简易普拉提减肥操 翘臀又瘦腿

  现在的上班族,整日坐在办公桌前,长久下去很容易导致臀部臃肿、大腿粗胖。出现了这种现象该怎么办呢?不用担心,小编介绍一套简易的普拉提减肥操,只需要在垫上对准这些脂肪积聚部位进行有针对性的局部运动训练,可以快速达到美臀瘦腿的效果,我选了以下几个动作供各位参考:



  动作一、侧躺膝盖张合

  目标肌肉:臀大肌、大腿内侧和外侧肌群

  准备姿势:侧卧于垫上,身体下方的手举起伸直与身体成一直线,头轻枕于下方手臂上,上方手臂弯起屈肘,手掌自然按于胸前的垫上或地上,以辅助身体稳定。双腿并拢、膝盖屈曲。上臂(手肘至肩关节)与大腿平行;小腿与身体躯干平行;脚掌与大腿平行。

  活动原理:吸气,准备;呼气,上面脚的膝关节向天花板方向慢慢张开;

  吸气,膝关节保持在张开的最高处;呼气,上面的膝关节慢慢贴向地面脚的膝关节并且对合。

  强调:上面脚掌内侧始终不离开下面的脚掌,全过程保持身体不要摇晃,每次呼气时收紧腹部、收缩提肛

  提示:动作要缓慢轻柔,初学者膝盖不宜张开太开,以免出现抽筋症状

  次数:每边脚重复8~12次

  编辑推荐:瘦腿瑜伽动作 急甩胖胖腿    日常减肥操:走路瘦身法 椅上运动瘦腰瘦腿

   
  动作二、侧躺屈膝摆动

  目标肌肉:臀大肌、腿直肌

  准备姿势:同动作一

  活动原理:吸气,打开髋关节,提起上面腿完全离开下面脚;呼气,由膝关节带动上面脚向身后方向慢慢伸展;

  当髋关节后摆至可能摇摆身体处,动作停住并吸气;呼气,膝关节带动向前慢慢摆动至两膝盖垂直线上。

  强调:脚趾不能放松垂下,全过程保持身体不要摇晃,每次呼气时收紧腹部、收缩提肛

  提示:动作要缓慢轻柔,脚后跟始终在不高于膝盖的水平面下运行

  次数:每边脚重复6~8次

   
  动作三、侧躺直腿上下摆动

  目标肌肉:臀中肌、腿直肌

  准备姿势:同动作一

  活动原理:吸气,打开髋关节,提起上面腿,伸直膝关节,使上面脚、身体躯干与下方手臂成一直线;呼气,由脚后跟带动上面脚向天花板方向慢慢抬起;

  当髋关节打开至可能压迫腰椎改变骨盘侧卧中立位时,动作停住并吸气;呼气,由脚后跟带动慢慢降落至整条腿(脚后跟至髋关节)的水平面上。

  强调 :脚趾不能放松垂下,全过程膝盖保持伸直,维持身体不要摇晃,每次呼气时收紧腹部、收缩提肛

  提示 :动作要缓慢轻柔,初学者上面脚不宜抬起太高,以免出现抽筋症状

  次数 :每边脚重复8~12次。

  编辑推荐:瘦腿瑜伽动作 急甩胖胖腿    日常减肥操:走路瘦身法 椅上运动瘦腰瘦腿

相关文章
翘臀产品 提升美臀辅助力
翘臀要怎么练才能更好看
翘臀深蹲操打造完美S曲线
4个方法提臀最有效
居家4招练出马甲线
精选文章
看看看 一天九个动作塑造迷
一周七个动作大饼脸轻松呈
最美手臂是怎么练就的
来谈一下怎么练就你的一米
如何在夏天来之前 让你的腰
减肥百科
俯卧撑锻炼什么
俯卧撑是什么意思
锻炼腹肌最有效的方法有哪
怎么练三角肌
女生瘦腿的最快方法有哪些
网友关注热点