韩国局部减肥操 瘦腰瘦腿又翘臀

  腰部、腿部、臀部是最能凸显你身材的三大重点部位,该小的小,该翘的翘,才能成为一个火辣辣的S女人。那么没有既经济又无痛苦的减肥方法能很好的塑出这三大部位呢?一起试试风靡韩国的瘦局部减肥操吧,瘦腰、瘦腿、翘臀都不是难事哦。

  Part1:告别小肚腩

  想要减掉小肚子,不仅只是腹部的肌肉运动就够了,要从骨盆周围的关节起到腹肌周围做柔软的伸展运动,而且得让你的背部和肋下周边的肌肉跟着一起运动。

  Tips:以打造腰部周围的线条为重点来运动的姿势。

  1、双膝跪着,上身向后倾

  吸气呼气的同时,抓住脚跟向后仰。吸气,循环重做。

  2、收紧腹肌

  两脚与肩膀同宽度拉开,右脚移到左脚的上部,上体朝右方射线方向翻转。换左脚向前移动,向相反的方向做同样的动作。

  3、单腿翻转

  坐下,手向后按住地板,抬起腿与地相反的方向翻动,之后回到初始动作。换另一边,向相反方向做同样的动作。

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  抬腰运动

  1、 躺在地上,手按住地板,用于支撑身体。然后腰和腿慢慢向上抬。过程中必须保持腿部伸直。

  2、 两腿向胸部45度拉伸,并维持姿势。这个时候要保证腰部不接触地板,保持一段时间后,慢慢回到初始动作。

  俯卧抬腹

  1、全身趴在地板上,腰部以上抬起,用手臂支撑身体,并握住双手(如图),脚步做竖起脚趾的姿势。

  2、上腹使劲的同时抬起腰部,从头到脚保持一字的状态30秒后回到初始姿势。

  Part2:塑造线条优美的胳膊与肩膀

  胳膊和肩膀是最具有女性美的部位,所以为了塑造出线条,要经常适当的做一些让这些部位肌肉紧张的肌力运动,并同时进行拉长肌肉的伸展运动。

  Tips:此动作的要点是让胳膊和肩膀的肌肉均匀的运动。

  1、肩膀向后倾

  一只腿向前直角弓起 后面的腿膝盖着地 双手向后手指紧叉肩膀向后倾,坚持一段时间后,再回到原位。

  2、抓住胳膊肘向里拉

  把胳膊向上抬起,两手抓住胳膊肘向左右拉。

  3 、扳起膀子抬起放下

  两手交叉手指相扣之后 保持扭转的姿势原样向上抬起,然后放下,重复做此动作。

  Part3:重塑臀部曲线

  骨盆前侧和大腿内侧的伸展运动是对女性来说非常必要的。需要注意的是,运动时做两边劈腿或者一边腿劈开的动作时,要注意腿两边的角度和劈开的宽度一致才能拥有均匀的形体。

  1、增加臀部肌肉

  双腿蜷起,一只在上,一只在下,在坐着的姿势下两手抓住脚跟,身体向前倾,保持一段时间之后,换另一边,向相反方向做相同动作。

  2 、托起骨盘

  躺下后,两边的腿向内拉,保持这样的姿势,慢慢从骨盆边向上提起再放下。换另一只腿,做相同动作

  3、合拢膝盖

  平躺,张开腿,膝盖立起,臀部向上提。 骨盆一面收紧一面把膝盖合拢,然后再将膝盖张开,最后臀部放下。

  Part4:塑造腿部线条

  想使腿部曲线又直又美丽,可以选择消除腿部疲劳的伸展运动,与其他的动作一样,运动时左右动作需对称,双腿伸展开的角度和高度等必须一致, 还需要注意大腿前后,内侧肌肉是否伸展均匀。

      1、平躺压膝

  在平躺着的状态下。一条腿向上伸直,另一条腿弯曲放到伸直的腿上。一手去拉伸直那条腿的脚,另一只手在压住膝盖。

  2、侧拉脚踝

  左腿向身前弯曲,膝盖立住。右腿膝盖贴向地面,用手抬起贴在右腿往上拉后返回回原位。两腿交换位置,做相同动作。

  3 、反方向拉腿

  坐直,伸直腿,用手抓住反方向的腿(右手拉左腿,左手拉右腿)向身子的方向拉,然后回到原姿势。换另一条腿做相同动作。

  伸腿运动

  1、以一条腿跪下的姿势趴下,另一条腿向前提起。

  2、把向提起的腿往后伸的同时头也一起慢慢抬起,然后慢慢返回原姿势。换另一条腿做同样的拉伸。

  注意:要使背部肌肉到小腿肌肉有伸缩的感觉,动作幅度尽量要大。

  伸展大腿内侧

  1、两脚底对合坐下,两手轻轻地压住膝盖。

  2、两手合起,两脚向后的同时,上半身向前压下,注意上本身弯下时,双腿尽量保持不动。

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