冬季瘦腰全攻略 腰围速缩3寸

  冬天到了,你的瘦腰任务完成了吗?你那讨人厌的游泳圈是否还挂在你的腰上?时下,你的游泳圈虽然能暂时的被厚实的衣服遮掩住,但一褪去冬装你该怎么办呢?不如从现在开始未雨绸缪,进行一场瘦腰大战吧!下面爱美女性网小编介绍一些有效的瘦腰方法给你,赶快来试试吧!


  学习瘦腰小细节

  不积跬步,无以至千里。这句话在减肥方面同样适用,没有必要大动干戈制定什么劳民伤财的奢侈计划,从细小的生活习惯入手,让减脂更加有效。

  水桶腰还要呼拉圈来改造

  “对于没有腰部曲线的水桶腰来说,利用看电视剧的时间来转呼拉圈是很好的方法,每天锻炼20分钟左右,便可以取得立竿见影的效果。”

  既能收腰又能矫姿的靠垫

  “利用靠垫,可以提升臀部曲线,还能矫正O形腿。刚开始靠在背后半小时,会觉得有些累,这是因为靠垫让腿和腹部自然受力的缘故,也就等于坐着的同时在做运动。”

  祛除毒素的腹部按摩

  “戒掉用来缓解压力的花生等零食,接受腹部按摩。按摩之后感觉身体里的毒素全都排出来了,这才发现腹部原来淤积了那么多新陈代谢的废弃物。4次之后明显觉得腰部和腹部的曲线有所改善。”

  塑造腰部曲线的动作

  “大学时候我特别热衷于健身,跟教练学了特别有用的一招:两只手分别拿着1kg的哑铃或水瓶,双腿分开与肩同宽。保持下身不动,上身先向左倾斜,然后换向右倾斜。反复做 15次为一组,一共做3组,这样就可以塑造出完美的腰部曲线了。”

  做一个洋葱嗜好者

  “我的一个朋友每天早晚喝两袋洋葱汁,两个月之后她的体重就降到了55kg。之后她每天喝三包,用它来代替饮料,结果8个月之后,她的体重就降到了49kg,把身边的朋友都吓了一跳。”


