强效健美操 瘦手臂又瘦腰 雕塑S身形

  转眼夏季就要到了,大家又可以穿上比基尼秀秀好身材了。可是手臂上,腰上都是赘肉该怎么办呢?不怕,趁夏季还没来临之际,赶快来减肥吧!怎样才能更有效的瘦手臂瘦腰呢?小编这就介绍一套健美操给你,动起来吧!
  
  肩部外侧肌群训练

  预备:双手持哑铃于身体两侧,双脚打开与肩同宽,脚尖朝前,肘、膝关节勿锁死(不要完全伸直),腹部收紧,背部挺直。

  动作:缓缓吐气同时将哑铃向左右两侧平举至手臂与地面平行(如图),然后慢慢吸气放下手臂还原。

  备注:在整个动作过程中,勿屈腕或伸腕,且身体应固定不晃动。

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  肩部前侧肌群训练

  预备:双手持哑铃于身体两侧,双脚打开与肩同宽,脚尖朝前,肘、膝关节勿锁死(不要完全伸直),腹部收紧,背部挺直。

  动作:缓缓吐气同时将哑铃向前方平举至手臂与地面平行(如图),然后慢慢吸气放下手臂还原。

  备注:在整个动作过程中,勿屈腕或伸腕,且身体应固定不晃动。


  肩部旋转肌群训练

  预备:双手紧握弹力绳,肘关节弯曲呈90度,两前臂平行朝前,双脚打开与肩同宽,脚尖朝前,膝关节勿锁死(不要完全伸直),腹部收紧,背部挺直。

  动作:缓缓吸气同时将弹力绳向左右两侧平拉(如图),然后慢慢吐气还原。

  备注:在整个动作过程中,肘关节不可外张,且身体应固定不晃动。如无弹力绳,可用弹力带或脚踏车内胎代替之。

      
  上臂前侧肌群训练

  预备:双手持哑铃于身体两侧,双脚打开与肩同宽,脚尖朝前,肘、膝关节勿锁死(不要完全伸直),腹部收紧,背部挺直。

  动作:缓缓吐气同时弯曲肘关节(如图),然后慢慢吸气还原。

  备注:在整个动作过程中,肘关节与身体应固定不晃动。


  上臂后侧肌群训练

  预备:右手持哑铃于后颈处,左手协助固定右肘关节,双脚打开与肩同宽,脚尖朝前,膝关节勿锁死(不要完全伸直),腹部收紧,背部挺直。

  动作:缓缓吐气同时伸直右肘关节(如图),然后慢慢吸气同时向后弯曲右肘关节还原。

  备注:在整个动作过程中,右肘关节与身体应固定不晃动。


  前臂屈腕肌群训练

  预备:双手掌心朝前紧握哑铃,掌背轻靠于膝盖前方,前臂置于大腿正上方,双脚打开与肩同宽,脚尖朝前,腹部收紧,背部挺直。

  动作:缓缓吐气同时屈腕将哑铃向上卷起(如图),然后慢慢吸气还原。

  备注:在整个动作过程中,上臂、前臂和身体应固定不晃动。此动作可训练到前臂屈腕肌群,如将哑铃向下紧握则可训练到前臂伸腕肌群。

      
  胸部、肩部与上臂后侧肌群训练

  预备:以手掌与脚尖撑地,肘关节几近伸直而不锁死,两手分开的距离略比肩宽,腹部收紧,背部挺直。

  动作:缓缓吸气同时将肘关节弯曲使胸部尽量接近地面(如图),然后慢慢吐气还原。

  备注:在整个动作过程中,全身应呈一直线。


  胸部、肩部与上臂后侧肌群训练

  预备:以手掌与膝盖以下部位撑地,肘关节几近伸直而不锁死,两手分开的距离略比肩宽,腹部收紧,背部挺直。

  动作:缓缓吸气同时将肘关节弯曲使胸部尽量接近地面(如图),然后慢慢吐气还原。

  备注:此动作适合肌力较弱者实施。


  胸部、肩部与上臂后侧肌群训练

  预备:平躺于长凳上,双手紧握哑铃,肘关节弯曲呈90度,前臂垂直地面。

  动作:缓缓吐气同时将肘关节伸直但不锁死(如图),然后慢慢吸气还原。

  备注:在整个动作过程中,下背部应紧贴于长凳上(可将脚掌置于地面上,或屈膝并将脚掌置于长凳上)。

      
  腹部肌群训练

  预备:双膝弯曲,脚掌与下背部平贴于地面,双手置于耳边。

  动作:缓缓吐气同时腹肌用力使头部和上背部离开地面(如图),然后慢慢吸气还原。

  备注:不可使用弹震的方式起身,也应避免将双手置于后颈处用力上拉。


  腹部与大腿前侧肌群训练

  预备:双膝弯曲使大腿与地面垂直且小腿与地面平行,双手置于耳边,头部和上背部离开地面。

  动作:缓缓吐气同时将右脚向前踢直(如图),然后慢慢吸气还原,再缓缓吐气同时将左脚向前踢直,再慢慢吸气还原。

  备注:此动作可充分训练到下腹部之肌群。

      
  体侧、腹部与大腿前侧肌群训练

  预备:双膝弯曲夹紧使大腿与地面垂直且小腿与地面平行,双手伸直置于两侧。

  动作:缓缓吸气同时将双脚向右侧倾倒约45度(如图),然后慢慢吐气还原。

  备注:在整个动作过程中,双肩应紧贴于地面。双膝间可夹一纸片使双脚能维持密贴。

 


  背部与臀部肌群训练

  预备:双手与双脚向前后伸直且离地约5公分,头部离地。

  动作:缓缓吐气同时将右手与左脚上举(如图),然后慢慢吸气还原,再缓缓吐气同时将左手与右脚上举,再慢慢吸气还原。

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