锻炼腹肌帮你收腹减肚子上的赘肉

  漂亮的腰腹部线条取决于三个要素:饮食、有氧训练、经常锻炼。其实要收腹最重要的就是将赘肉减掉,加强肌肉。下面就来告诉你怎样减肚子上的赘肉,从饮食和运动锻炼腹肌,帮助你有效瘦腰腹,抛弃“游泳圈”,让你的腹部变平坦。


  饮食:

  你可能拥有世界上最壮观的腹肌,但如果他们被脂肪覆盖住,就没有人能看得见了。记住,没有食物,肌肉不会增长,但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们,那你就应该检讨自己的饮食了。

  频率:

  隔天练一次腹肌,多数人每周只练三次。

  数量:

  虽然许多人一次做上百次仰卧起坐,但教练建议你挑选2~4个对你最有效的练习,只做三组,每组30~50次,每一组都应达到完全力竭。腹肌训练不用超过15分钟。

  重量:

  腹肌训练时使用的重量越大,动作不正确的可能性就越大,而且还会使腰部变厚。增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以,建议你用紧张和控制来代替负重,用你的意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

  持续紧张:

  练腹肌时,应在整组中保持腹肌持续紧张,不论在动作的开头还是末尾,都不要让它们松弛。

  达到彻底力竭:

  每一组动作都应达到彻底力竭,不要计算次数要持续不断地做,直到你再也不能收缩腹肌为止。


 


  不必完全伸直:

  练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含,以便把张力集中于腹部。上体伸得越直,臀部参与用力越多,这不但减少腹肌的受力,而且增加下背部拉伤的危险。




  训练动作:

  一般只用三个练习,并透过经常改变它们的顺序来避免单调。

  下面就是教练推荐的三个练习:

  1.仰卧起坐:

  平躺地上,小腿搁在长凳上,然后收缩肩膀,在上腹部创造一个弧形,就好像要向前翻滚一样。做动作时不要把头伸得太靠前,甚至接触到腿,因为这表示背部已离开地面,这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时,让肩膀缓慢地回到地面,始终不松弛腹肌,许多人喜欢把手抱在脑袋后面,但多数情况下,这样做只是把头向前拉而已。可以把拳头放在面前。


 


  2.垂直举腿:

  做这个动作首先应注意避免摇摆,应把身体绷紧,控制动作速度。为了刺激肋间肌,双膝可以左右转动,这也锻练到腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿,虽然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。按教练的方法做练习非常艰苦,但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异,但应确保放腿过程缓慢,以防止摇摆。




  记住:你的目标是练腹肌,而不是用你能做的任何方式把腿抬起来。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难,可已屈膝做。到腹肌变得有力时,再逐渐用双腿做。




  3.坐姿抬腿:

  这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘,腿向前下放伸出,身体向后倾斜10度左右,抓住凳子的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲,向上举腿,直到脚尖与双眼平行,然后控制住慢慢放下。




  控制和紧张在整个动作中非常重要,稍微的疏忽都可能导致下背部受伤。随着腹肌越来越疲劳,可逐渐弯屈膝盖。

  许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作,那样会引起臀部与腹部反旋转,下背部受伤的危险,还会减少腹部的弧形张力,把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。




  腹部运动的课程守则

  1.大多事人在做腹部运动时会犯动作太快的错误,当动作变快时,不是腹肌在收缩,而会造成腰部的负担。再来,运动时要注意,当肌肉收缩到最大限度时,动作要稍微停顿片刻。

  有些人炫燿自己一天做腹肌运动300次。但其实重点不在于反覆多少次,而是动作的正确性。次数太多时会对脊椎与韧带造成负担。所以适当的次数与正确的姿势才是锻炼出腹部弹力的秘诀。




  2.运动时不要抬起头或下巴,头部要随着脊椎自然固定下来,把手指放在颈部后方,把身体上拉。注意不要将头部或颈部推拉上去。要不然会带给颈部负担。

  3.刚开始动作成双肩离地抬起,背部贴在地上,反覆动作但双肩不着地。若双肩落地时背部会歪掉,导致腹部无法紧缩。




  4.循环训练:(无休息时间的运状之训练法)对腹部运动是很好的训练法。尤其是有氧运动之后马上做腹部运动更有效。

  5.进行腹部运动时一定调整饮食习惯与配合有氧运动,在没有消耗体脂肪之状态下运动是事倍功半的。




  6.做腹部运动时最容易犯的错误是固定重复单一动作。腹部有腹直肌、腹横肌、外腹斜肌和内腹斜肌四大肌肉,所以在3个动作(1.把上半身抬起,2.双腿抬起,3.上半身往旁边转)中至少要实行2种动作,才能锻炼出均衝的腹部肌肉。若有小腹时,要抬起双腿与把上半身往旁边转,这两个动作对消小腹很有效。

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