的身段外,亦可以促进血液循环,并减低患上心脏病、高血压、腰酸背痛等疾病的机会。透过每天进行15 - 30 分钟运动,消耗体内约150 kcal 的热量,已经可为身体带来莫大益处;而且运动亦能增强关节的灵活程度,从而延缓老化现象。


  收腿

  第一组:箭蹲

      
  面向前面,双手向前伸直成直角,双脚则微微向前屈曲,向下蹲立,维持数十秒,再把脚站起来,然后踢一踢脚,连续做10 - 15 次。

  第二组:大腿外展


  左脚站直,左手可借用墙身扶助或以手撑腰,然后提起右脚,微微向外摆动,完成一边后可稍作休息,再转换做另一边脚,重覆整组动作10 - 15 次。


  配合哑铃 集中锻炼

  1. Ryan 表示哑铃可局部集中锻炼身体各部分,对于改善大腿及臀部线条更为有效,而哑铃的磅数则可因应个人能力而选择,一般女性可使用1 - 5 磅的哑铃,亦可按动作或难度逐渐提升磅数。

  2. 让自己保持开朗的心境进行运动,切忌强迫,若嫌独个儿在家中做运动过于沉闷,可尝试播放一些轻松的音乐,只有以积极的心态进行,才能让自己享受其中,有效keep fit。

  3. 将脚跟提高放下,再提高,再放下,如此类推的动作,有效收紧臀部肌肉。

  4. 所有运动都应由浅入深,次数及幅度可因应体质而逐渐增加,若对运动之动作有疑问,最好先咨询健身教练或物理治疗师,对症下药,才能达到理想减肥效果。

  5. 最好选择于早上运动,因体力较充沛,而且运动后亦使人更集中精神工作。


  收臀

  第三组:跳蹲


  双脚向下蹲,而双手则向上拉起,然后原地跳高,重复动作5 - 10 次,此动作能增加身体消耗、松弛筋骨,亦有助纾缓压力。

  第四组:仰卧髋伸

      
  可利用床垫,身体平卧在上面,双手平放于床垫上以支撑重心,而双脚则屈曲贴近大腿,深呼吸后臀部随之提起,重复动作5 - 10 次。


  第五组:俯卧髋伸


  身体面向地下,双手伸直放于床垫上以支撑重心,左脚屈曲,右脚则提起成90 度直角,伸直后维持10 - 20 秒,连续做5 - 10 次,然后再重复另一边。

  肥大臀部 只因脂肪囤积

  女士们的臀部过大,只因经常坐着工作,缺乏运动,因而令脂肪囤积,挥之不去。 Ryan 表示身体中所谓的「多余脂肪」,其实只是因长年累月摄取过量的热量而积聚形成,加上未能配合适当运动,肥胖因而形成。

  Ryan 指出不少女孩子因担心自己做运动后,身型会变得「大只」(肌肉结实),而减少运动或自行改变动作模式,但错误的动作除了不能有效燃烧脂肪,更可能导致肌肉创伤,例如本来能够收减臀部的"Jump Squat"「跳蹲」动作,若把重心错误放在脚跟位置,先以脚跟着地,这样便有可能引起脚跟酸痛,严重的甚至会出现撕裂。若你发现自己上半身倾向纤瘦,而臀围则过宽,便应配合一些有效增加肩膀及附近四周肌肉的运动,令整体身型更加匀称。


  Dos

  不论你是否经常运动,若要以运动健康修身,基本的安全和知识一定要知!记着以下健康小tips,可助你提高运动效率。

  1. 排汗有助运动时调节体温,所以运动前必须喝足够的水,以助排汗及防止脱水情况出现。

  2. 即使是做家务,也应先做运动量较低的工作如洗碗,然后才进行如抹窗、拖地等消耗量较大的家务。

  3. 进行静态家务如煮饭、洗碗时,亦可把握时间做运动。例如站立时将脚跟重复提高、放下,已能有效收紧臀部肌肉。

  4. 不一定是剧烈的运动才有效的,循序渐进的运动才是最佳的锻炼。

  5. 至少每星期3 次中强度的运动,能更有效帮助减磅及控制血糖。

  6. 本身患有低血糖人士,若距离上一次进食已超过90 分钟,建议运动前先吃一点小食,以免运动中途不适。

  7. 超过45 分钟的运动,对消耗热量及脂肪效果最佳。

  8. 坐下时也保持腰背挺直,能帮助减少脂肪积聚在腰腹位置,是最简单的减肥运动。

  9. 进行剧烈运动时,必须有意识地控制呼吸,全力呼气和吸气,以吸入最多的氧分供应身体所需,达致更佳运动效果。

  10. 运动后建议进食吸收较慢的淀粉质食物如马铃薯、粉面、水果等,以避免血糖大幅起落,亦可避免脱水。


  Don'ts

  虽然运动有益身心,不过,切记应配合个人的身体状况,以及运动前后的调理和护养,方能有效达致健体、修身的目的。

  1. 晚上不宜做剧烈运动,因为运动会令心跳增加和血气运行过盛,影响睡眠。

  2. 避免在过热、过冷、过湿等极端的环境下做运动,否则容易引致身体虚脱。

  3. 别因考试或工作忙碌而放弃运动机会,因为专家证实做运动是有效及有益的减压方法。

  4. 高血压患者运动时要注意不可过度激烈,应以轻松有效的带氧运动为主。

  5. 剧烈运动后15 分钟内,不要立即坐下及饮水,否则会造成血压降低,脑部暂时性缺血,并引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白甚至休克昏倒等症状。

  6. 剧烈运动后喝酒,会使身体更快吸收酒精,对肝、胃等器官的危害比平时更甚,长此可引发肝硬化、胃炎、胃溃疡、痴呆等疾病。
  
  7. 剧烈运动后不宜摄取大量糖分(例如甜食或糖水),否则会使体内的维他命B1 大量消耗,令人容易感到疲倦、食欲不振等,继而影响体力的恢复。

  8. 运动后不宜过量或过快饮水,更不可喝冷饮,否则会影响体温的散发,容易引起感冒、腹痛、心力衰竭,心闷腹胀或其他疾病。

  9. 别因怕肥胖而减餐,每餐亦不应吃得过饱,应以少吃多餐为大前提。

  10. 运动后切忌马上抽烟或洗热水澡,以减低对心脏的冲击及预防运动后的暴毙。

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