专业瘦腿翘臀瘦手臂操 打造完美身材

  春天到了,夏天还会远吗?春节过后,气温回暖,身上的衣衫也一件一件减少了。眼看大象腿,麒麟臂,肥臀就要显露出来了,你还能无动于衷吗?作为一名爱美时尚女性,我们当然不能让我们的缺点暴露。怎么办?不用担心,爱美女性网小编这就给你带来了减肥福音。下面是一套专业减肥操,瘦腿,瘦手臂,翘臀一一搞定。赶快来试试吧!

  专业健身老师教妳打造志玲姐姐般的美腿

  肥大有肉的鸡腿,圆硕的萝卜,这是人们与小白兔的最爱。但是今天如果将这两个的景象搬到自己的下半身腿部,Oh my god~这可大大的不妙啰!

  如何在炎炎夏日来临之际,秀出像志玲姐姐般的完美美腿呢?让伊士邦健康俱乐部的花老师再次教您在家运动告别萝卜腿,跟美腿招招手,快来吧!

  造成腿部粗壮的主因有许多种,有些人是先天『汉草』比较好,属于筋肉型、有些人是圆圆可爱的米其林型,其他就是属于适中型。那究竟不同型态的人要怎么来进行训练呢?本期特别针对不同型态来介绍几个适合的运动,针对米其林型的人,因为肌肉比较松软,所以需要多进行一些训练,好让腿部紧实以达到雕塑的效果;而针对筋肉型的人呢,因为肌肉特别顽固的硬与纠结,所以需要多进行一些伸展运动来达到拉长的雕塑效果,那废话不多说,赶快一起来动一动吧。

  请跟着花老师一起居家运动1、2、3,让您从萝卜腿到美腿唷!

      
  Step 1-抗力球腿部紧实运动一(弓箭步)

  动作(图档一):

  1.将球放在墙上,背轻靠球,两脚与肩同宽,脚一前一后站立,后面的脚跟要提起。

  2.双手叉腰,往下蹲,回到原先动作。

  注意:
  
  膝盖跟脚肩要同一个方向、身体保持直立不前倾,重心在两脚之间。


  Tip(图档二):
 
  1.重复做15~20下,2-3个循环。

  2.此动作可以让您的腿部更紧实唷。

  3.进阶做法,在弯曲的角度停留30秒至1分钟,做3个循环。

  编辑推荐:不同类型腿的瘦腿秘方推荐     收腹减肥操 减肚子几分钟搞定


  Step 2-腿部紧实运动二(芭蕾舞姿)

  动作(图档三):

  1.双手叉腰,两脚跟并拢,膝盖脚尖朝外约45度站立。
 
  2.屈膝往下微蹲、回到原本位置。

  注意:

  臀部角度不变,身体保持直立、要收腹


  Tip(图档四):

  1.重复做15~20下,2-3个循环。

  2.此动作可以让您的臀腿内侧更紧实唷。

  3.进阶做法,在站立的角度用力夹,感觉臀与大腿内侧收紧的感觉,停留30秒至1分钟,做3个循环。

   
  Step 3-腿部紧实运动三(侧抬拍腿)

  动作(图档五):

  1.侧躺,两脚伸直,上方手放置胸前帮忙稳定身体。

  2.上方腿微抬停住,下方脚跟上拍腿夹住稍停一下,再回到开始姿势。

  注意:

  骨盆保持立起来、要收腹、身体不晃动。


  Tip(图档六):

  1.重复做15~20下,2-3个循环。

  2.此动作可以让您的腿部内外侧更紧实唷。

  3.进阶做法,在两腿抬高离开的角度停留30秒至1分钟,做3个循环。


  Step 4-腿部拉长运动一(下犬式)

  动作(图档七):

  1.双手脚与肩同宽,双手推直,让身体成倒V字型。

  2.收腹,尾股朝上,两脚伸直采下。

  注意:

  收腹、保持延展的感觉、关节不要过度用力锁死。

  Tip:

  1.停留3-4个呼吸,2-3个循环。

  2.此动作可以让您的上背、腿后更拉长放松唷。
 
  3.进阶做法,可以加上单脚离开。

   

   
  Step 5-腿部拉长运动二(直膝前弯)
 
  动作(图档八):

  1.两脚伸直,膝盖脚尖朝上。

  2.双手向脚尖方向前进,停住伸展。
 
  注意:

  要坐正、收腹。

  Tip:

  1.停留3-4个呼吸,2-3个循环。
 
  2.此动作可以让您的腿后更拉长放松唷。

  3.进阶做法,可以把脚交叉来做,记得要换脚。


  挥挥手,蝴蝶飞啊飞,专业健身老师教妳告别蝴蝶袖!

  眼看充满艳丽的阳光夏日即将要来临了,您是否正在幻想着穿着比基尼在海滩玩水的情景呢! !如何在海滩让人眼睛一亮的将目光聚集在妳的身上,除了水蛇般的腰、完美的俏臀、纤细的腿之外,最后就是要追求紧实的上臂了。如何简单达到紧实手臂的撇步,让伊士邦俱乐部的花老师教您在家运动告别蝴蝶袖!让蝴蝶飞吧,永远不再回头! !

