瘦腰翘臀骨盆减肥操 塑造完美下半身曲线

  骨盆操可以说是最近大热的减肥操之一,下半身肥胖很有可能是因为骨盆不正造成的。想要瘦腰翘臀,首先就要矫正骨盆。下面爱美女性网小编就来教你一套骨盆操动作,帮你瘦腰翘臀,塑造下半身完美曲线。

  骨盆操减肥原理:我们的身体不管是站还是坐,在任何姿势下都是以脊椎和盆骨为主要支柱,而是骨架产生倾斜的主要原因就是姿势。不正确的姿势,会加速骨架的倾斜,并且使体内水份代谢和能量代谢以及内脏机能全部降低。造成淋巴液循环缓慢,变成容易肥胖的体质。


  练习一:侧抬腿

  1、双脚并拢站直,脚尖向前,双手插腰,收腹挺胸,目视前方。

  2、左脚向侧尽量抬起,脚尖向前,上身尽量保持挺直,腿不要弯曲。

  3、然后慢慢放下左脚,恢复原来的姿势,换右脚。

  4、交替重复10次。


  练习二:扶椅下蹲

  1、双腿分开站立,略比肩宽,脚尖向外。双手扶住椅背,收腹挺胸。

  2、腰部慢慢下降,注意不要向前倾。

  3、腰部慢慢上提,恢复原来的姿势。

  4、重复15次,5次1轮。




  练习三:勾脚打开

  1、双脚并拢站立,双手向两侧平举,收腹挺胸。

  2、右脚屈膝抬起,脚尖绷直,右膝靠近左骨盆,注意保持身体平衡。

  3、保持上身姿势,右脚慢慢向外打开,如同芭蕾舞中的帕西站立姿势,记得要收紧腹部和臀部的肌肉。

  4、每边重复5次。




  练习四:举臂向上伸展

  1、双腿并拢站立,双手放在身体两侧,收腹挺胸。

  2、手指交叉,掌心向上,手臂向上举起。屏住呼吸数秒后放松,恢复原来的姿势。

  3、重复10次。




  练习五:弓步拉伸

  1、双脚前后分开,右脚在前,左脚在后,左脚脚尖踮起。双手手指交叉,掌心向前,手臂举起与肩同高。

  2、收腹挺胸,右膝弯曲,腰部慢慢下降,直到右膝成90度角。

  3、停留数秒后恢复原来的姿势,换右脚在前,左脚在后重复动作。




  练习六:抱膝屈体

  1、平躺在地面上,双脚略微分开,双手放在身体两侧。

  2、左膝弯曲,脚尖绷直,收紧腹部,双手抱膝,身体向上提升。

  3、停留数秒后,慢慢恢复到原来的姿势。

  4、每边重复5次。




  练习七:俯卧提臀抬手

  1、俯卧姿势,双腿绷直,双手向前伸直,掌心向下。腹部贴紧地面,上身胸部以上躯干离地。

  2、左手抬起的同时,右腿向上抬起,并保持10秒。脚尖向外侧绷直。

  3、放下左手和右腿,向内侧收紧臀部。

  4、右手抬起的同时,左腿向上抬起,并保持10秒。

  5、交替重复动作。




  练习八:脚踝转动

  1、双腿并拢,坐在地上,腰背挺直,双手握拳,屈肘置于胸前。脚尖向上,脚掌分开成八字。

  2、以脚踝为支点,大腿根部带动腿部,用力向内侧扭转,直至脚掌并拢。

  3、以同样的方式,利用脚踝的转动,将脚掌分开。




  练习九:俯卧腿部扭转

  1、俯卧地面上,双手交叉放在下巴下。双腿并拢,膝盖弯曲,左腿在下,右腿在上,膝盖顶部与身体成一直线。

  2、抬起小腿,慢慢转动下半身,使得右腿在下,左腿在上。

  3、重复10次,每边停留10秒。




  练习十:仰卧屈膝抬臀

  1、仰卧,双膝弯曲,双手抱头。

  2、借助腹部力量边吐气边将臀部及大腿抬起,使得肩膀、腹部及膝盖呈一条直线为止。注意头不要抬起。

  3、调整呼吸,慢慢恢复到原来的姿势。动作中脚掌始终不能离地。

  4、重复10次。

  编辑推荐:骨盆减肥操摆脱下半身肥胖  瘦腰骨盆操坐坐躺躺就能瘦

  想了解更多减肥信息,加入我们的减肥群吧!点击进入》论坛关于加入减肥群声明

相关文章
成就11字苗条紧实蜜大腿
20分钟减肥操提升臀部曲线
郑多燕传授瘦腿的私房秘技
扭一扭瘦肚子又瘦腿
郑多燕教你打造勾人紧实臂
精选文章
看看看 一天九个动作塑造迷
一周七个动作大饼脸轻松呈
最美手臂是怎么练就的
来谈一下怎么练就你的一米
如何在夏天来之前 让你的腰
减肥百科
俯卧撑锻炼什么
俯卧撑是什么意思
锻炼腹肌最有效的方法有哪
怎么练三角肌
女生瘦腿的最快方法有哪些
网友关注热点