美臀瘦腿减肥操 打造下半身玲珑曲线

  春天,积累了一个冬季的脂肪就要爆发出来了,臀部肥大,腿部粗壮是很多女性都面临的头痛问题。一起练练美臀又瘦腿的减肥操吧,只要坚持练,一个月你就能瘦下来哦。

  一. 塑造臀部曲线

  1.双膝并拢,仰躺于地面上,将一只脚的脚踝放在另一边的膝盖上。保持立起的膝盖弯曲90°,双臂呈八字形张开。

  2.用力支起身体,使肩膀,胸,屁股,膝盖在一条直线上。保持这个姿势直到有疲劳感为止。然后换另一边练习。

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  二、美腿小动作

  1. 侧躺于地面,膝盖弯曲,手握同侧脚踝。

  2. 腰部前挺,将脚向后拉伸,通过这个动作我们可以锻炼到大腿四头肌。更换左右,按10秒钟X3次(间隔1分)的频率进行练习。

  三、矫正脊椎、让姿态更优美

  1. 双腿叉开,浅坐在椅子上,向前伸直双臂。下半身固定,腰部使力,上半身向前倾斜45°。

  2.保持腰部以下不动,以脐部为轴心,身体向下弯曲,直到双手贴于地面。重复这个动作10次X3套(间隔1分)。

  四.击退大腿内侧肌肉

  1. 坐在地板上,一条腿向前伸展,另一条腿弯曲贴于地板上。

  2.挺起胸,身体前倾,使肚脐与伸直的大腿根部接触。固定这个姿势。换另一边,按10秒钟X3次(间隔1分)的频率进行练习。

  五.收窄臀围

  1. 双手叉在腰上,与椅子稍稍离开一点站立,一只脚踩在椅子上。

  2.将踩在椅子上的脚伸直,就像上楼梯一样,然后在慢慢的恢复原状。换另一边练习,进行10次X3套(间隔1分)。

  六.下半身整体塑身

  1.双腿并拢站立。双手交叉在脑后。一条腿向前迈一大步,使另一侧的膝盖与地面接触。双膝弯曲90°,上半身保持与地板垂直。

  2.改变左右,重复这个动作10次X3套(间隔1分)。

  七、瘦腰瘦腿的基本练习

  1. 双手交叉放于胸前,自然的叉开双腿站立,并与椅子保持一点距离。

  2.背部自然的拱起,缓缓蹲下。使臀部与椅子稍稍接触,恢复原位。这个过程中需注意膝部的弯曲时不能超过脚尖。

  八.收紧臀部肌肉

  1.椅子和墙壁接触,仰躺在地面上,将双脚放在椅面上。膝部保持90°,大腿与地板垂直。双臂张开呈八字型。

  2.以脚后跟作为支点,双臂施力将身体支起,保持肩膀,胸部,腰,膝盖在一条直线上。恢复原位。

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