时尚健身球瘦腰运动 轻松减掉小肚腩

  每个女人都想拥有S型的完美身材,但是总是因为腰部的赘肉凸显而无法如愿。光做仰卧起坐来瘦腰是很枯燥的,有没有什么新的瘦腰方法既能减掉腰部赘肉又有趣的呢?下面就来介绍一种新潮运动——健身球,教你巧用健身球锻炼腰部肌肉,塑造性感小蛮腰!


  近来,有一项非常好的健身运动——健身球,已经在各大健身中心为越来越多的人所认可。借助健身球所设计的减肥操,形势多种多样,可以锻炼到全身的肌肉,对腰部、腹部、背部的减肥效果尤其显著。你正在为腰部赘肉烦恼不已吗?还是自己埋头练了一个月的仰卧起坐却一无所获呢?拿上你的健身球,换个方法仰卧起坐吧。你会发现它做起来真的很难,可也真的很有效。

  健身球的起源

  健身球运动最早起源于瑞士。最初是作为一种康复医疗设备,用来帮助那些运动神经受损的人恢复平衡和运动能力。随着它在协调、康复腰、背、颈、髋膝盖等功能作用的发挥,逐渐被延伸推广为一种流行的健康运动,并流传至美国、欧洲、澳洲等世界各地,广泛流行,经久不衰。

  健身球的减肥原理

  健身球运动的减肥原理在于肌肉的锻炼,使我们更便于将力量用在想要锻炼的部位,分散身体其他部位的压力。容易比较直接的锻炼到腰腹背等平时不容易锻炼到的位置。这种运动能够让运动者在不觉着太累的情况下减少脂肪。做健身球操时,运动者的心率保持在每分钟115—135次之间,人不会感到气喘,但消耗的热量却达到了每45分钟300—600千卡。

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  健身球瘦腰运动

  锻炼部位:腹肌

  首要锻炼肌肉块:腹直肌、横腹肌、斜腹肌

  次要锻炼肌肉块:斜方肌、腰背肌、后三角肌、臀肌

  协同锻炼部位:臀中肌/臀小肌(外展肌)、内收肌

  所需装备:健身球




  步骤1:

  初始姿势:坐在一个适当充气的健身球上(球在身体重量挤压下呈近似数字‘6’的形状),双脚平放于地面。缓缓地向后靠,同时顺着球的滚动双脚往外走,直到肩、背、尾骨等部分全部接触球面。把腿部姿势调整到膝盖成90°弯曲,大腿与地面平行并分开与臀部等宽。双脚脚尖朝前使双脚均匀承受身体重量。你的后背应躺在球的最高点上(就是12点方向),而臀部则放在球面上的2点钟方向。




  步骤2:

  把双手放在头部后面,收紧肩胛骨,把肘部拉回而且不要弓起腰背。在整个练习过程中应保持肘部的这一姿势。在仰卧起坐中的向上阶段,头和脊椎要尽量在一条直线上,但头部可以轻微地向内弯曲(即下巴朝胸部方向运动)。




  步骤3:

  身体向上的过程:呼气,收缩你的腹部和核心肌肉块,在身体向大腿方向弯曲的过程中使下巴稍微朝向胸部。当运动到胸腔与盆骨接触时,应注意让这两个部位尽量接触(此时,颈部应保持放松,下巴往里接触颈部,而胸腔的下部应尽量往盆骨的顶部牵拉)。此时,你的双脚应保持接触地面,而你的尾骨和背部在整个训练过程中都要保持和球面接触。继续往上蜷曲身体,知道你的上背部离开健身球面。短暂地保持这个姿势并注意保持平衡。




  步骤4:

  身体降回原位的过程:轻轻地吸气并缓慢地朝健身球舒展躯干,此时要控制不要让双脚离地,慢慢使身体重新与球面接触。

  小贴士:

  这个动作中,如何保持平衡是一个有挑战性的部分。你可以通过张开双脚来获取更多的身体支持。当你的平衡技巧有所提高,为了增加这个动作的难度,合拢双脚以减少它带来的支撑力。




  健身球选购技巧

  市场上出售的健身球依照质量、大小的不一样,价钱也在几十元到一百多元不等,在一般的健身器材专卖店就可买到,在购买时可依据自己的身材选择直径从60厘米到100厘米不等的健身球。根据身高选择,身高1.60米以上的选择标准球,1.60米以下的选择65厘米。使用球时手能抱,脚能夹住是最佳选择。健身球多由乙烯基制成,内部为空心结构,需充气使用,在挑选时首先要看其是否由乙烯基制成,其次检查外观是否圆润,有无破损,再次检查它的弹性是否适合及受重能力,一般的健身球最多可遭遇200多千克的重量,手按下去感觉非常有弹性、柔软舒适说明质量合格。

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