减肚子运动 收腹平肚腩

   随着人们的生活水平越来越高,吃的好,住的好,小肚子也随之日益膨胀。该怎样做才能让你的肚子缩水?不妨看看爱美女性网小编为你支招的减肚子方法,让你摆平小肚腩。

  测试:你会有小肚子吗?

  1.你的年龄是?
  A.20~30岁  B.30~40岁  C.40岁以上

  2.你每天在办公桌前呆多长时间?
  A.6小时以下  B.8~10小时  C.12小时以上

  3.你的睡眠好吗?
  A.很好,每天醒来都很精神  B.每天都睡不够
  C.睡眠很浅,而且时间很短

  4.心情不好有压力的时候,你怎样放松?
  A.运动  B.和朋友聊天  C.抽烟、喝酒、吃东西

  5.你每天补充维生素吗?
  A.有侧重地补充铁、钙、蛋白质和其它维生素
  B.市面上卖的普通维生素片
  C.不吃维生素片,没有这个习惯

  答案解析:

  如果你的答案大多数是A: 恭喜你,不管你是什么样的年龄,难看的小肚子一定不会困扰你!

  如果你的答案大多数是B: 要注意呀,现在小肚腩慢慢发展下去就会是大腹便便。

  如果你的答案大多数是C: 很遗憾,你已经有大小肚子了?

  问题1答案解析 :年龄是出现小肚子的不可抗力因素,年龄越大,出现小肚子的可能性也越大!

  问题2答案解析:运动越少,肚子越大。摄入和支出的热量不均衡,脂肪堆积是很自然的事情,而最容易堆积脂肪的部位就是肚子!

  问题3答案解析:睡眠质量影响体内激素的分泌,进而影响身材。生长激素能够加强脂肪的消耗,而美国的一项研究表明,随着年龄的增长,深度睡眠减少,生长激素分泌不足,减少了肌肉质量、力量和运动的负荷量,增加了体内脂肪的堆积。

  问题4答案解析:缓解压力的方法决定了你可能的体形。如果在压力之下用饮食过量,抽烟喝酒来缓解,往往会造成体重增加,而体重过重又会增加心理压力!

  问题5答案解析:摄入多种维生素能防止小肚子。人到中年,热量的需求少了,对各种维生素、矿物质和一些营养素的需求却更多了。营养摄入不足或不均衡,小肚子可能就是一个信号!

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  测量你的小肚子量

  方法1:厚度。 以右腹部距离肚脐1厘米的地方作为测量点,用卡尺测量这个点的皱褶厚度,如果没有卡尺,也可以用拇指和食指捏起测量点的皱褶,然后用普通尺子测量。正常的皮肤皱襞厚度在5~15厘米之间,如果你的厚度超过了15厘米,你的肚子就是“啤酒”级的了!

  方法2:腰臀比。 站立时的腰围和臀部最大处的比例,即腰围/臀围,是衡量腹部肥胖的一个标准。男性腰臀比的上限是0.85~0.9。

  人体的脂肪分为两类,皮下脂肪和内脏之间的脂肪。内脏间的脂肪越多,心脏的负担越重,得心血管方面疾病的可能性也越大!

 

  运动,让小肚子缩水

  运动减脂的误区

  1. 如果你只是靠仰卧起坐来减脂,可能会觉得肚子硬了,但围度反而会增加。因为仰卧起坐并不能算是完全的减脂练习,只靠仰卧起坐减脂,要不停地做3000个,时间在30分钟以上才能运动到脂肪。

  2. 什么也不吃看起来好像瘦了,实际上减少的是肌肉和水分。前不久,著名魔术大师大卫只靠水,在一个透明盒子里生存44天,人们看到了他瘦下来的过程。实践证明,靠饿肚子,减下来的是肌肉和水分,你的脂肪还是没有变化。

  3. 只做腹部练习和跑步是不对的。全身的力量练习有助于提高你的新陈代谢水平和激素水平,有助于减脂。

  天天锻炼减小中围

  每天运动的顺序是:热身5分钟,伸展练习,全身力量练习,最后是腹部练习。

  俯卧撑

  每组15次,3~4组,组间休息1分钟。

  所需器械:徒手,也可双手扶在床上或沙发上。

  主练肌肉:胸大肌。

  正确动作:身体从侧面看为一直线,双臂比肩略宽,伸直撑在地面上,屈肘向下至90°后还原。

  易犯错误:双臂不要完全打开,两肘略向下倾斜。

  俯身划船

  每组15次,3~4组,组间休息1分钟。

  所需器械:哑铃。

  主练肌肉:背阔肌。

  正确动作:俯身单腿跪在长凳上,腰部伸直,与腿同侧的手臂微屈,置于凳上;另一手拿哑铃,与地面垂直。开始时,拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩,拉起至腹部。

  易犯错误:背部不挺直,或肩把手臂带起来。

  侧平举

  每组15次,3~4组,组间休息1分钟。

  所需器械:哑铃。

  主练肌肉:三角肌。

  正确动作:双手各拿一只等重的哑铃,双臂微屈向两侧抬起,抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上,然后慢慢放下。

  易犯错误:前臂抬得过高,身体过于后仰。

  弓步蹲

  每组15次,3~4组,组间休息1分钟。

  所需器械:徒手或哑铃。

  主练肌肉:股四头肌、臀大肌。

  正确动作:双手叉腰或各执一哑铃,身体保持正直,向前跨步,然后还原换另一边。

  易犯错误:下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖,后腿上部尽量与地面垂直。

  仰卧起坐

  每组20次,3~4组,组间休息1分钟。

  所需器械:垫子。

  主练肌肉:腹直肌。

  正确动作:仰面躺于垫子上,双腿屈膝,双手放于大腿上,保持手臂伸直,向上够膝盖,然后放下。

  易犯错误:易用到腰部力量,头动的幅度过大。

  仰卧抬腿

  每组20次,3~4组,组间休息1分钟。

  所需器械:垫子。

  主练肌肉:腹直肌下部,腹外斜肌。

  正确动作:平躺于地面,双手伸直向上抓住床脚,双腿微屈保持角度不变,向上抬至90°,然后慢慢放下。

  易犯错误:双腿太直会使腰部用力过度,致使腹部用力减少。

  有氧练习:保持在20分钟以上的持续性练习。最好40~60分钟。同时注意你的心率变化,保持你最大心率的60%~70%。

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