睡前10分钟伸展减肥操 收腹瘦手臂瘦腿

  度过春节,气温渐渐爬升,想要赶在下日前成功减肥的MM不要再躲进被窝里,别为自己的懒惰找借口了,只要利用睡前约10分钟做些伸展操,可帮助肌肉伸展与维持曲线,快请舞蹈老师Mandy示范5招适合睡前做的伸展操,让你快速拥有美丽曲线。

      

  专业舞蹈老师Mandy表示,一般上班族由于外食较无法控制热量,加上经常久坐或久站,脂肪更容易堆积,其实每天只需要睡前花个10分钟认真练习,便可帮助肌肉伸展。Mandy老师提醒,因为每个人的床铺软硬度不同,若在太软的床上操作,易因为施力点不同而影响效果,因此建议改在地板上操作,如果有瑜伽垫在垫上进行更好。

告别蝴蝶袖

  此动作可消除蝴蝶袖,依自己节奏默数4拍趴下,再数4拍抬起,反覆操作约10~12个8拍,身体向下时勿扬起头,也不可使臀部往后坐。


 


Step1

采跪姿,保持膝盖与腰间都呈现90度,双手撑地张开与肩同宽,五指朝向前方。



Step2

保持腰部以下不动,双手手肘弯曲并向内夹紧,上半身向下趴到自己可接受程度,再抬起回到Step1的准备动作。



手臂更修长

  可使整双手臂线条更修长,动作重点不在把圆圈画大,只需要画大约直径10公分的圆圈就很有效。就算不画圈,将手指向内用力扣回也有助美化线条。


Step1

双手打开呈一直线,双手手指尽全力向内扣回。


Step2

用整只手臂的力量以顺时针画圆约15圈,再逆时针画15圈。



提臀收腹

  由于上班族久坐时间多,臀部肌肉易向两侧生长,此动作可帮助两侧肌肉向内集中,使臀部更紧实,作此动作时,一定要保持腹部与大腿呈一直线,不可因感觉较轻松就只抬起到半空中。


Step1

躺在地面或略硬的床上,双手平放在两侧,双脚脚跟尽量向臀部靠近,双脚膝盖打开与臀同宽。


Step2

利用腰腹力量将臀部抬起,使腹部与大腿呈一直线,停留约15秒再放下,反覆操作约20次。



匀称双腿操

  此动作不但可修饰双腿,更可以紧实小腹,刚开始练习的人可以8拍完成一个回合,每天操作5个回合,待肌力加强时,再加快速度与次数。


Step1
 
平躺后双腿合并,双手自然张开平放在两侧。



Step2
 
用腹部力量将双腿抬高,压脚背使脚尖朝向天花板。


Step3

将双脚朝左右两侧打开呈180度,再合并双腿回到Step1,即完成一个回合,肌力够的人双脚合并回到Step1时,脚跟可不碰地,效果更佳。


瘦瘦大腿操

  不少女生的大腿内外两侧堆积了不少赘肉,此动作可以帮助修饰大腿外侧的马鞍袋,也可拉到大腿内侧的肌肉,让双腿线条更修长。


Step1
 
侧躺后下方手伸直将头侧躺手臂上,另一只手掌放胸前,指尖与头顶朝同方向。



Step2

吸气并压脚背,上方的腿抬高到与身体呈90度,膝盖转向耳朵方向、不可朝前,做15次后换边。


专家档案
 
  舞蹈老师Mandy,相关经历10年,擅长非洲舞、爵士舞与曲线雕塑等,目前任教新知综合舞蹈教室、DNA舞蹈时尚休闲生活馆。

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