收腹减肥操 4步让脂肪统统消失

   腹部肌肉松弛、腹部脂肪堆积,不知不觉你的小腹已经向游泳圈迈进了。如何把你的小腹脂肪击退,一起看看让你收腹平肚子的减肥操吧,只需要4个动作,就能跟你的肚腩说拜拜。

  1 捏腹

  动作:

  1 两手微屈放在腹部正中的顶端,即剑突下方使腹部自然松弛,使放在同侧上腹正中的双手捏起腹壁全层,即包括整层皮下脂肪及腹壁肌肉,拇指在上,其余四指在下方向上托推腹壁,五指同时用力捏住腹壁(附捏腹插图1)。捏起多少依腹壁的厚薄、松紧及手力的大小而不同,以稍有酸痛感为宜,并维持数秒钟。

  2 使被捏起的组织从五指间滑脱,拇指与其余指腹自然会互相碰贴(附捏腹插图2)。

  3 双手相靠同时顺势向右上腹侧方移动,捏挤右上腹壁→左上腹→左中腹→脐→右中腹,依此类推由右至左,再由左向右,自上至下使全腹各部均被捏挤揉压为一遍,共作1~3遍。

  作用:1 消除上腹正中脂肪;2 提高腹部承受力,改善腹部组织及器官功能。

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  2 收腹动作:

  1 用力吸气收腹,尽量使腹壁贴近脊柱(附收腹插图1),到极限后维持2~10秒。

  2 用力向外鼓腹吐气,使腹壁向外挺起(附收腹插图2),到极限后维持1~3秒。

  3 作下一次收腹,一收一鼓各作20~100次。

  作用:1 减肥、防肥;2 改善脏腑机能;3 增强腹壁肌力。

  3 震腹动作:

  1 俯卧于地毯或硬床上,前臂屈曲双肘垂直支地,胸与前臂形成的夹角应小于直角,两前臂互相交叉相抱,用手把握住对侧的肘关节部,以稳定肘尖不在动作时移动。抬头挺胸上身成坡状,下腹及腿前侧贴地,双脚各趾反屈,仅十趾趾腹部支地(附震腹插图1)。注意:本动作不要在饭后进行。

  2 双肘尖及双足趾部构成四个支点,在此四点支撑下,注意要以收腹为主,使全身向上抬拱,使腹部向上拱起约10~20公分(附震腹插图2)。

  3 立即以降腹为主使身体的重量落到地面,腹、髋、胸都受到震动,震动力大小由腹部抬拱的高度和下落的速度、力度决定,要依舒适为度,开始时抬拱少些、拍落时震动力轻些,适应后再增加。每天1~2遍,每遍10~50次。

  作用:1 腹臀减肥;2 防治消化功能紊乱;3 改善脏腑功能;4 提高脊柱功能。

  4 拱腹动作:

  1 俯卧于地毯或硬床上,前臂屈曲双肘垂直支地,胸与前臂形成的夹角应小于直角,两前臂交叉相抱,用手把握住对侧的肘关节部,以稳定肘尖不在动作时移动。抬头挺胸上身成坡状,眼看前上方或闭目养神,下腹及腿前侧贴地,双脚各趾反屈,仅十趾趾腹部支地(附拱腹插图1)。

  2 双肘尖及双足的趾部,构成四个支点,在此四点支撑下,注意:要以收腹为主,使全身向上抬拱,最大限度将腹部向上拱起,同时使臀上翘达到最大限度。

  3 头颈随势下垂,头顶贴碰到放在地面交叉重叠的前臂上,再力争使头顶进入重叠的前臂内侧的空档中,才能更高拱起躯体,身体以臀尖为中心,形如拱桥,越高越好,脊柱及背部尽量成坡形,不要有成角凸突,达极限(附拱腹插图2)。

  4 立即以降腹为主,使身体贴近地面,身体降落时要抬头挺胸,腹壁似碰地又不落地。注意:难度较大的是尽量使上腹贴近即刚碰地面,但身体的重量又没有落到地面(附拱腹插图3),不使躯体得以休缓。如果使大腿根部前侧或下腹贴地则较容易,但作用也就明显不如前者。

  5 立即作第二次拱腹抬脊翘臀,如此一升一降共作10~50次,每天1~2遍。如为减腹围应逐渐达每遍50~200次,每天2~3遍。

  6 对于平素缺乏此类运动锻炼者,第一次锻炼此动作时如作到极限,第二天常有明显的腹壁、肢体甚至全身痛,故开始时不必过份,次数也不必过多。

  作用:1 减肥防肥;2 改善内分泌;3 锻炼脊柱及脏腑;4 增添风釆。

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