快走减肥法 收腹减全身轻而易举

  雕塑身材的每个部位才能拥有令人羡慕的好身材。凸出的小肚子,粗壮的大象腿,肥肥的麒麟臂,这些都让我们的美丽不复存在,我们该怎么办呢?不用担心,小编介绍一种快走减肥法,让你轻而易举的瘦全身。

  「快走」是很好的运动, 除了增加心肺功能与消耗热量减肥之外, 只要稍加注意走路的方式, 还可以雕塑身材曲线喔! 今天Charlene就与大家分享如何透过简单的「快走」, 达到瘦小腹、瘦下半身与瘦上半身的效果!

  在针对部位别加强之前, 要先知道快走的基本守则, 这样能够增加对肌肉的锻炼, 达到事半功倍的效果, 有效提升基础代谢率!

  快走基本5守则

  1. 丹田用力, 骨盘保持正的位置, 背部打直尽量伸展。

  ※ 丹田位置约在肚脐下方7公分, 体内腹部与背部中心处

  2. 比平时走路迈更大的步子(约2~3成)

  3. 保持时速6公里(每分钟前进100公尺)速度

  4. 保持4的速度, 手肘弯曲成90度, 感觉到背部肌肉被牵动, 搭配快走的速度摆动手臂

  5. 快走过程中搭配后续介绍的蹲屈与伸展动作, 每周三次, 每次快走20分钟至1小时

  编辑推荐:纤臂收腹4步减肥操 瘦手臂减肚子一举两得      更多瘦局部方法


  瘦小腹快走法(共45分钟)

  瘦小腹快走法要注意的重点就是丹田呼吸以及肌肉运动, 这样可以刺激分解脂肪的荷尔蒙分泌, 达到脂肪燃烧的效果!

  Step 1 丹田呼吸+腹部肌肉运动(5分钟)

  丹田呼吸

  1. 双腿张开与肩同宽, 双手放在丹田上, 意识腹部的变化!

  2. 用鼻子吸气, 感觉到腹部逐渐鼓起!

  3. 用嘴巴慢慢吐气, 用20秒的时间把一口气吐完!

  ※ 重复丹田呼吸数次

  ※ 在快走过程中意识保持丹田呼吸

  靠墙壁瘦小腹运动

  1. 后脑杓、背部、臀部、小腿肚、脚跟紧靠墙壁站立,重心放在身体中心,肩膀放松,双手放在腰部与墙壁中间。此时要保持丹田呼吸!

  2. 腹部用力,用手用力压腹部,像把背部用力像墙壁推,保持五秒钟! 骨盘保持直立正向, 重复5-10次!


  Step 2 瘦小腹快走法 (30分钟)

  基本快走法:

  要注意的只有「迈开大步提高速度走」,然后注意文章开始提到的5大基本守则即可!

  习惯之后可以在快走过程中加入下面两个进阶应用动作:

      
  A. 抬腿动作

  1. 在快走途中, 单脚尽量抬高, 然后双手抱膝保持三秒。抬高的腿向前踏出, 继续前进!

  ※ 脚抬起时, 身体不要向前倾, 背要挺直! 这个动作可以锻炼腹部以及骨盘周围的肌肉!


  B. X型走法

  1. 快走途中, 在吐气时, 将右膝上抬碰到左手肘, 保持三秒钟, 然后回复正常姿势前进4-5步!

  2. 接下来是用左膝去碰右手肘, 保持三秒钟, 然后回复正常姿势前进4-5步!

  ※ 觉得某边动作比较困难者, 表示身体的平衡不好。觉得困难的一边多做4-5次, 以调整身体肌肉的平衡!


  Step 3 丹田呼吸+伸展运动 (5分钟)

  快走结束后, 作些简单的伸展操让身体慢慢冷却下来。伸展动作可自由选择但请注意保持丹田呼吸法!

  继基础篇与小腹篇之后, 继续介绍改善下半身肥胖与上半身壮硕的「快走」法!


  瘦下半身快走法(40分钟)

  其实下半身肥胖的问题主要来自于骨盘不正, 除此之外还会造成手脚冰冷、肥胖、便秘以及O型腿等症状! 赶快藉由快走以及简单的动作来矫正骨盘吧!

  Step 1 骨盘矫正快走法(10分钟)

  进行快走之前先确认正确的骨盘位置:

  1. 两脚张开与肩同宽, 重心均匀放在两脚, 肩部放轻松!

  2. 缩腹提臀, 感到骨盘处用力, 背部打直, 感到身体向上伸展!

  骨盘矫正快走法:

  1. 从上述的站立方法开始。重心放在骨盘与脚跟, 大腿前方尽量放轻松!

  2. 骨盘位置放正, 感觉从骨盘处踏出一步! 抬头挺胸, 大步伐前进!

  3. 从脚跟处着地, 然后脚底确实接触地面, 从大拇指跟部弹离地面!

  4. 手臂成90度向后伸展, 然后随着走路的节奏摆动!

  ※ 以正确的骨盘位置行走, 下半身能够确实承受上半身的重量, 达到瘦下半身的效果!


  Step 2 蹲起骨盘矫正运动 (3组)

  1. 双腿打开与肩同宽,双手叉腰。然后慢慢蹲下好像要做在椅子上的感觉, 感受到背筋伸展, 直到无法继续蹲低为止。感受到大腿肌肉的紧张感然后慢慢回到原来的位置。

  2. 站起来的瞬间骨盆上提, 向前突出, 同时提臀! 重复五次为一组动作!

  Step 3 骨盘矫正快走法(15分钟)

  同Step 1


  Step 4 骨盘上下矫正(3组)

  使用楼梯一阶的高低差来进行矫正! 单脚放在阶梯上, 另外一只脚向下踏! 感受到下踏那一侧边的骨盘从腰处运动向上提, 然后回到中心位置! 另外一侧也进行相同的动作! 上半身不要动是关键, 左右各五次为一组!

  Step 5 骨盘矫正快走法(10分钟)

  同Step 1


  瘦上半身快走法(消除背部的赘肉, 雕塑上半身曲线)

   
  手臂伸展快走法

  这个动作可以促进基础代谢, 改善驼背的问题, 雕塑背部、手臂、臀部以及大腿的线条。

  1. 从上述的站立位置开始。从膝盖内侧延整个背部向上伸展, 收下巴, 目光直视前方!

  2. 配合脚步的节奏, 单手贴近耳朵上举, 然后左右交替, 一边快走! 感觉到肩胛骨确实运动到, 并保持丹田呼吸!

  ※ 进行本动作时, 步幅尽量放大, 然后速度稍微放慢, 更能够增加肌肉的负担, 达到更好的运动效果!

  ※ 左右各10次为1组, 进行2-3组!


  背部锻炼快走法

  本动作能够雕塑背部线条, 同时达到扩胸的效果, 也能够消除手臂的赘肉! 更能够提升心肺功能, 提升基础代谢!

  1. 从上述的站立位置开始。

  2. 一边快走一边将双手举高贴近耳朵, 手心向前! 肩胛骨尽量向上伸展, 感受到肩膀周围的肌肉以及背部肌肉充分伸展!

  3. 然后慢慢放下手肘与胸同高, 进行扩胸运动, 感受到肩胛骨的伸展! 然后手肘上下运动10次为一组, 进行2-3组!

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