超全瘦手臂运动精选 教你消灭麒麟臂

  瘦手臂其实与瘦腰瘦腿同样重要,手臂粗壮会让你整体看上去胖了好多。只有把蝴蝶臂挥掉,你才能够达到事半功倍的减肥效果。今天一起跟着小编学学瘦手臂运动吧,让你全面摆脱麒麟臂。

  一、前---哑铃

  * 屈小臂
  * 举小臂
  * 垂小臂
  * 抬大臂
  * 举大臂

  * 屈小臂

  两腿按一肩宽分开站立或并腿端坐无扶手无滑轮的椅子。双臂自然垂放在身体两侧,两手各握一只哑铃,掌心向内。面向前方,收腹,挺胸,夹臀(站立时)。

  转动手臂使手心向前,以肘为轴,慢慢把哑铃向肩膀方向抬起。控制手臂力量慢慢放下哑铃。20个。
 
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  * 举小臂

  在上一节的基础上,大臂向前抬起,与地面平。掌心握哑铃向着自己,以肘为轴抬起至90度。大臂保持不动,往前放平小臂。20个。

  * 垂小臂

  向上伸直整条手臂,大臂夹耳。掌心相对,握哑铃合拢。保持大臂姿势,以肘为轴往脑后垂下小臂,再高举还原。20个。。

  * 抬大臂

  前:

  双臂自然垂放在身体两侧,掌心向内。

  转动手臂使掌心向后,以肩为轴,慢慢把整条手臂向前抬起至水平,慢慢放下;20个。类似下面这个动作。

  侧:

  与上面的动作类似,以肩为轴,慢慢把整条手臂向身体两侧抬起至水平,慢慢放下;20个。

  二、侧前后---无需哑铃

  1. 前转直臂(立腕,折腕)
  2. 后转直臂(立腕,折腕)
  3. 机器震动臂(立腕)
  4. 夹肘上举
  5. 后夹直臂(立腕,折腕)

  * 前转直臂(立腕,折腕)

  身体站直,两脚成一肩宽分开,两臂侧平举,手掌与臂尽量成90度立起。以肩为轴,手臂带动腕向前绕圈(圈半径约摸10cm),40个。

  然后手掌向下折,与臂尽量成90度,继续以手臂带动腕向前绕圈,40个。

  * 后转直臂(立腕,折腕)

  在上一个动作的基础上,手掌与臂尽量成90度立起。以肩为轴,手臂带动腕向后绕圈,40个。折掌向下,继续后绕40个。

  * 机器震动臂(立腕)

  在上一个动作的基础上,立腕。然后两臂刻意地上下小幅度地震动,像机器人那样,肩膀也有些被带着晃动。这是一个调整动作。

  * 夹肘上举

  两小臂如图缠紧,先以左手指置右手掌心。肘向上高举,大臂到肩膀高度。保持小臂垂直,以肩膀为中心,将手肘上下来回举15个。交换左右手的动作,以右手指置左手掌心。上下来回举手肘15个。

  * 后夹直臂(立腕,折腕)

  抬头挺胸,两臂向体后伸直,立腕勾手指,掌心向下。两臂尽量向后夹拢,50个

  三、后—哑铃

  1. 弯腰后展小臂
  2. 弯腰前拉臂
  3. 弯腰侧拉臂
  4. 弯腰侧抬直臂

  做这组动作需要弯腰,可以腿直立/微躬,也可以坐在无把手固定的椅子上。

  * 弯腰后展小臂

  手握哑铃手心向前,大臂往后端起与身体平行。以肘为轴向肩部折起/向后打开小臂。20 个

  * 弯腰前拉臂

  接着上面的动作,手臂尽量往前伸直,手心向上,然后屈肘顺着一条直线往腰下拉。就好像是拉牛皮筋一样。借助惯性来回20次。

  * 弯腰侧拉臂

  接着上面的动作,手握哑铃手臂于体前交错,然后屈肘往侧拉。借助惯性来回20次。就像是交错手臂到两边抓了一把牛皮筋,然后屈肘往侧拉。这个动作肘一直是屈的。

  * 弯腰侧抬直臂

  接着上面的动作,手臂于体前自然下垂,然后直臂于体侧平举。20次。

  四、伸展

  1. 后展
  2. 侧展
  3. 顶展
  4. 后拉
  5. 前绕
  6. 后绕

  * 后展

  抬头挺胸,两臂向体后伸直,两手合拢,手指交叉。以肩为轴尽量向后上方抬臂。停在极限处60秒。



  * 侧展

  右手向右上方伸直,左手从脑后面勾住右臂腋与肘之间的部位。头颈保持直立,右臂下压至侧平。60秒。交换手臂,重复此动作。

  * 后拉

  这个动作是用来回答如何拉三角肌的问题。从左臂开始:左手臂背到背后,手臂尽量往右侧伸,右手拔住左肘关节使右上臂尽可能地被拉长。

  * 前绕

  这个动作想必大家都做过,就是手臂像风车那样最大限度地绕圈。绕的时候腿可以适当地蹲一下来配合上身。前绕15个。

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