普拉提收腹操练出平坦小腹

  肚子大怎么办?我们不能一味的通过饮食来调节。运动必不可少。在这里我们并不提倡大家做剧烈的运动,天天上健身房。这样会耗时耗力,效果还不佳。下面为大家提供一套有效的普拉提收腹操,轻松就能减肚子收肚腩。

  1.Pilates 100


  首先是普拉提独创的热身运动,腿伸直头抬起来双手拍打100下。这个动作能迅速提高心跳率和血液循环,加快接下来脂肪的燃烧。如果颈椎很僵硬的人会觉得抬头很困难,这时不用勉强,能抬多少就抬多少,坚持锻炼颈椎就会得到改善。


  普拉提的中心思想叫做powerhouse,也就是肚脐周围腹肌的部分,不管做什么动作都要尽量把肚子往内收,不然肌肉会横向发展。另外大家会经常听到教练说:inhale through the nose and exhale through the nose,就是只能用鼻子呼吸不能用嘴,呼吸要深沉缓慢。啥时候呼气啥时候吸气也是很关键的,一定要听教练指示。


  2.Roll-up


  平躺在地上,两手往前伸带动身体慢慢卷起来。向前卷时吐气,往后躺时吸气。

  手臂伸过脚趾,再努力向前延展。4个慢拍+四个快拍。


  3.Rolling Like a Ball

      
  双手抱住小腿,头埋下来,身体卷曲成一个球状来回翻滚。往后翻滚时吸气,往前滚时吐气,动作仍然要用腹肌带动。


  这是我最喜欢的一个动作,因为它能借助身体的重量有效按摩脊椎,缓解穿高跟鞋带来的痛楚,对预防治疗腰椎疾病都很有益处。


  3.Astronaut


  这个动作看似简单其实很不轻松,整个上半身全用腹肌支撑在半空中,我做的时候会感到腹部一直在颤抖。收集臀部会对保持姿势有帮助,每个动作维持8拍。


  然后分别转向左右侧面保持8拍,能锻炼侧面的腹肌。


   4. Single Leg Stretch

   
  头抬起,双手抱一条小腿,另一条腿伸直,随教练的节拍把小腿下压。


  两条腿交换作,慢拍5组快拍5组。


  5. Double Leg Stretch


  双手抱膝头抬起,尽量用腹肌支撑上半身。

  然后双手双脚尽力向远处伸展,再收回抱膝的姿势,一共8拍。


  6.Single Straight Leg


  如图,两手抓住一只脚踝随节拍轻拉,两边交换作10个慢拍20个快拍。


  做快拍的时候双手放在地上,powerhouse收紧,双腿在空中快速交叉。这对初学者来说是巨大的挑战,所以大家可以像右边那个modifier示范的那样腿打开的幅度不要太大,慢慢适应之后再尝试打开一点。


  7.Double Straight Leg
   

   
  双手抱头抬起,双腿绷紧,从90度向下延伸,再慢慢回到垂直。

  8.Crisscross


  延续上一个动作,上半身抬起往侧面转,用一边手肘去碰另一边膝盖,交替做10个慢拍10个快拍。


  9.The Saw
 

      
  上半身坐直,双腿分开同肩宽,脚尖往回勾,双手打开。


  向侧面弯腰,一只手仿佛去锯自己的脚趾头,所以这个动作叫“锯子”。注意身体每次都尽量再往下压一点,交叉换边做。


   10.NeCK Pull


  平躺,双手抱头(注意两只手不要交叉,而是重叠),脚尖向回勾。


  保持腿不动,上身卷起来,手肘碰触地面,碰不到的莫勉强。
   

   
  最特别的是身体往回收时教练会指示脊椎挺直,不可弯腰。

  快要接近地面时才可以弯曲脊椎,回到躺下的姿势。


  11.The Teasers


  这是Mari的signature move,做起来比较困难,但非常有效。先是如图躺下一腿弯曲一腿伸直在空中。

      
  然后抬起上半身,保持一段时间。


  分别向两边转,按教练指示维持一段时间。


  接下来抬起双腿呈45度。


  抬起上半身,双手向前延伸。如果不能做到这个姿势,参考短头发的modifier,会比较容易完成。这是对腹肌的终极挑战,当有一天你能做成V字型,阁下的腹肌应该是坚硬有力了。Mari拍这个教学篇的时候已经四五十岁了,但可以看出一点赘肉都没有,足以证明普拉提的功效。


  12.Relaxing


  做完整套腹肌练习之后要放松,这个动作来自瑜伽中的眼镜蛇功,能延展腹肌和背肌。


  最后是A Little Piece of Heaven,保持姿势深呼吸几拍,放松下背部。经过一轮艰苦的锻炼,的确感觉在天堂,祝大家都能坚持运动,健康美丽!

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