有效瘦腿操 成功雕塑美腿


  谁说雕塑好身材一定要上健身房来着,其实只要你掌握技巧,在家也能做塑身运动。这不,小编为你带来了一套有效的瘦腿操运动,让你轻松在家瘦腿美腿,赶快试试吧!记住一定要坚持练习哦!

      
  臀部肌群训练

  预备:双脚打开与肩同宽,双膝跪地,前臂撑地,大腿、上臂垂直地面,腹部收紧,背部挺直,然后将右脚向后伸直,以右脚脚尖点地。

  动作:缓缓吐气同时将伸直的右脚上抬(如图),然后慢慢吸气还原。

  备注:在整个动作过程中,身体不可向左倾斜或晃动。

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  大腿后侧肌群训练

  预备:俯卧,双脚向后伸直。

  动作:缓缓吐气同时将右脚脚跟尽量接近臀部(如图),然后慢慢吸气还原。

  备注:由于此动作强度较低,故可在脚踝上方套一甜甜圈沙袋或铅袋,亦可请人协助于脚踝处轻轻加压。


  大腿外侧与臀部肌群训练

  预备:侧卧,头靠在伸直的左手臂上,以右手协助维持身体的稳定,右脚伸直略微离地。

  动作:缓缓吐气同时将右脚上抬(如图),然后慢慢吸气还原。

  备注:在整个动作过程中,身体应固定不晃动。由于此动作强度较低,故可在脚踝上方套一甜甜圈沙袋或铅袋,亦可请人协助于脚踝处轻轻加压。


  大腿内侧与腹部肌群训练

  预备:双脚伸直交叉向上,双手置于两侧协助维持身体的稳定,腹部收紧(如图),背部紧贴于地面。

  动作:缓缓吸气同时双脚尽量向左右两侧张开,然后慢慢吐气还原。

  备注:在整个动作过程中,上半身应固定不晃动。


  大腿内侧与上臂前侧肌群训练
  
  预备:双手紧握浴巾上端,双膝并拢夹住浴巾下端,腹部收紧,背部挺直(如图)。

  动作:缓缓吐气同时双手尽力将浴巾上拉,双脚则用力将浴巾夹紧固定,手脚拮抗用力约5秒后再慢慢放松。

  备注:避免闭气用力,身体也不可向后倾倒。


  大腿内、外侧与臀部肌群训练
  
  预备:二人相对而坐,一人将双脚并拢置于另一人双脚之间,二人腹部收紧,背部挺直(如图)。

  动作:缓缓吐气,双脚在内者尽力将双膝张开,双脚在外者则尽力将双膝夹紧,二人拮抗用力约5秒后再慢慢放松。

  备注:避免闭气用力,也不可突然用力或放松。


  大腿前侧与臀部肌群训练

  预备:双脚打开与肩同宽,脚尖朝前,膝关节勿锁死(不要完全伸直),腹部收紧,背部挺直。

  动作:缓缓吸气同时下蹲使臀部接近椅面(如图),然后慢慢吐气还原。

  备注:在下蹲时,上半身应适度前倾,使膝盖前缘的垂直线不超过脚尖。


  小腿后侧肌群训练

  预备:双脚打开与肩同宽,脚尖朝前,以前脚掌站立于阶梯前缘,腹部收紧,背部挺直。

  动作:缓缓吐气同时尽量提高脚跟(如图),然后慢慢吸气同时尽量将脚跟放低。

  备注:需在平稳的固定物上实施,注意安全。

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