瘦腰瘦腿减肥操 大胆的秀出迷人身材

  腰围腿围胖了一圈让你穿不下最心爱的牛仔裤?不想每天都费尽力气才能塞进裤子,不想每天都忍受紧绷的难受感觉,一起练练瘦腿瘦腰的减肥操吧,由美国名教练JayCardiello设计,让你完美臀型,紧实腿部,消除腰间脂肪。

  这八个简易动作会更有效地燃烧您的脂肪,使您变得健康苗条,形体优美。每次每个动作做2到3组,一个星期非连续性的做3次。为了增强卡路里的燃烧,每组动作之间休息间隔不超过30秒。这些简单的小动作就可以让您拥有平坦的腹部和紧实的臀型,穿牛仔裤不再费力,轻松搞定。

  动作1:半坐式腿划圈

  坐在地上,双腿完全伸展,上身向后靠至双肘着地,双手成圆状托起臀部两侧(见图A)。

  保持您的下背朝地板挤压,调整重心,将双腿抬高至45度。收紧您的脚趾,同时收紧双腿,沿顺时针方向划12个大圈(见图B),然后逆时针方向12圈。

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  动作2:交替腿硬拉

  双手各持5至15磅的哑铃,右腿站直,左腿从后面稍稍抬起几英寸(见图A)。

  保持背部是挺直的,臀部以上向前倾斜直到您的身体几乎与地面保持平行,两个哑铃的重量和肩膀保持一直(如图B),然后返回到最初重做。共做12次,然后换腿再做12次。

  动作3:蹲式侧走

  站立,双脚打开至比髋部宽度稍宽一点的程度,双脚向外侧开出45度角。弯曲膝盖,使膝盖超过踝关节,至半蹲的姿势(见图A)。从这个蹲姿出发,左脚快速的移动一小步,身体随之右移,但从始至终都要保持膝盖弯曲的蹲姿(见图B)。右脚再移动一小步回到最初的姿势。然后继续这样侧向一边的方式,出左脚身子走侧的走10步,然后再出右脚身子左侧的走10步。

  动作4:早安弯

  站立,双脚打开至肩膀的宽度,双手各持一个5至15磅的哑铃于肩膀,手心向前方(见图A)。

  保持您的膝盖轻微的弯曲而躯干直立,然后缓慢的从臀部开始弯曲直到您的上身几乎与地面平行(见图B)。保持姿势5秒钟,然后回到最初的姿势。到此为一轮,总共做8到10轮。

  动作5:稳定性弓步

  站立,双脚打开至肩膀的宽度,胳膊自然置于身体两侧。抬起您的右膝盖直到您的右大腿几乎与地面平行为止,同时将双臂抬起越过头顶,双手手心相对(见图A)。保持姿势5秒钟,然后缓慢向前放下您的右脚形成一个前弓步(见图B),将您的左腿向前收,回到最初的站姿。到此为一个轮,共做10至12轮。

  动作6:单腿支撑

  在地面,利用弯曲的脚趾以及胳膊肘来支撑您的身体,肩胛骨向后并向下收紧,双手握拳,手心相对(见图A)。

  身体保持一条直线,收紧您的腹部肌肉,同时抬起右腿至离里面10公分(见图B)。利用您的前臂和稳定在地面的腿来平衡您的体重,保持60秒。然后换一条腿再做一遍。

  动作7:踏板滑行动作

  双手各持一个5至15磅的哑铃,放在臀部两侧,站在一个踏板的前方,踏出右脚至踏板上方。胸部微微向前倾,同时后撤您的左腿,弯曲您的右腿成90度(见图A)。从这个姿势出发,收起左腿至踏板,双脚并拢,下蹲然后保持蹲姿2秒钟(见图B)。站立起来回到最初的姿势。到此是一轮,然后换腿做一轮,最终每条腿做10至12轮。

  动作8:俯卧臀部扩展运动

  面部对着长凳或凳子垫趴着,双腿悬在长凳或凳子垫边缘之外(见图A)。收紧您的腹部肌肉,抬起双腿知道您整个身子处于一条直线(见图B),保持5秒钟,然后缓慢放下。到此为一轮,总共做10至15轮。

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