产后收腹奇招 快速平腹瘦腰减肚子



  产后肚子变大似乎已经成为一种定律。许多女性在产后平平的小腹不复存在,穿什么衣服都难看?怎么办?产后该如何收腹呢?其实,造成这个现象的原因很多,但是解决之道就是物理治疗与体重控制双管齐下,下面爱美女性网小编介绍一些简单的产后收腹方法给你,赶快试试吧! 

  原因篇

  腹部消不掉的4原因

  这是很多产妇的心声,但是造成这个结果的原因其实很多,大致可以分为四个:

  1.孕期间热量与体重的控制所影响

  包括孕期及坐月子阶段的饮食习惯仍未改变回到正轨、孕期体重增加太多等。

  2.怀孕造成各部位的肌肉韧带松弛

  怀孕除了造成子宫的肌肉拉长外,其他相关部位的肌肉也会跟着拉长,但生产后,子宫本身的肌肉可以在短时间内收缩回来,其他地方的肌肉却不见得能在短时间内恢复。

  3.胎儿的大小

  是影响妈妈肚子不容易恢复的主因。如果胎儿太大,大部分相关的肌肉组织被过度拉扯,自然就不易恢复。

  4.产妇本身的体质影响

  产妇本身的体质如果是易胖体质,产后身材当然较难恢复,还有妊娠糖尿病的患者,产后也较不易恢复身材。

  可能造成的2大影响

  综合来说,产后腹部大的现象会造成外观与身体状况的双重影响,包括:
 
  【外观影响】
  
  1. 产后即使恢复到正常体重,但小腹和臀部看起来还是较胖,和产前的样子大不相同。

  2. 产妇的身形整体看起来会比产前更加圆润,身材比例也比较不同。

  【身体状况影响】

  1. 子宫底部的肌肉松弛。

  2. 严重者甚至可能会有尿失禁的情况。

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  简易改善方式

  黄文郁医师建议生产后的妈妈们,不论是要进行热量控制或是物理治疗,都应该在做完月子后才开始进行,如此身体才能真正恢复。如何改善肚子还是很大的方法,黄文郁医师认为可以从以下两个方面着手:

  1.减少热量与油脂的摄取

  饮食方面需要进行调整,并开始回复正常的饮食,如有需要可至各医院附设的减重班进行体重控制管理,由专业的医师、营养师等提供专业的建议,让你的体重轻松获得管理。

  2.长期且连续做相关的肌肉运动

  这方面的运动,也就是「物理治疗」,透过运动,能够影响生理反应,让肌肉恢复应有的功能,特别是在骨盆底肌及腹横肌的部分,因为它们是属于较为深层的肌肉群,必须透过细微的动作设计,将肌肉慢慢的带出来,所以耐心的且持续运动很重要。


  运动篇

  7招瘦肚运动


  1.腹式呼吸~站姿训练(照片mb-22, mb-23)

  【动作说明】吸气时,慢慢用鼻子吸气,肚子自然隆起并合并下胸廓外扩,吐气时,嘴巴吐气,肚子自然恢复原来的样子。动作每次反覆作5~8次,每天做3~5次。

  【作用】可以增加横隔膜躯干壁肌肉的协调。
  
  【适合对象】因剖腹生产而造成肺功能变弱的产妇。

  【特别说明】吸气时,约费时五秒钟;而吐气时,则约需费时十秒钟左右。

 


  2.骨盆底肌运动~正躺训练(照片mb-28,mb30)

  【动作说明】正躺,两脚弯曲,稍微打开,一手放在腹部肚脐下缘,避免肚子大力的收缩,只有微微紧紧的感觉。动作为10次收缩、10次放松,每次反覆6~8次,每天做3~5次。
  
  【作用】稳定脊椎,改善尿失禁与骨盆疼痛。
 
  【适合对象】适用于所有生产后的产妇。

  【特别说明】正确的作法,肚子会自然鼓起(照片mb-28);而错误的做法,肚子则会凹陷进去(照片mb- 30)。

 


  3.骨盆底肌运动~侧趴训练(照片mb-3)

  【动作说明】侧躺并面向宝宝,一脚打直,另一脚髋、膝关节屈曲,两脚略微打开,手可以轻拍宝宝。动作为10次收缩、10次放松,每次反覆6~8次,每天做3~5次。

  【作用】稳定脊椎,改善尿失禁与骨盆疼痛。

  【适合对象】适用于所有生产后的产妇。

  【特别说明】进行这个动作时,可以一边照顾宝宝、一边运动,可说是一举两得。


  4.骨盆底肌运动~半趴姿训练(照片mb-4)

  【动作说明】膝盖呈现半跪姿且身体向前趴,两脚打开,前臂支撑上半身,双眼直视宝宝。动作为10次收缩、10次放松,每次反覆6~8次,每天做3~5次。
 
  【作用】稳定脊椎,改善尿失禁与骨盆疼痛。

  【适合对象】适用于所有生产后的产妇,特别是有子宫后倾的产妇。

  【特别说明】这也是一个特别设计的动作,让妈妈们可以一边运动、一边照顾宝宝。

 


  5.腹横肌运动~站姿训练(照片mb-37, mb-38)

  【动作说明】采站立姿势,一手放在腹部肚脐下缘,吐气时感觉肚脐往内往上缩,只有微微紧紧的感觉避免肚子大力的收缩,以及胸廓的抬高。动作为10次收缩,每次反覆6~8次,每天做3~5次。

  【作用】训练腹部的紧实感。
  
  【适合对象】适用于所有生产后的产妇。
  
  【特别说明】动作只着重在肚脐与耻骨之间,与其他部位无关,感觉像是在拉拉链一般,慢慢地拉起来。在正常的状态时,小腹有点微凸(图mb-37);在吐气的状态时,则是肚脐略微向上(图mb-38)。


  6.腹横肌运动~小狗趴姿势(照片mb-17,mb-18)
 
  【动作说明】小狗趴,吸气时肚子放松,吐气时感觉肚脐往内往上缩,肚子要抵抗地心引力的往上收,宝宝可以放在妈妈身体下面。动作为10次收缩,每次反覆6~8次,每天做3~5次。
  
  【作用】训练腹部的紧实感。

  【适合对象】适用于所有生产后的产妇。

  【特别说明】身体与大腿的角度,尽可能的呈现90度的直角,如此更有效果,也是一个可以让妈妈照顾到宝宝的动作。


  7.后背肌与臀肌运动~正躺训练(照片mb-41)

  【动作说明】正躺,两脚弯曲,稍微打开与肩膀同宽,慢慢把骨盆往上抬。动作每次反覆10次,每天作3~5次。

  【作用】加强背部肌肉的力量及臀部的紧实。

  【适合对象】适用于所有生产后的产妇。

  【特别说明】膝盖弯曲角度约为60度。

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