锻炼大腰肌 瘦腰又瘦臀

  你是否在为下半身肥胖而烦恼,不知道有什么方法可以瘦腰瘦臀?其实瘦腰瘦臀的方法有很多,多做瘦腰瘦臀运动能有效帮助解决下半身肥胖问题。“大腰肌”瘦身法是近年来在日本很流行的减肥方法,通过锻炼大腰肌使得身体曲线更漂亮,小肚腩没有了,臀部紧实了,让你更加自信。


  你知道小腹突出是形体松垮的警讯吗? 你想让下半身曲线更玲珑、臀部更紧致吗? 要改善走样的身材,从今天开始就来锻炼你的“大腰肌”吧!

  女性形体变得松垮的最主要原因,是因为机体老化造成肌肉功能衰退以及肌肉减少,而肌肉松弛与肌肉间所产生的空隙,会使脂肪变得容易囤积。要阻止这种情况发生,就要调动身体内部的核心肌群,特别是联系脊椎与大腿的深部肌肉“大腰肌”,这个部位是维持腹部周围身体线条优美与否的关键。那么,它在体内到底扮演什么样的角色呢?

  “大腰肌”位于背部内侧,是在腰部两边上下直走的肌肉,对从背部、腰部到臀部的身体线条的形成扮演着重要角色。紧实的“大腰肌”不仅能让人拥有完美的胸型,还能改善小腹突出、驼背及骨盆歪斜等现象。另外,“大腰肌”对减瘦小腹也相当重要,因其与交感神经有密切的关联。我们知道,交感神经的功能之一就是刺激与分解脂肪细胞,“大腰肌”衰退会使脊椎比生理状态应有的变化还要更加弯曲,因而使交感神经的运作变得更加迟钝,进而难以促进脂肪分解。

  “大腰肌”衰退度测试

  “看不到的肌肉”——“大腰肌”的衰弱度如何判断?大腰肌是看不见的肌肉,但它的衰退度实际上只要分析日常生活中的各种习惯便可得知。

  下面测试一下你大腰肌的衰退度吧!以下描述符合一半以上的人,那么你的大腰肌衰退度很高哦,要注意咯!

  1、平常坐在椅子上时大多坐得很浅

  “大腰肌”功能衰弱的人骨盆有朝上倾向,坐在椅子上时不容易采取深坐姿势。
 
  编辑推荐:瘦腰要科学 6步轻松打造纤纤细腰  瘦腰瑜伽四式 告别游泳圈

  精彩推荐:春节减肥总动员誓做窈窕女王




  2、臀部肌肉少,感觉较扁平

  因为骨盆无法维持在正确位置,臀部肌肉也就往下垂了,导致腰部曲线消失,臀部欠缺丰满度,呈现贫乏状态。

  3、走路速度比别人迟缓

  抬腿是“大腰肌”的重要表现之一。“大腰肌”如果衰弱的话,步伐就会变小,行走能力也就下降。如果平常走路总是比别人迟缓的话,那就要多注意了。




  4、经常绊倒

  走路经常绊倒的人是因为脚没有完全抬起,“大腰肌”衰弱的可能性很大。

  5、肩膀酸痛现象严重

  脊椎的S形状无法完全支撑头部,使头部位置往前超出身体中心线,无形中加重了背部肌肉的负担,从而造成肩膀酸痛。




  6、有点驼背

  因为脊椎歪斜,胸部也往前倾,如果一直驼背下去,“大腰肌”会更加衰退,小腹当然也就更加突出了。
 
  7、不论夏天还是冬天都有手脚冰冷的烦恼

  因为基础代谢能力下降,不只脂肪容易囤积,血液循环也会恶化,从而造成这些困惑。




  “大腰肌”瘦身运动

  这里介绍一套以日常运动为主的简单体操,基本动作只有四个,每天只需几分钟,两周后成效立见。

  锻炼要诀

  要点1:正确的运动

  不只是单纯地消耗热量,重要的是配合呼吸来运动与脂肪代谢有关的肌肉。锻炼时将意志力集中在 “大腰肌”以及背部、大腿、臀部等部位的肌肉处。




  要点2:注意均衡饮食

  不是一味地减少热量摄取,而是要注意摄取热量的总量。
 
  要点3:注意身体变化,经常确认运动效果

  对于持续的单调运动,最具激励作用的就是看得到运动效果,用“原本很紧的牛仔裤可以穿了”、“裙子变松了”等变化来鼓励自己吧!




  基本运动:抬腿

  1.、躺在地上,屈膝。

  确认脊椎是伸直的——这个运动不可以在过软的床垫上做,否则身体会下沉。




  2、大腿往上拉,将膝盖往胸部方向转动。

  大腿与膝盖用力,两脚并拢,慢慢吐气,然后腹部用力将腿往上抬。做这个动作的要点是要边做边清楚地感觉骨盆的运动,反复做10次。




  3、利用腰部、臀部以及腿部力量将膝盖伸直。

  往胸部方向抬起伸直的双腿,接着往天花板方向慢慢伸直。脚跟弯曲成90度,腰部周围以及臀部、大腿与膝盖侧用力,维持这个姿势5秒钟。




  4、慢慢将腿放下,回到开始姿势。
 
  一边吸气一边慢慢回到第2步状态,再回到最初的姿势。1~4动作连续做10次为一组。




  日常姿势也可强化“大腰肌”

  会使用到“大腰肌”的走路方法

  目的:走路时,用心感觉骨盆的前后移动,这样可以锻炼“大腰肌”,此外还可以矫正歪斜的骨盆位置,而且随着骨盆运动,腓肠肌也能得到强化,让臀部肌肉更紧实。

  做法要点:由大腿根部把脚跨出,一边活动骨盆一边快步走路,你可以拿模特的走路方式为范本——由后面可以看到臀部前后移动,以大步伐走路为最理想。 




  会使用到“大腰肌”的站立方法

  目的:让身体记忆脊椎与骨盆的正确位置,习惯于使用“大腰肌”、腹肌与背肌的站立方式。正确的站立方式可以锻炼支撑内脏的肌肉,防止内脏下垂。 

  做法要点:站立时,肩膀放松,下巴收起,背肌伸展,腰部用力,挺胸。在这种情况下,头、肩膀、脚跟及臀部贴在墙面上约一分钟还可矫正背部歪斜。

  编辑推荐:4式瘦腰收腹运动 跟肚腩说拜拜  瘦腰减肥操 小蛮腰轻松拥有

  想了解更多减肥信息,加入我们的减肥群吧!点击进入》论坛关于加入减肥群声明
相关文章
拥有小蛮腰就靠这几个动作
8个方法速成小蛮腰
5个运动瘦腰瘦肚子
瘦腰最有效八种运动
10招练出马甲线
精选文章
看看看 一天九个动作塑造迷
一周七个动作大饼脸轻松呈
最美手臂是怎么练就的
来谈一下怎么练就你的一米
如何在夏天来之前 让你的腰
减肥百科
俯卧撑锻炼什么
俯卧撑是什么意思
锻炼腹肌最有效的方法有哪
怎么练三角肌
女生瘦腿的最快方法有哪些
网友关注热点