瘦腰瘦腿提臀12绝招搞定


  腹部、腰部、臀部、腿部通通都要瘦?其实不难,除了注意饮食外,你还需要做做运动。来看看小编介绍的几个超有效的动作,不仅可以瘦,还可以增加你身体各部分的力量,让你看起来更加健美。


  1.侧抬腿

  手自然抬起,放在你的腹部前,一条腿向外侧出,然后慢慢地把它抬起,使大腿与臀部持平,把腿放下,再重复刚才的动作。熟练的时候,可以把难度提升把腿抬高到让腹部感觉到挤压。

  提示:抬左腿的时候,可以增加右手上的重量,这样还可以同时锻炼肩膀。多做这个动作可以提高你的平衡性,还有打造翘臀的作用哦。



  2.前抬腿

  左手向前伸直,右手拿着哑铃或其他小重量的东西。向前抬起腿,使贴近胃部。重复几遍后换腿。膝盖抬得越高越好。

  提示:慢慢来,不要急着完成动作,保证动作的质量。



  3.交叉抬腿

  右手向后伸直,抬起右脚,使膝盖尽量与左手手肘接触。恢复原来位置,换相反的手和脚重复刚才的动作。这个动作很考验你的平行性。

  提示:保证你做动作的时候,头部和颈部的动作不变,用腰部来完成动作。



  4.俯卧撑

  俯卧在地上,用前手臂和脚趾来支撑身体,让身体抬起。两手握拳,使背部保持水平。慢慢地抬起一条腿,使其伸直。把腿放下,换腿练习。如果觉得太难的话,一开始可以改成用手臂和膝盖来支撑。

  提示:一开始做的时候,保持这个动作15秒,尽量保持1分钟。保证你的头部、颈部、背部、腰部、臀部等在同一直线上,尽量不要让你的腰部凹下去。



  5.做蜘蛛侠

  手和脚都放在地上,臀部抬起。慢慢地抬起一条腿,直到伸直,弯曲另一条腿,使膝盖与手肘接触,把脚恢复到开始位置,换腿练习。减轻难度,可以让腿只做一个动作。

  提示:可以像瑜伽动作那样,一开始俯卧在地上,使手和脚伸展。然后慢慢地用腹部、腰部的力量,使手肘和膝盖接触,可以通过手的推动和挤压臀部来恢复到原来位置。



  6.仰卧起坐

  这是一种虽然很“陈旧”,但很有用的方法。平躺在地上,屈膝。手掌放到头部作辅助。收缩腰部,并轻轻地抬起头和躯干,保持这个动作一段时间,然后慢慢地躺下,恢复原来位置。

  提示:不要靠头部的抬起来完成这个动作,你能抬高多少,要靠你的腰部力量,千万不要硬来哦。



  7.向上抬腿

  平躺在地上,手向两边伸开,收紧腹部,并抬起双腿,直到与地面垂直,保持1秒。然后利用腹部的力量控制腿放下来的速度。可以把手放在臀部作辅助。
  提示:控制好你的节奏,如果你第一天只能做3个也没关系。关键是保证质量和安全。这个动作对下腹部的瘦身非常有用。



  8.斜侧抬腿

  侧躺在地上,屈膝并拢,贴在地板上的腿向前伸直,另一只手放在脑后。弯曲上身,并抬起双腿,使两者上身与双腿相互接近。放下,并重复刚才的动作。可以想象成你的肋骨跟臀部的亲近。



  9.伸手弯腰

  两手高举在头上伸直,慢慢地倾斜到一边,收缩你的腹部。保持几秒钟,恢复到原来的姿势。向另一边倾斜。

  提示:这个动作可以保持你的身体的伸展性,在做这个动作的时候保持适当的呼吸。



  10.伸手抬腿

  躺在地上,抬起一条腿,让它指向天花板。双手紧扣伸直,使其接触脚面。慢慢放下,重复刚才的动作。

  提示:尽量不要让头和颈成为你弯曲的动力。运用你腰部的力量,手举得越高越好。



  11.打开双腿

  躺在地上,双膝向外弯曲,使脚掌贴着脚掌。慢慢抬起头,使双手接近双脚。尽量让你的头、颈和腹部一起行动。

  提示:这个动作可以让你有一个迷人的腹部,并锻炼了你从上到下的肌肉。



  12.摸脚跟

  躺在地上,脚板着地。抬起头部和躯干,两手伸直,分别抓住脚跟,然后慢慢地向身体的一侧弯曲。

  提示:头部很重,所以在做这个动作的时候,你的颈部可能承受着巨大的压力。有一个小秘诀就是,在开始之前,用舌头顶着上颚,这可以激发你颈部的肌肉,帮助支撑你的头部。

  在做这些动作的时候,你可以按照自己的情况,改变一些动作,使自己舒服点。千万不能勉强,最重要的是保证质量和安全。

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