瘦腰减肥操 击垮腰间赘肉

  身上的“救生圈”让你无法穿上心爱的紧身衣服?让你总在姐妹们面前低人一等?其实瘦腰非常简单,只要跟着小编来学学瘦腰减肥操,小肚腩转眼就消失哦。

  Part1 放松腹部是基础

  1 仰躺,两脚搭放在椅面上,并使大腿与地面垂直,小腿与地面平行。双手在颈部后方交叉,支撑住头的重量。

  2 用腹肌的力量抬起上半身,直至看到大腿。然后再慢慢地返回原位。记住过程中颈部不能弯曲。

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  Part2嘎吱嘎吱毛巾操

  用毛巾正确地包住

  1 仰卧在地板上,用毛巾包住后脑勺,手持毛巾两端。立起并稍稍打开双膝,腰部紧贴地面。

  2 拉起支撑头部重量的毛巾,以肚脐为轴扶起上半身,直到脚不能站稳地面时停下。慢慢地返回原位。

 

  Part3嘎吱嘎吱椅子操

  坐在椅子上锻炼腹肌

  1坐在放着靠垫的椅子上。向后倾斜上半身约45度,挺胸,脸朝向斜上方。向前伸展两脚,在胸前交叉双臂。

  2 以肚脐为轴,曲背直至看到大腿为止。之后再慢慢返回原位。

  Part4嘎吱嘎吱倒转操

  锻炼下腹效果明显

  1仰卧在地板上,双手抓住桌脚或椅脚之类的东西,绷紧腋下,固定上半身使之不晃动。曲膝90度并抬高双膝。

  2 保持膝形不变,收缩腹肌,从地面上抬起臀部,再慢慢返回原位。

  Part5 嘎吱嘎吱扭摆操

  让扭摆释放疲倦吧

  1仰卧在地面上,小腿搭放到倚面上,并使小腿与大腿形成90度角。双手在后脑勺处交叉,稍稍绷紧腋下。

  2 转体45度,同时利用腹部力量抬起上半身,然后再慢慢返回原位。左右更换练习。

  Part6 肌肉静力锻炼法

  何时何地都能做的10秒钟操

  1 坐在椅子上,分开两脚,双手叠放在两脚间的椅面上。抓住椅子的边缘以减轻手腕的负担。

  2 绷紧腋下,伸直手肘,以肚脐为轴曲背,双手按住椅面上。自然呼吸并保持这个姿势10秒钟。

  Part7 侧卧弯腰操

  收紧腰部线条

  1 侧卧,处于下方的胳膊肘在肩膀下方支撑,上半身抬起,双手在前支撑。身体形成一个弓形姿势。曲膝以稳定下半身。

  2 朝正上方向抬起臀部,当头、胸、腰、膝处于同一直线上时,慢慢地返回原位。左右更换练习。

  Part8 扭转之肌肉静力锻炼法

  轻松地让腰变细

  1 坐在有扶手的椅子上。扭转上半身,双手握住一侧的扶手。用力拉使扶手靠近,同时上半身用反方向的力进行抵抗。自然呼吸并保持此姿势10秒。左右变换练习。

  2 按住扶手,以同样方式进行。

  Part9 提腿收腹

  不停地消耗肚脐下的赘肉

  1坐在椅子上,双手抓住倚面以稳定姿势,向前移动臀部,使后背靠在椅背上。靠拢两脚,弯曲膝盖。

  2 在不改变膝盖角度的状态下,给下腹部增加力量,一边向前抬起骨盆,一边提起双脚。然后再返回原位。

  Part10 侧身弯腰操

  依靠上半身的重力锻炼侧腹

  1 坐在椅子上,重心偏向椅面的一侧,向外张开另一侧的腿,伸展双手并在头的上方交叉手掌,掌心向外。以重心偏向侧的侧腹为轴,上半身向正侧面弯曲。

  2 以肚脐为轴,拉起上半身。当上半身处于与地面垂直状态的时候停下,然后慢慢返回原位。左右更换练习。

  Part11 扭摆旋转操

  和侧腹赘肉说拜拜。

  1 仰躺,并使大腿与地面垂直、小腿与地面平行,并拢双脚。在左右侧分别伸直两胳膊,形成“八”字状。

  2 保持腿形不变的同时,向一侧倾斜双腿直至45度,然后返回原位。更换左右侧练习。

  Part12 支撑抬升操1

  锻炼腹部的内侧肌肉

  1 俯卧,伸直两腿。胳膊肘支撑于肩的正下方,十指交叉。身体向后弯曲,使上半身呈弓状。眼睛看着正前方,肚脐紧贴地面以舒展腰部。

  2保持膝盖顶着地面不动的姿势,一边拉回下巴,一边抬臀和曲背。然后再返回原位。

  Part13 支撑抬升操2

  放松腹部要从内侧开始

  1 俯卧,伸直两腿。胳膊肘支撑于肩的正下方,十指交叉。身体向后弯曲,使上半身呈弓状。眼睛看着正前方,肚脐紧贴地面以舒展腰部。

  2 一边吐气,一边拉回下巴,并以脚尖为轴曲背,形成一个弓形。然后返回原位。

  Part14 特殊呼吸操

  呼呼呼呼吐气锻炼腹肌

  1 自然站立,双手叉腰。花4秒时间慢慢地用鼻吸气,以使胸部大大地舒展开来。

  2 微微曲背以给腹部增加力量。用嘴“呼、呼、呼、呼” 地分4次吐气,1次1秒,4秒吐完。

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