针对性瘦腰运动帮你收腹踢走小肚腩

  久坐办公室的OL们觉得最难减的便是那小肚腩,有什么好方法能帮OL们瘦腰收腹呢?想拥有小蛮腰其实很简单,做做瘦腰运动便可达到收腹减肚子的功效。下面就来教你几个瘦腰运动,针对性地帮你减肚腩,把腰腹部的赘肉通通减掉。


  肚腩是女人一大敌人,特别是每天都要坐在办公室八、九个小时的OL们,脂肪特别容易积聚在腰间。其实想拥有小蛮腰,sit-up、呼拉圈未必是最好的帮手。想瘦腰首要条件就是认清肥胖位置,然后对症下药,而且在收腹的过程中,可改善整个身体线条。


  收腹兼改线条

  在运动的角度,减肥其实在于让脂肪变成肌肉,而基本上在运动的过程中,也会锻炼到整个身体的肌肉,说到减肚腩,其实就是强化整个腹部。腹部的肌肉大致上可分四种,分别是腹横肌、腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。可通过各种针对性的运动强化各组肌肉,从而牵动整个躯干(Torso),故能加强对脊椎骨和腰脊的支持,让整个身体的线条也得到改善。

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  4大针对性收腹法

  收腹运动可通过瑜伽普拉提的动作完成,步骤非常简单,而且每个动作也能锻炼到腹部不同部位的肌肉,持之以恒自然会得到小蛮腰。

  1.收腹直肌(上腹)—Roll up


  Step1:身体躺在地上,双手双脚伸直。


  Step2:双手伸直,身体缓缓向上推。




  Step3:直至坐在地上成九十度。


  Step4:然后往后躺回至地上。

  注意:动作要慢,双脚要贴地,力量来自腹部。



  2.收腹横肌(下腹)—Roll over


  Step1:身体躺在地上,双手平放两侧,双脚朝天伸直。


  Step2:然后双脚往上推,位置大约是眼能直看见膝头。




  Step3:分开双脚打圈十次后,双脚保持伸直,跟地面成九十度角。


  Step4:最后合脚慢慢平放回地上。

  注意:双手贴地,不能用手力将身体推上,而是用下腹力量支撑身体。



  3.收内外斜肌(腰间)—On Fitball


  Step1:
坐在健身球上,双手放头后,双脚贴地。


  Step2:上半身向左右两边扭动。

  注意:臀部要紧贴健身球上,让健身球不要左右摆,双脚也要放稳在地上。



  4.强化躯干—half-moon


  Step1:身体直立,双手伸直朝天,然后往后弯腰。


  Step2:紧接将身体倾前收腹,双手伸直,眼看前方,尽量将背脊伸前。

  注意:吸气向上拉,呼气身向前,一前一后能伸展腹肌之余亦能强化背部肌肉。



  加深难度

  在锻炼以上简单动作一段时间后,不妨将动作难度加深,因为肌肉习惯一套运动后便适应下来,效果便会减慢,应改变一下方法。


  方法1

  先躺在地下,然后以双手双脚支持,将身体推高,犹如做拱桥。然后双脚弯曲,双手直放连同身体贴在地上。


  此套动作注重一收一缩的平衡效果,紧记在完成拱桥后要以child pose(跪坐,坐骨置于脚跟之上。双臂向前伸出.伸展脊柱,向前倾倒)作休息,否则易弄伤腰脊。




  方法2

  身体躺在地上,双手平放两侧,双脚夹住健身球,然后慢慢升高双脚直到跟地面成90度,再慢慢放回地上。

  注意:用小腿夹住健身球,臀部要紧贴地上。




  收腹小贴士

  .每套动作循环做六至八次,不要超过十次。

  .不需要每天也做,只会让身体过分疲劳,两天作一次完整动作便可。




  .在开始前可作五至十分钟的轻微有氧运动,如缓步跑,能加速血液循环,减低运动时的受伤机会。

  .完成后作拉筋,松弛腹部肌肉。

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