简单减肥操打造完美下半身


  不想全身减肥,但就是不满意下半身?这是很多OL都面临的问题。现在小编介绍一套健美操,让你的腹部、臀部、腿部都有完美的造型。


  运动前提示:

  1.开始前先做一下轻松的有氧运动做热身,如小跑1圈。

  2.做每个动作之间可以休息一下或不休息。

  3.刚开始者,一组中的每个运动做12-16次,一个接一个地做,只做一个循环。

  4.熟练者,一组中每个动作做10-16次,做2-3个循环。

  5.用适当的重量,使你能够完成所需要的次数。



  拉伸运动:

  两腿张开,与肩同宽,膝盖轻微弯曲。背部挺直,挺胸收腹。把臀部抬起,上身向下弯曲,弯得越下越好。然后把上身抬起,挤压臀部(如图)。在运动过程中保持双手所拿重量贴近腿部。

  这个动作改善的目标是:臀部,大腿后部和背部。



  单腿拉伸运动:

  左脚后伸,轻轻地用脚趾来支撑平衡,臀部抬起与背部同高,背部保持伸直。手中重量往下放,背部尽量不要成拱形,恢复原来位置。同一边做完所有次数后再换腿练习。

  这个动作改善的目标也是:臀部,大腿后部和背部。



  蹲坐:
 
  两脚分开,与肩同宽。背部倾斜,把哑铃放在肩膀上,并收缩腹部。弯曲膝盖就像坐在一张椅子上(直到90度的时候就不再弯曲。)关键是保持背部伸直,腹部收缩。膝盖不能越过脚趾。

  这个动作改善的目标是:臀部、腹部、大腿后部和小腿。



  屈膝下蹲:

  把哑铃放在肩膀上或大腿根部,两脚分开,宽于双肩,脚成45度。膝盖和脚趾成一条直线,慢慢地降低重心蹲下。背部挺直、收腹,膝盖在脚趾的后上方。

  这个动作改善的目标是:臀部、大腿后部和大腿内侧。



  球上弓步:

  把小腿放在身后的球上(如果这个动作让你不舒服的话,可以不要用球。)弯曲膝盖成弓形,上身直立、腹部收缩。保证前腿的膝盖在脚趾的后上方。前脚脚跟向前推,挤压臀部,同时慢慢地抬起成开始的位置。如果需要的话,可以用一道墙来坐支撑。

  这个动作改善的目标是:大腿后部、臀部和臀屈肌。



  滚动球

  把脚跟或小腿放在球上,燃油慢慢地把臀部抬起,收缩腹部,使身体从肩膀到脚在同一条直线上。解压腿后部,把球向臀部滚动。保证腹部紧缩,躯干在一条直线上(不要向下凹)。

  这个动作改善的目标是:腹部、背部、腿腱和小腿。

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