瘦腰健美操彻底摆脱水桶腰

  夏天降至,为了能穿上薄薄的性感衣服,女性们都为了拥有纤纤细腰而做出不同程度的努力。今天爱美女性网小编就为爱美的你精心挑选了一套能让你有效瘦腰的健美操,只要肯努力,你就能在夏季自信的穿上性感小衣。

  腰部锻炼

  目的:减少腰部脂肪,加强腰背肌力量

  一、侧拉运动(肋间肌、腹斜肌)

  预备姿势:两腿分开站立,收腹、臀部肌肉收紧,双手交叉置于胸前,掌心向里。(图1)

  1、右臂向右下方伸出,上身和头随之向右侧弯,左臂同时屈肘上抬。(图2)

  2、恢复至预备姿势,做反方向的动作。(图3)

  左右各重复20遍。

  注意:侧弯时,身体既不要前倾,也不要后仰。

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  二、体侧运动(肋间肌、腹斜肌)

  1、左手侧上举,上身向右侧弯,并轻轻侧压8次。右臂自然下垂至于前方,再反方向做,轻轻压8次。(图4)

  2、双手置于脑后,肘关节尽量向外张开。上身向右侧弯,轻轻侧压8次,再反方向做,轻轻压8次。(图5)

  3、双臂上举,右手握住左腕,上身向右侧弯,轻轻侧压8下,再反方向做,轻轻压8下。(图6)

  4、双臂上举,手指交叉,掌心向上,两腿弯曲,髋部和两臂做对称性环绕8次,放松腰部。(图7)

  三、转腰运动(肋间肌、腹斜肌)

  1、两腿开立,曲臂抱肘。(图8)

  上身向右扭转4次,再向左扭转4次。(图9)

  每侧重复扭转4遍。

  2、两臂前平举,上身向右扭转。然后做身体向左扭转的动作。每侧重复扭转8遍。(图10)

  四、腰——腿伸展运动(肋间肌、腹斜肌)

  预备姿势:两腿尽量劈开坐在地上,尽量绷直脚尖,两臂自然下垂。

  1、左臂侧上举,上身向右轻轻侧压8下。臀部不要离开地面,右臂至于左前方。(图11)

  反方向再做,动作同上。两侧重复各压8次。

  五、膝——胸运动(肋间肌、腹斜肌)

  1、双手放在右腿两侧,上身向右腿压8下。尽量使胸部贴近右膝关节,上身不要直起,双手前平举,转向左边,手放在左腿两侧。上身向左腿压8下。(图12)

  2、上身转到中间位置,双手支撑在前面,上身向前下方压8下。(图13)

  3、勾脚尖,两腿再向外尽可能劈开,上身向前下方压8下。(图14)

  六、压腿运动(腘绳肌)

  预备姿势:两腿伸直并拢坐下。双手放在脚尖或踝关节或小腿上。勾脚尖。

  上身尽可能向前屈。如果太困难,可稍微弯一下膝关节。保持这个姿势,数10下。抖动两腿放松。(图15)

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