  瘦腰按摩操


  1 肌肉掐捏放松:用沐浴棉清除皮肤角质后,按摩之前做此动作松弛肌肉。从骨盆向肚脐方向把皮肤捏起后放松。


  2 手掌推揉:手掌对缓解腰腹部肌肉紧张很有效果。双手放在腰部最细处,用手掌向肚脐方向挤揉。


  3 指压法刺激血液循环:指压点为背部正对肚脐的脊柱旁开两指节处。对手足冰冷、腰痛具有很好疗效。用两手拇指每隔3~5秒按压3~5秒钟,持续进行10分钟 。

   
  4 治疗便秘的穴位:要保持纤细的腰身,首先需要解决慢性便秘。“大肠俞”位于腰部第4节腰椎下,左右旁开3cm处,约与髂嵴高点相平。


  5收缩腰线:用拇指按压位于臀部两侧凹陷处的“环跳”穴。此位置对保持臀部外形均衡,预防发胖及肌肉凹陷具有很好效果。


  6 促进新陈代谢的穴位:用拳头敲打腰下部中间较为平坦的骶骨部位,能促进腰部和臀部的血液循环及新陈代谢,消除肿胀,打造柔软的腰部线条。

   
  7 排除废物的淋巴按摩:没有排出毒素的不良血液沉积是发胖的主要原因。用手掌按压下腹部和大腿之间的腹股沟区域,进行排除废物的淋巴按摩。


  8 Lapping后热敷:在腰腹部多涂抹一些具有分解脂肪团成分的精油或乳液,然后缠上一层塑料薄膜以促进吸收,最后用热毛巾在腹部热敷。

   
  塑造美人鱼曲线,Power Pilates


  去除腰部至臀部的赘肉

  1 两臂左右平举,两脚分开如图踩在健身器材上。

  2 保持左腿伸直的状态,用脚向后蹬踏,根据自身力量调节弹力装置,反复进行2分钟后,换方向进行。


  At Home

  1 两臂左右平举,两脚开立与肩同宽,在左脚下放一干毛巾。

  2 左腿缓慢后移,注意膝盖不要弯曲,仔细体会腰臀部的感觉。

  point:注意使右腿膝盖不超过脚尖。

      
  腰背部至大腿后部的锻炼

  1 下面向地板,双膝跪于地。

  2 把连接弹簧装置的皮带套在左脚上,身体最大限度的保持一字形。

  3 保持膝盖弯曲呈直角,同时向上抬脚,坚持10秒钟后落腿。然后用相同方法进行右侧练习。


  At Home

  1 保持肩膀着地,腹部用力,抬起臀部。

  2 抬起脚跟使膝盖能够抬到最高处。

  3 保持此动作10秒钟后,从后背开始缓缓地把身体放回地面。

  point:想像骨盆的位置有一些水,尽量让水流向脸部位置的感觉。

      
  去除肥厚的游泳圈

  1 侧立,两臂平举保持身体平衡。

  2 双脚分开立于器材上,大腿内侧肌肉发力使双腿分开、闭合。此动作对大腿内侧、臀部及侧腹部肌肉具有很强的刺激作用。反复进行2分钟。


  At Home

  1 两臂左右平举,双腿开立约两倍肩宽,脚尖向外。

  2 感觉骨盆被向下拉拽一样屈膝下蹲,反复进行15~20次。

   
  塑造人鱼公主般的侧面曲线

  1 侧坐,右腿伸直,伸到器械底盘下,固定身体。

  2 双手交叉置于脑后,伸展身体,尽量使脚尖到肩膀呈一字形。

  3 上体向左侧反复拉伸,使右腿得到伸展,动作持续时间约1分钟。


  At Home

  1 左侧卧,左手伸直,掌心向下,右手置于脑后,左腿弯曲置于身后地板上,保持身体平衡。

  2 轻柔的抬起上身,同时右腿向右侧上方抬起。注意力要集中在腹侧部,反复进行15~20次。

  point:动作频率不要很快,应把注意力集中在侧部肌肉拉伸的感觉中。


  瘦腰最有效的四类运动。

  【CORE】


  双腿背向板桥式

  1身体挺直仰卧,屈膝,双脚脚掌支地,分开与肩同宽。

  2双臂自然放于身体两侧,手心向下。

  3向上抬起骨盆,使膝盖、臀部、肩膀处于一条直线上。

  4把身体缓慢放下。

  point:想像骨盆的位置有一些水,尽量让水流向脸部位置的感觉。


  腰部后侧锻炼姿势

  1 俯卧,双手自然放于身体两侧,手心向下。

  2 腹部用力,臀部收缩,同时肩胛骨向上。

  3 胸部抬起后停顿1~2秒。4缓缓恢复起始姿势。


  【Body Balance】

      
  腹部肌肉锻炼姿势

  1 腹部用力,抬高臀部,用双臂及双脚支撑身体,保持此姿势约20秒。

  2 保持身体状态,力量集中到一只脚上,另一只脚向上抬起。让身体最大限度地保持一字形。

  point:不要使臀部接触地面。


  身体侧面塑形练习

  1  从侧卧姿势开始,先把上身抬起,双腿并拢伸直,保持全身的紧张感。

  2  支地手臂用力使臀部离开地面,整个身体呈一字形,此时呼气。

  3  把位于身体上方的手臂抬起,伸直,保持此姿势10秒。


  【Health Training】


  塑造侧腹部线条

  1 双脚开立约两倍于肩宽,吸气,同时双手向两侧平举。

  2 呼气,右手抓右脚踝,左手向上伸直。两侧重复进行10~15次。

  point:眼睛注视左手指尖。吸气,恢复到1的姿势,然后呼气再进行左侧运动。

      
  持棍转腰运动

  1 双脚开立与肩同宽,持棍放于颈后,用手臂使其固定。

  2 将上身最大限度地向一侧转过去,体会身体侧面的紧张感,然后向相反方向回转。

  point:保持视线注视前方。


  双腿盘坐,侧向屈体

  1 双腿交叉盘坐,双手交叉置于脑后,缓慢吸气,呼气时上身向左侧屈体。

  2 吸气时身体恢复原来状态,用相同方法向右侧屈体。

  point:背部挺直,在尽量拉长上身的状态下开始做动作,体会侧腹部的拉长感觉。


  【YOGA】


  双腿交叉转腰

  1两臂向两侧伸展,平躺于地,一腿抬起向另一腿方向摆腿、转腰。2此时向摆动腿相反方向扭转颈部,左右重复10次。

  point:注意转腰时尽可能让肩膀贴紧地面。

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