花样蹲坐动作收腹瘦腿提臀

 
  蹲坐对于要收腹瘦腿、打造翘臀的MM来说,无疑是最好的选择。但不要以为蹲坐就只有一个姿势,看看下面小编介绍的动作,在减肥之余,还可以玩玩花样,增加趣味性。

      
  动作:

  (1)准备一张椅子,然后站在椅子前,背对着椅子,两腿分开与肩同宽

  (2)收缩腹部,弯曲膝盖慢慢蹲下,臀部靠近椅子,在这过程中保持腹部的收紧。

  (3)膝盖要保持在脚趾的后面,不能超过,然后坐在椅子上几秒钟。

  (4)收缩腹部和腿腱,慢慢地从椅子上起来,直到恢复开始位置。

  关键:做这个动作时,要保持膝盖与脚趾在同一直线上。

  这是蹲坐中最简单的动作。在你刚开始不适应的时候,你可以坐在椅子上,熟练者要离开椅子,蹲下时只靠近椅子而不坐在上面。

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  手上拿着一个球(或是哑铃),弯腰,头向内,背部保持挺直,膝盖稍微弯曲。把球推到腹部的下端,挤压背部的肌肉。


  把球拿回来,并站起来。在把球举到肩膀高度的同时,直接做一个蹲下的动作。


   两腿分开,宽于肩膀,然后把双手放在球上,把球慢慢地推开,同时弯曲你的膝盖,臀部下降,蹲坐。收腹,背部保持直线,并保证你在做这个动作时膝盖在脚趾的后面。把球向内推的同时,慢慢站直。重复蹲坐12次。

  这是一个适合初学者的动作,既可以练习蹲坐动作,又不会太辛苦。



  辅助性下蹲

  把一条绳子结实地绑在你面前的一个固定的物体上,两脚分开,与髋部同宽。拉着绳子,弯曲膝盖,并向下蹲,大腿与小腿之间的角度不能小于90度。通过脚跟的推力和挤压臀部,让身体恢复好开始的位置。

  这个动作比较简单,绳子可以让你在做蹲坐的时候保持好的姿势,而不用担心下蹲的时候会摔倒。注意事项是要保证绳子结实。



  两脚分开成45度,把球放在下背部做支撑。如果你要增加点难度的话,可以在身体两侧拿上哑铃。弯曲膝盖,向下蹲,保持膝盖与脚趾成一直线。慢慢蹲下,尽量往下蹲,恢复到开始位置。做1-3组这个动作,每组动作10-16次。

  提示:

  (1)保持膝盖和脚趾成一直线,如果你的膝盖向内弯了的话,就调整脚的角度,让在自己更舒服一点。

  (2)在恢复开始位置的时候,对脚跟用力,这样对减掉大腿内侧的赘肉有效。

  这个蹲坐的动作对于初学者、背部有问题或是想要试新东西的人都是一个不错的选择。球可以支撑你的背部,让你可以更容易地蹲下。



  这个脚尖蹲坐比它看起来要难。但这是一个很好的全身运动,而且还不需要额外的运动器材呢。

  两脚分开,宽于髋部,蹲下并把双手放在你身前的地上。点起脚尖,以手掌和脚尖作支撑,向上抬起臀部,并伸直双腿。在蹲下,恢复开始位置,重复刚才的动作。整个过程中都必须用脚趾作为支撑。刚开始不习惯时,可把手放到高一点的地方(椅子或床)。



  这个运动结合了蹲坐和抗阻力侧身走这两个动作。在你侧身走的时候,这个动作可以改善你的大腿外侧。你同时还可以使这根有弹性的绳子绷紧来加强锻炼的强度。.

  动作:

  (1)把一段中等的抗阻力绳子踩在脚下,绳子的两端分别用手抓紧。

  (2)增加强度的时候,可以把绳子在在手上绕圈,让绳子变紧。

  (3)向右跨一大步,挤压臀部

  (4)慢慢向下蹲坐,膝盖要在脚趾的后面,并保持绳子拉紧。

  (5)慢慢地使两脚靠近。

  (6)向右走8-16次,然后换成向左走。



  单脚蹲坐

  站在一个平台上,抬起左腿向前伸出一步,并弯曲右腿。左脚脚尖轻轻触地,右膝盖保持与脚趾在一条直线上。伸直右腿,重复动作8-12次,换腿练习。

  这个动作可以让你的大小腿都得到改善。但是为了保证不伤到膝盖,要确保动作要做到位。

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