瘦腰新指标 “Y”型腹肌

        你的腹部是否由于脂肪过多堆积产生了小肚子而松松垮垮呢?后者你没小肚子但腹部只是干干瘪瘪毫无肉感呢?如果你是前面所提状况之一的话,那你就落伍于时尚了,因为现在时尚界出了腹肌的新指标“Y”型腹肌。现在就让我们紧追时尚步伐一起来瘦腰,塑造性感迷人的“Y”型腹肌吧。   


        “Y”指标

        “Y”形是腹外斜肌的形状,通过减脂使腰两侧没有赘肉,而肌肉训练让腹外斜肌形状明显,同时,适当的腹肪覆盖在腹直肌(腹部中间)上,遮盖了腹直肌训练后硬朗的线条,使腹部略显圆润的突起。

        “Y”训练要点   

        腹肌:腹部肌肉,分为腹直肌(上腹部肌肉)、腹斜肌和小腹肌肉(下腹部肌肉)。

        腹直肌:上腹肌肉,通常有六或八小块。收缩可使身体向前弯屈。

        腹斜肌:侧腹部(腰部)肌肉,分为腹内斜肌和腹外斜肌,收缩可产生腰部旋转。

        1.动作速度要慢,并将注意力集中在腹部肌肉,体会肌肉收缩。

        2.每周进行3-5次腹肌练习,每次选择2-3个动作,每个动作做15-20次。动作间可休息1分钟。

        3.饭后一个半小时后训练或练完半个小时后进食。

        4.饮食以高蛋白低脂肪低碳水化合物为原则,只进行腹肌练习并不能拥有迷人的腹部,必须配合有氧运动

        方法篇:

        健身房专Y训练

        1.悬垂举腿

        双手抓住头上横杠,双臂伸直悬在上面。朝胸部上提双侧膝盖,挤压收缩腹肌的同时吸气,然后放下双腿伸展腹肌。如果双腿抬高的同时扭转躯体,可将锻炼的重点转至腹斜肌上。

        2.拉力器负重转身

        将拉力器把手调至与腰同高,双手握住拉力器把手,双臂伸直放在身体一侧。保持臀部不动,手臂伸直,转动腰部,将拉力器把手旋至身体另一侧。用力时呼气,还原时吸气。

   

        3.仰卧举腿

        头朝上,仰卧在腹肌训练板上,双手握住把手固定身体。双腿并拢伸直,缓慢抬起至臀部离开板面。然后放下,但不要使脚触及地面。用力时呼气,还原时吸气。

        4.悬腿提膝

        双臂伸直,双手握住双杠支撑身体,将身体悬在空中。双腿并拢,屈腿收腹,将膝盖提起向胸部靠拢。用力时呼气,还原时吸气。

        5.拉力器屈体收腹

        双手握住拉力器的绳索末端?面部朝下,跪在垫子上,屈肘并保持不动,使身体成弧形向下躬身躯体?收缩腹肌屈体时要保持腿部与地面垂直。

        家中简易Y训练

        1.屈腿卷腹

        仰卧在垫子上,小腿架在椅子上,使髋关节和膝关节均成90度角。双手放在胸前或脑后,但不要用手拉动头部。收缩腹肌拉起躯干,保持下背部(腰部)紧贴在垫子上,仅使肩关节离开垫子。用力时呼气,还原时吸气。动作要缓慢。

        2.坐姿抬腿

        坐在椅子上,膝关节微屈,两脚夹住一本杂志。身体稍向后倾斜。含胸收腹,两膝向胸部靠拢,将杂志抬起。用力时呼气,还原时吸气。


        3.辅助转身

        借助转椅和桌面进行转身练习,适合在办公室进行。

        4.控腹

        屈肘俯卧在垫子上,用小臂和脚尖支身体,使躯干及腿部悬空。保持头、颈、腰在一条直线上。均匀呼吸,保持20~60秒。 

 


