水中有氧减肥操 瘦腰丰胸瘦腿瘦手臂


  减肥,水中运动是一个不错的选择。它能利用身体在水中活动所产生的阻力,达到肌肉脂肪的消耗,雕塑身体的每个部位。下面是一套有效的有氧运动减肥操瘦腰丰胸瘦腿瘦手臂,让你想瘦哪就瘦哪。

  水中有氧操 轻松塑身

  水中活动,除了戏水、游泳外,现在热门的水中有氧运动,利用水作为介质,修饰身体线条达到塑身的效果,对于不会游泳的人,也是相当适合的塑身运动。

  利用身体在水中活动所产生的阻力,达到肌肉脂肪的消耗,也不易产生运动伤害,在水面下因胸腔受压迫,加上运动需大量氧气,呼吸会自然由胸腔呼吸调整为腹式呼吸,借由横隔膜的活动,让空气从细胞内渗进血管及淋巴管,加速全身血液循环,增进心肺的机能。

  ◆修饰腰部

  下水前,需做暖身运动,新手建议以30分钟为基准,每周至少2次。随体能增加运动强度。 30分钟的运动量约可消耗250~400卡路里。


  初阶版

  手肘贴着腰部,微微张开,利用腰部旋转,手臂在水中形成阻力,可消除腰部赘肉。每次以3个循环为主。

  1 双手肘贴住腰部,手臂微微外张,在水中形成阻力。

  2 手肘贴紧腰部,用腰部力量让上半身转向左侧。

  3 用腰部转向右方,再恢复原来位置,重复8-10次为1循环。

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  进阶版

  利用浮板在水中所造成的较大阻力,可增加腰部运动的强度。每次以3个循环为主。

  1 先用双手夹住浮板,置于胸前。

  2 用腰部力量让上半身转向右侧。

  3 再向左旋转,重复8~10次为1个循环。


  ◆美化胸型

  初阶版

  进行时背部尽可能的挺直,利用手臂向内夹胸的动作,让胸部紧实,每次以3个循环为主。
 
  1 手臂伸直与肩平行向两侧张开。

  2 双手向内夹胸,直到交叉为止,重复8~10次。


  进阶版

  双手拿哑铃往下夹水,利用水压与哑铃浮力,增加夹胸的难度,具有提胸的效果。

  1双腿成弓箭步,双手拿哑铃,手臂略微弯曲向左右张开。

  2双手向下夹胸,直到双手交叉为止。

  3缓缓摆回定位,重复8~10次为1循环。

 


  ◆锻炼手臂

  初阶版

  利用水中阻力让手臂产生负担,修饰上臂线条,每次以3个循环为基准。

  1 水位保持在胸口高度,右手向前伸展。

  2 换左手向前伸展,重复8~10次为1循环。


  进阶版

  利用弹力球本身在水中的浮力,来锻炼手臂肌肉,每次以3次循环为基准。
 
  1 用双手抱着弹力球,腿部微蹲。

  2 身体站直,将弹力球向下压,重复约8~10次。

 


  ◆修长腿部

  依照个人体能,挑选弹力绳强度,同时收缩小腿、大腿肌肉,双腿轮流各做3个循环。

  初阶版

  1 将左腿向左张开45度。
 
  2 左右腿交叉,成15度即可。


  进阶版

  1 双手拉紧弹力绳,右脚空踩弹力绳。
 
  2 踩着弹力绳向前伸展,双腿各做8~10次。


  小叮咛

  活水健康世界教练常家豪

  饭后1小时再运动,不要吃饱就下水,会造成反胃。下水前选择适当的水位,加上暖身运动,就可以轻松做运动。

  简易的水中道具

  水中运动是利用与水所产生阻力,达到运动效果,也可以用简易的道具,例如装水宝特瓶、弹力绳、浮板以及弹力球等,来增加运动强度。

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