完美瘦腰计划 打造小蛮腰


  你也许已经知道各种各样的瘦腰的运动,但可能不知道什么样的运动才能达到自己瘦腰目标。小编认为要想成功得到纤细的腰,就要设计好自己的锻炼计划。下面试试小编给你设计的计划吧。

  这个锻炼流程对于那些想要通过运动获得细腰的MM非常有效哦,但是它需要你自己的毅力才能完成,因为运动量不少啊。


  热身:

  开始这个锻炼,首先做一些简单的腹部热身动作,这需要重复地做下面几个动作。

  1.蹲坐

  慢慢地蹲下,使大腿与地面保持水平,就像坐在凳子上一样。做这个动作的时候保证你的背部越直越好。



  2. 弓步

  身体站直,一只拿着哑铃放在身侧。然后一条腿向前做弓步,使大腿与小腿垂直,另一条腿向后伸直。再恢复站立姿势的时候把哑铃举起再慢慢放下。然后把哑铃换到另一只手,用另一条腿重复刚才的动作。



  3.学蚯蚓走路

  俯卧在地板上,手脚伸直。手贴在地板上不动,用脚慢慢地走近你的手,脚离手越近越好。然后脚不动,用手慢慢爬离脚。



  持久性:

  这些瘦腰运动中有些可能根本就不需要哑铃和其他道具就可以完成。下面的运动要每个要重复15-20次。

  仰卧起坐

  你可以简单地做半个仰卧起坐。即你可以在平躺着的时候,把腿和脚弯曲,让腰部提起;或是让腿伸直,你上身仰起,在做的时候,两手平放,不能用力,这个动作直到腹部有热的感觉,再躺下。



  动态核心练习:

  所有的腰部瘦身运动中,这些动态核心练习对你来说可能是最具挑战性的。你只需要重复这些练习8-10次。

  1.扭腰

  两腿张开与肩同宽,腿微微弯曲,慢慢地扭动臀部和腰部,保证肩不动。从一开始小幅度地扭腰,到后来渐渐地增大幅度。这动作做起来不难,要做得好可不容易哦。



  2.弯腰

  两手拿着哑铃,向身体两侧伸开。从身体的一侧弯下腰,使同侧的手尽量贴近脚的同时腿不能弯曲,保持两只手成一直线。保证是腰在动,而不是手。恢复开始的姿势,另一侧重复同样的动作。



  3.做拱桥

  这是使腰弯曲拱成桥状,保持1-2分钟,从而达到腰部肌肉和背部肌肉的锻炼。注意,如果一开始不习惯的时候,不能勉强,以免伤到腰。

  通过结合以上运动的锻炼,你想瘦腰成功也不难,关键是要坚持。不过要完全做完上面的运动也比较难,不妨从第一个动作开始,逐渐增加运动的种类,慢慢地修炼成小蛮腰。

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