下半身肥胖4式减肥操 翘臀瘦腿减肚腩

  你是下半身肥胖的梨形身材吗?你在烦恼应如何瘦腰瘦腿和瘦臀吗?做针对性的运动能有效帮你局部瘦身。下面爱美小编来教你4式居家减肥操,帮你瘦腰瘦腿又翘臀,解决下半身肥胖问题,塑造完美身材。这几个瘦身动作非常简单,赶紧在家里试试吧!


  小编提示:在做减肥操的时候记得穿着贴身舒适的运动装和运动鞋,同时运动前要做5到10分钟的热身,让身体得到充分的舒展和拉伸,以防止造成运动伤害。


  仰卧抬臀

  步骤1:仰卧在地上,双腿分开与肩同宽,膝盖弯曲,双手放在身体两侧。

  步骤2:利用腰臀部力量抬起身体,达到膝盖-臀部-肩膀成一直线。默数2秒,然后慢慢放下。重复10-12次。

  动作功效:这个动作能缓解久坐对脊椎压力造成的影响,同时锻炼到臀部、背部、腹部和大腿的肌肉,达到瘦臀、瘦腿、和收腹的效果。

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  进阶版:在抬起臀部时,将一只脚向上伸直,然后保持抬臀动作,将脚放下。

  这个动作更具挑战性,所以刚开始做的时候尽自己能力保持几秒钟即可。重复5-8次,然后换脚。




  跪姿手臂腿部伸展

  步骤1:跪在地面上,膝盖在臀部正下方,双手分开与肩同宽支撑身体。

  步骤2:收紧腹部,身体保持在一个平面上,右腿和左臂分别向后和向前伸展。尽自己能力保持动作2-3秒。然后换边,每边重复5-6次。




  动作功效:这个动作能提高你的肌肉平衡和协调性,修饰臀部、腰背和大腿线条。

  进阶版:逐步增加保持手臂和腿部抬起的时间。

  再难一点,可以减缓抬起手臂和腿部抬起的时间,即抬起一点距离后停一下,再继续抬起。




  侧身抬臀

  步骤1:右侧身躺在地面上,从头部到脚趾保持身体在同一平面上,身体重量支撑在右前臂。你的右手肘应在肩膀垂直下方。

  步骤2:腹部轻轻收缩,你的臀部离开地面,上升时保持身体在同一平面上。臀部抬起直到身体成一直线。保持这个动作20-40秒,然后降低身体。重复2-3次,然后换另一侧。(如果觉得动作做起来太难,可以先从膝盖弯曲开始做起。)




  动作功效:这个动作能锻炼你的肌肉力量和耐力,有助于瘦腰瘦臀。

  进阶版:保持抬起身体的姿势,在慢慢抬起在上方的那只腿,直到你的极限,然后保持5-10秒。

  另一个方法是用手掌取代你的前臂支撑身体做动作,直到手肘伸直。




  弓字步

  步骤1:收紧腹部,双手放在臀部上方腰侧。右脚向前迈进一大步。

  步骤2:身体下蹲,直到你的右膝弯曲成90度角,然后立即回到起始动作。重复8-12次,然后换腿重复。




  动作功效:能增加对身体的控制力,锻炼臀部、腿部肌肉,达到瘦腿瘦臀的目的。

  进阶版:做基本的弓步动作,但是这次你的右腿不是在正前方,而是在对角线上,脚趾方向如同时钟上的两点指向(当你用左腿做弓步时则是十点方向)。

  脚步方向的变换让人很难保持平衡。当你锻炼加强时,可以将手放在脑后或是双手增加哑铃重量。

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