        5.健身球坐姿

        最简单的锻炼方法,看电视时坐在健身球上,因为要保持平衡,腰腹肌肉始终保持收紧,达到训练目的。

        6.转体仰卧起坐

        仰卧在垫子上,双腿并拢屈膝至90度倒放在垫子上。双手放在耳边。收缩腹外斜肌,使上背部抬离地面,同时挤压侧腹部。用力时呼气,还原时吸气。



        7.侧抬髋部

        屈肘90度,侧卧在垫子上,保持身体在一条直线上,两脚前后分开。收缩腰部肌肉将髋部抬离地面。并保持20~60秒。


        “Y”字秘诀

        因为腹部脂肪最容易反弹,所以即使练好“Y”型后,如何保持也是一项大事业。除了坚持训练,请把下面几个秘诀牢记在心。

        1.买很多好看的露脐装,放在最显眼的地方,健身时穿分身训练服,自我激励。

        2.经常进行腹式呼吸。

        3.参加普拉提训练,通过静力控制,塑造腰腹形状。

        4.跳拉丁舞、印巴风情舞,塑造最诱人的腹部。

        5.目前在时尚美眉中流行的喝醋减肥法,已被健身专业人士否定。醋虽然具有一定的脂肪分解作用,但在医学上,酸性体质也是癌症的诱因。而肌肉训练后,体内有很多酸性物质,需要多吃蔬果、绿茶等碱性物质来中和,否则会长时间疲劳、乏力。


        锻炼腹肌的三个误区

        误区1仰卧起坐是锻炼腹部肌肉的法宝

  现实:肩酸背痛,肚腩依旧

  原因:仰卧起坐时我们的动作常常不到位,通常是背部和肩部使足了劲儿,而腹部却没有得到真正的锻炼。

  建议:如果想让仰卧起坐发挥更好的效果,可以尝试做如下改变:每分钟仅做10次仰卧起坐,在上身与地面呈45度角的时候保持5秒钟,这样的效果比1分钟做60次的要好很多。



        误区2紧实腹肌需要天天锻炼

        现实:反弹时时刻刻都在进行中。

        原因:腹肌与身体其他部位的肌肉形成过程是完全相同的,也需要有一段时间来进行塑造。

        因为在大运动量的训练完毕之后,肌肉组织的细胞形态虽然被改变了,但还没有完全成型,通常要在48小时之后才能完成肌肉“重建”的任务。

        每天进行腹部的锻炼固然能够促进脂肪的燃烧,却没有给腹肌的形成留下时间,一旦锻炼松懈下来,赘肉会马上发起“反攻”,以前的付出汗水可能前功尽弃。

        建议:按照正确的练习频率,1周3次


        误区3一味重视运动量

        现实:气喘吁吁,动作出位。

        原因:健身不是单纯的累计,而应该重视动作的质量。以“船长椅”器械训练为例,许多人都会连续做上十几个,直到大汗淋漓气喘吁吁才不得不停下来。腹肌的训练关键是动作要到位,而且需要适当的停顿,最好以15个动作为1组,每次做2~3组就可以达到效果。



        “y”型腹肌与饮食

        漂亮的腹肌取决于合理的饮食与科学的锻炼的结合,所以想拥有“Y”型腹肌,必须减掉覆盖在上面的脂肪,就要贯彻下面简单的原则:摄入足够的热量保持肌肉的活力。但不要摄入过量的热量,以免使脂肪增加。

        吃足够的蛋白质和多种蔬菜。高蛋白质食物可以延缓饥饿感的产生,有利于保持腰腹部的平坦。如果摄入碳水化合物,会感到饱胀,所以可以吃鸡肉、鱼肉或牛肉,同时还有大量的蔬菜,蔬菜的颜色越多越好。

        洋葱、花椰菜、土豆、菠菜、芦笋等等都很适合与高蛋白质食物一起食用。

        在正餐之间补充一些蛋白质小吃,比如煮鸡蛋和干酪,或者喝些豆奶,吃点香蕉等水果。

相关文章
拥有小蛮腰就靠这几个动作
8个方法速成小蛮腰
5个运动瘦腰瘦肚子
瘦腰最有效八种运动
10招练出马甲线
精选文章
看看看 一天九个动作塑造迷
一周七个动作大饼脸轻松呈
最美手臂是怎么练就的
来谈一下怎么练就你的一米
如何在夏天来之前 让你的腰
减肥百科
俯卧撑锻炼什么
俯卧撑是什么意思
锻炼腹肌最有效的方法有哪
怎么练三角肌
女生瘦腿的最快方法有哪些
网友关注热点