纤臂收腹4步减肥操 瘦手臂减肚子一举两得

导语

想要拥有好身材,光减肥是不行的。如果只是单纯的瘦下来,就会发现身上的肉松垮。专业有氧健身老师Joanne表示,好身材一定要雕塑身体的每个部位。手臂不能粗,肚子不能大。如何做到呢?下面Joanne为我们示范了一套纤臂收腹的减肥操,只需四步瘦手臂减肚子一举两得,赶快来试试吧!

  健身教练Joanne表示,一般女生少运动,瘦下来时会感觉肉松垮垮的,十分不结实,其实只要透过简单的运动,就可增加肌力与柔软度,帮助线条更完美,同时Joanne也提醒读者,虽然本次示范的运动可在家里做,但最好穿着运动内衣,帮助胸部与背部得到良好的支撑性,也可帮助排汗。此外,需注意千万不要憋气,保持呼吸的规律性,记得运动时,若肢体动作是往外张开或用力时要吐气,放松时或动作往内缩时则要吸气。

  三角伸展操 练腹部

  此动作除了可训练上手臂的肌力与线条,由于做的时候腹部需出力挺直,因此也可锻炼腹部肌肉。 
      
  Step1 

  脚趾与手指向前,双手双脚伸直撑地,让身体与地面呈现一个大三角形。


  Step2

  身体向前移动,脚尖踮起,保持背部挺直,不让腰部下垂。

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  Step3

  身体转侧将右手向上伸直,双脚脚掌踩地。


  Step4

  右手收回,回到原位置后改以左手向上伸直,再收回反覆做10~20下。


  Tip  

  若柔软度较差的人,一开始的动作可双脚微弯,但双手仍保持伸直。


  伏地挺身 消副乳

  Joanne表示,女生做伏地挺身一开始都做不起来,可以跪姿方式减轻难度,伏地挺身的双手位置不同时,训练的线条也有所不同,除了可锻炼手臂与胸型外,对于消除副乳也很有帮助。

   
  想要雕塑手臂的线条,修饰俗称蝴蝶袖的三头肌,可以双手手掌打开与肩平宽,双手手掌平行。


  想要让胸部更集中,胸型更挺直,则可以双手间距较窄,手指指尖向内。


   
  Step1
  
  双手撑在地面上,膝盖跪在地上,脚尖踮起,吸气准备。


  Step2

  保持背脊挺直,吐气后双手弯曲,身体下降,指尖向前与向内可各做10下。


  前扑蹲跑姿 紧手臂

  此动作可训练肌肉的爆发力以及平衡感,除了使手臂线条紧实,整个上背也都会较结实,但Joanne老师提醒,若是平常少运动的人,可以在Step1时先蹲低一点,避免从太高的位置向前扑。

      
  Step1

  双脚一前一后呈现蹲姿,双手手掌立起,准备向前扑的姿势。


  Step2

  双手向前扑倒,手掌着地,并保持脊椎挺直。


  Step3 
 
  右脚向前踩到双手手腕中间,呈赛跑前的预备姿态,站起来反覆Step1~3约10次。


  仰卧起坐 瘦小腹

  一般人都知道想要瘦小腹必须做仰卧起坐,但必须注意做时要用到腹部的力量,同时避免以脖子出力,以免颈椎受伤。

   
  Step1 
 
  平躺在地面上,双手放在脑后,双脚可屈膝,脚掌着地。


  Step2

  双手轻扶住后脑,利用腹部力量抬起上半身。

     
  NG

  抬起时需注意不可用脖子出力,以免造成下巴内挤。


  Step3 
 
  抬起左脚,并以右手手肘碰触左膝,可训练侧腰的线条,躺下之后再起来换边操作,各做30下即可。

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