节后塑身必练减肥操 瘦腰瘦腿一次性搞定


  过完春节,马上就要上班了。你是不是还在为你发福的身材感到烦恼不已。其实想要快点瘦下来也很简单。只需要善用抱枕、毛巾等小物,即可进行动态、静态减肥操,帮你找回苗条的身材。这组操能全方位的帮你瘦身,瘦腿,瘦腰没问题。

  简易动态减肥操分成5招,每个动作持续数10次,透过大腿肌力训练、腹部练习等动态简单操,帮助训练肌耐力。


  动作1》大腿前侧肌力训练

  平躺单脚弯曲,双手轻放于下背部,另一脚抬起约30度让大腿悬空,不触地连续抬高放下20~50次后换脚,双脚做完算一组,可重复3~5组。男生若想增加训练强度,可于脚踝部位加沙包。

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  动作2》腹部、大腿内侧训练

  2_1、平躺,双膝呈90度弯曲夹抱枕,以夹紧动作稳定腿部、训练大腿内侧肌肉。

  2_2、运用腹部力量将膝盖拉近胸口,再放下,来回15~40次,可重复3~5组。如腹部肌力够,可于抬高膝盖时让臀部稍微离开地板,效果更佳。


  动作3》紧实提臀

  3_1、面地趴下,膝盖打开弯曲,脚板夹住抱枕。

  3_2、膝盖提高离开地板再放下,来回15~40次,可重复2~4组。请注意膝盖勿离地超过3公分,避免脊椎受伤。


  动作4》上臂肌力与腹部训练

  4_1、四足跪姿,肩膀放松,肚脐收紧;眼睛看地板,让脊椎维持一直线。可于膝盖下垫抱枕保护。

  4_2、膝盖离地3秒钟后放下,重复10~20次,整组动作可重复3次,也可将停留时间增长。


  动作5》侧腰线条训练
  
  5_1、侧面以单手撑起身体,双膝并拢后弯90度;背部挺直,收小腹。

  5_2、臀部慢慢离开地板,提高至脊椎与膝盖连成一直线,再放下,来回20~50次。切记撑起时腰要伸直,减少脊椎负担。

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