强效减肥操 让你瘦腰瘦腿又丰胸

  纤细美腿、盈盈细腰、丰满胸部等等都是让你成为性感女人的必备条件。先天条件不足的女性怎么办?别着急,我们一起来做做减肥操来让你成为后天性感小美女。

  瘦腿篇:

  准备姿态:双脚大大分开,一肩半到两肩宽左右。

  腿部动作1:重心右移,右腿弯曲,右膝尽量向外打开,左腿保持绷直,双手向下撑地,身体重心下沉至极限,拉伸到左大腿内侧肌肉和胯部。左右两侧交替练习。

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  腿部动作2:前一动作的的基础上,右手保持撑地,左臂向上打开靠近左耳,向上延伸至极限,重心保持向下沉,同时也拉伸到左侧腰肌。左右两侧交替练习。

  腿部动作3:在准备动作的基础,身体向左转,左右脚之间保持分开两肩宽的距离,右脚尖在后方点地,左膝向前弯曲,在右膝保持绷直的状态下,右脚脚跟用力向地面踩压,自然而柔和地拉伸到整个腿部后侧的韧带,同时也可以锻炼到弯曲的一侧腿部的力量。左右两边交替练习。

  腿部动作4:在准备动作的基础上,上半身在保持挺直向下探,双手向后握住小腿,头部冲下,背部也感觉向下延伸扩展,注意要保持双腿膝盖绷直的状态,可以拉伸到腿部后侧韧带。


  瘦腰篇:

  一、单一方向的练习

  准备动作:双脚打开一肩半宽的距离,脚尖朝外呈大八,上身直立。

  方向一:前腰

  一侧手臂向头顶方向拉长延伸,保持手臂和背部伸展状态,手臂带着上半身前屈,尽量使身体形成90度直角,注意过程中胯骨不动,膝盖不要弯曲、腹部收紧不塌腰。两侧手臂交换练习,也可双手同时练习。

  方向二:旁腰

  以右侧为例,右手向上伸展过头顶,慢慢向左延伸,同时左手顺着裤缝下滑,注意要保持胯骨中间位置不动,手臂尽量贴耳朵,不要抠胸。右旁腰拉伸,左旁腰挤压。

  左右两侧交换练习。

  方向三:后腰

  双手叉腰,保持胯骨的中间位置,背部慢慢向后靠,眼睛保持看前方,脖子直立不后仰。

  二、腰部环绕练习

  在熟悉了单个方向的练习之后,你可以进行腰部环绕的练习。

  准备姿态与前腰相同。

  顺时针环绕:右臂上举拉长,以前—左—后—右的方式连接画圆环绕。

  逆时针环绕:左臂上举拉长,以前—右—后—左的方式连接画圆环绕。

  注意每个方向上的动作要求都和前面单个方向所讲的一样,环绕的时候要特别注意以下三点:

  1、胯骨保持中间不动,这样腰部肌群才能得到充分拉伸。

  2、上身向后的时候,头不要后仰,眼睛保持平视前方,脖子直立。

  3、要循序渐进,依据个人情况,动作由单一到环绕、速度由慢而快、幅度由小而大进行练习,不要急于求成,避免造成损伤。

  丰胸篇:

  1、伸臂舒胸:这个动作很像伸懒腰哦,双手交握,掌心翻转向一侧上方提拉,带动另一侧胸腰的伸拉,要注意手肘尽量伸直,并向耳后伸展。左右两侧交替练习。

  2、斜提胸:左手在脑后拉住右手,向左下方拉动,带动侧胸腰向左下倾斜,注意左手肘向下拉至极限,使左侧胸腰有挤压感,右侧胸腰伸拉。左右两侧交替练习。

  3、前展胸:自然站立,双手在背后交握,向后向上提拉;同时胸部用力向前方平推、扩展。要注意双肩保持下沉的状态。

  4、后收胸:自然站立,双手向前交握,翻转手心向前推手掌,同时胸部向内收、用力后推,让上半背部形成一个向后的弧度,整个上背部扩展开。

     5、横拉胸:自然站立,双臂打开甚至,右侧手臂像被牵拉延伸至远方,带动胸部向右侧横移,但要注意胯部保持不动。左右两侧交替练习。

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