七步骨盆减肥操 纠正骨盆歪斜摆脱下半身肥胖

  不管坐还是站,我们任何姿势都是在骨盆和脊椎的支撑下进行的。而不正确的姿势通常会导致骨盆歪斜,从而会使体内的新陈代谢和血液循环变得缓慢,导致肥胖体质,最常见的就是梨形身材。想要消灭下半身肥胖,我们今天开始练习骨盆减肥操吧。

  step 1 放松脊背准备体操

  动作:站姿,放松身体和手臂,以髋关节为支撑,上身向下弯曲到极限,用拳头敲击臀部中央较平坦的骨头(即仙骨),整条脊椎都会感受到震动的力量。一边敲击一边恢复成直立姿势,重复8次

  效果:要修正盆骨的歪斜,让身体达到平衡,就必须先将骨架放松,这个动作可以让盆骨的矫正更有效,随时随地放松也没问题

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  step 2 按压膝盖体操

  1.将骨盆抬高

  面朝上平躺,在臀部下方觉得舒服的部位垫上枕头或靠垫(高5-10厘米),膝盖弯曲保证脚跟尽量靠近臀部,但不要勉强,两脚后跟间距一个手掌的距离

  2.按压膝盖向前

  边呼气,边将单侧的膝盖向前按压,按压一侧的盆骨和腿部肌肉会有被牵扯的感觉,保持5-10秒,换另一侧按压,确定哪一侧更加容易按压,即感觉不僵硬,不疼痛

  3.不容易按压一侧反复多次

  将不容易按压的一侧边呼气边向前按压,缓慢呼吸5-10秒,最好呼气的同时放松膝盖和臀部,静止5-10秒,能感觉到腿麻,血液在流动的话,证明很好的进行了放松,如此反复3-5次后,换反方向做1次

  效果:按压膝盖体操法用很小的动作就可以调整骨盆,痛经和便秘情况也可以立即消解,关注痛经、便秘等“腰周问题”的人,小腹突出的人,先从这个体操开始吧

  step 3 草裙舞式体操

  1.站姿,膝盖微微弯曲,降低至腰的位置,两手叉腰

  2.将重心放在左脚,右脚向右迈一步,腰部由右至左推出,膝盖依旧弯曲,肩的位置保持不变

  3.将左脚向右脚靠拢,恢复基本姿势,顺势持重心移至右脚

  4.重心放右脚,左脚向左迈出一步,腰部由左至右推出

  5.将重心向左脚移动,右脚向左脚靠拢

  效果:每天10-15分钟将腰部左右对称摆动,扭转的动作,可以调整骨盆,可以消耗更多的热量,不仅可以解决骨盆歪斜,还能紧实大腿与臀部线条

  step 4 放倒膝盖体操

  1。面朝上平躺,双手放在体侧,双腿并拢,膝盖弯曲成90度角

  2.膝盖缓慢向一侧放倒,尽量让膝盖贴近地面,同时放倒方向的反方向手臂伸直向上抬起,使膝盖和两个手臂组成的形状形成在对角线上延伸的感觉,缓慢呼吸,保持5-10秒,恢复至动作1

  3.反方向做一次,同时确定哪一侧膝盖不容易放侧,不容易放侧的一侧反复做3次后,反方向同样动作1次,体会麻麻的感觉

  效果:放松僵硬的腰周肌肉,可改掉歪坐和跷二郎腿的习惯,同时减去腿部脂肪

  step 5 青蛙式体操

  准备动作:在地板上放一块瑜伽垫或毯子,避免在按压的同时造成骨骼疼痛,或将一条毛巾放在骨盆下方

  1.俯卧,两手自然张开,手掌贴在地板上,一侧膝盖像青蛙游泳一样向头部方向稍稍上推,上推程度直到这一侧脚的脚跟与另一侧没有上推的腿肚水平为止

  2.将膝盖骨内侧向地板按压,在按压过程中感觉腰骨一直着地,不要抬起,保持5-10秒,放松,反方向做一次,反复做5-10次

  效果:青蛙式体操法对于骨盆歪斜,缓解下半身浮肿有一定的功效

  step 6 曲揉仙骨体操



  面朝上平躺,膝盖弯曲,用双手扶住向上提起,注意将臀部中央较平躺的骨头紧贴地面,下半身左右反复揉动10-20次

  效果:消除骨盆歪斜,促进血液循环

  step 7 敲击骨盆体操



  俯卧在地板上平躺,趴下后用双手撑住脸部,两脚打开与肩同宽,用单脚脚跟敲击同侧臀部,左右各6次,最后用动作比较顺的一侧再敲3下

  效果:自己敲自己的臀部,可以慢慢调整骨盆形状,还可以锻炼臀部肌肉,让可松弛的臀部变得紧实,还可以达到瘦身效果

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