7招美臀操 打造完美翘臀

  谁不想拥有圆润结实的翘臀?赶走扁平、肥胖的“豪华臀”,不仅可以让臀部曲线更加突出,还令你整个人都焕发魅力。

 
  首先你需要“叫醒”你的臀部。因为臀部在你长时间坐着的时候一直处于沉睡状态。你可以学一下“蟹步”当热身,即踮着前脚掌,横着跨步。这个热身运动可以使你更有效地完成接下来的动作。

  当你预备好的时候,准备几个哑铃和一个固定的球或一张结实的椅子。下面的运动你需要做2-3次,刚开始的人每次应该做8-10个,熟练者尽量每次做12-15个。


 
  1. 半娃娃跳

  全脚掌着地,弯腰,屈膝,双手紧握放在胸前。移动腿,重复地快速向两边跳开,然后再跳回原来的地方(就像你在做娃娃跳一样)。上身和头部保持不变。快速温和地完每个动作。



 
  2. 负重屈体

  右脚向前站成弓步,右手扶着椅子或墙作支撑。左手拿着哑铃垂直于地面,举起然后再放下,同时抬起左腿,使腿尽量接近胸部,最后把手和腿收回。用相反的手和腿重复同样的动作。




  3.“T”字运动

  把哑铃放在你身前的地上,用一只脚站着,慢慢地把上身弯曲,同时把另一条腿向后伸直,形成“T”字形。拿起哑铃,然后慢慢地站起来,恢复到原来的位置。用另外的腿重复同样的动作。




  4. 向上抬腰

  背部躺在地上,小腿放在健身球或椅子上,手伸直举起,慢慢地抬起腰部和臀部。重复同样的动作。




  5.“剪刀”型运动

  左手拿着哑铃,右手在墙上做支撑。左腿抬起伸直,慢慢地使左手和左脚接近对方,就想一剪刀剪纸时一样。完成动作后,换另一边重复。




  6. 空手道踢腿

  右手在墙上做支撑,左手拿着哑铃弯曲在胸前,左脚向后弯曲,这是开始的动作。接着把手甩出,脚向前踢,直到手和脚伸直,然后恢复原来的位置。重复几遍后,换另一边。




  7. 蹲下拾重

  把两个哑铃放在脚前几十厘米处,蹲下,用右手拿左边的哑铃,然后站直。再蹲下,重复刚才的动作。最后蹲下把哑铃放好,每次只放一个哑铃。

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