  造成手臂松弛的主因是我们在日常生活中,「推的动作」远少于拉的动作,所以肌肉的训练较不足够,所以手臂就很容易松弛及变成脂肪囤积的仓库。所以要如何避免这样的情况呢?唯一法则就是多制造机会使用它,增加做「推的动作」让手臂后侧能够刺激到即可。

  那究竟要如何才能跟蝴蝶说掰掰呢?接下来请跟着花老师一起居家手臂紧实倒数4、3、2、1,让您告别蝴蝶袖唷! !

   
  Step 1-反向伏地挺身运动(图档一、二)

  动作:

  1.采坐姿双手手指朝前、手掌放在身体后侧,离身体大约一个拳头位置,重心在手上。

  2.手肘弯曲、利用手臂力量推回。


  Tip:

  1. 重复做15~20下,2-3个循环。
  
  2. 此动作可以让您的手臂后侧更紧实唷。

  3. 进阶做法,在微伸直的角度停留30秒至1分钟,做3个循环。

   
  Step 2-哑玲手臂上举运动(图档三、四)

  动作:

  1.拿装满水或沙的宝特瓶,运动手先抬高固定。
 
  2.手肘弯曲、伸直。

  注意:

  手臂弯曲下放时要控制、要收腹。


  Tip:

  1.重复做15~20下,2-3个循环。
 
  2.此动作可以让您的手臂后侧更紧实唷。

  3.进阶做法,在微伸直的角度停留30秒至1分钟,做3个循环。

   
  Step 3-哑玲手臂后伸运动(图档五、六)

  动作:

  1.拿装满水或沙的宝特瓶,上半身前曲,单手支撑于椅子前端,将运动手先上抬固定。

  2.手肘向后伸直与地面平行。

  注意:

  手肘要保持提高、要收腹、身体不晃动。


  Tip:

  1.重复做15~20下,2-3个循环。

  2.此动作可以让您的手臂后侧更紧实唷。

  3.进阶做法,在微伸直的角度停留30秒至1分钟,做3个循环。

      
  Step 4-毛巾手臂上举运动(图档七、八)
 
  动作:

  1.拿毛巾如图示,运动手先抬高固定。

  2.上方手用力往上伸直,下方手跟着。

  注意:

  力量控制要适中、要收腹。


  Tip:

  1.重复做15~20下,2-3个循环。
 
  2.此动作可以让您的手臂后侧更紧实唷。

  3.进阶做法,在微伸直的角度停留30秒至1分钟,做3个循环。


  小腹瘦了,但臀部瘦不了?专业健身老师教妳开始打造自己的翘臀! 

  您知道吗?拥有美臀的男性或女性,性感魅力可以上升40%!!拥有美臀不一定要花大钱、挨皮肉痛之苦,伊士邦专业团队教您在家运动就可以打造性感美臀!

  在现今忙碌的工作压力下,坐式生活型态已经是国人不可或缺的模式之一,这对于爱美的女性来说,不免叹息除了完美的胸、腹、掰掰肉之外,剩下的就是追求窈窕的流线紧实臀型了。

  造成臀部下垂、外阔的主要主因,绝大取决于坐式的生活及不足够的肌肉训练(例如:能爬楼梯却坐电梯、能走路却骑车,这样就减低了训练及使用上的机会了)。


  基本上臀部的完美曲线形状,取决于:
 
  1.臀部的骨盆形状大小。

  2.臀部肌肉群的紧实度。

  前者属于先天无法改变的,但是不要气馁,只要您有后天的努力,努力紧实您的臀部肌群们,那么,您一样可以得到完美的臀型喔。

  那我们来介绍一下与臀部有关的肌肉群有哪些唷;首先是您每天都用它来坐的臀大肌,这个部位不使用的话,是很容易下垂的喔、再来是女孩子最讨厌的臀部外侧两块肉的臀中肌,这两块最容易让人臀部面积变大了、最后是位于臀大与臀中肌之间的深层肌肉的臀小肌,可别小看这条小肌,人家它可是负责将臀大肌与臀中肌拉紧的重要小兵呢。

  说了这么多,那究竟要如何才能打造及抢救臀型呢?接下来请跟着专业教练们一起居家塑臀步骤1、2、3,让您臀型Up、Up、Up唷!!

      
  Step 1-后蹲防下垂运动动作(图档一):

  1.采站姿两?与髋同宽、膝盖与?尖朝前、两手叉腰。

  2.像坐椅子一般往后坐,然后回到站姿。

  注意:膝盖不超过?尖、要收腹。


  Tip(图档二):

  1.重复做15~20下,2-3个循环。

  2.此动作可以让您的臀线提高唷。

  3.进阶做法,在蹲的动作停留30秒至1分钟,做3个循环。


  Step 2-侧抬防外扩运动动作(图档三):

  采侧躺姿,下方?弯曲,上方?伸直上抬。

  注意:?尖朝前、要收腹。


  Tip(图档四):

  1.重复做15~20下,2-3个循环。

  2.此动作可以让您的臀部避免外扩唷。
 
  进阶做法,上抬至臀部高度时做小弧度上台动作20个,3个循环。

   
  Step 3-抬臀修饰运动动作(图档五):

  采仰躺姿,两?弯曲与髋同宽,双手放置两侧。

  注意:尖朝前、要收腹。


  Tip(图档六):

  1.重复做15~20下,2-3个循环。

  2.此动作可以让您的臀部更紧实唷。
 
  进阶做法,在抬的动作停留30秒至1分钟,做3个循环。

  编辑推荐:不同类型腿的瘦腿秘方推荐     收腹减肥操 减肚子几分钟搞定

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