10分钟瘦腰操 4周还你纤细腰肢

  腰部与胸、臀连成一线,完全没有腰型可言,捏在手上全是脂肪,试问怎么能忍受。每天花上10分钟做做瘦腰操吧,4周为一个教程,只要坚持,1个月就能还你一副纤细小蛮腰。

     慢慢伸展肌肉的第1周教程

  通过要不得伸展运动来舒展一下至今还没锻炼过的腰部肌肉。重点在于以正确的姿势跟着练习。过度的动作会给肌肉或是关节带来损伤,所以要根据自己的情况来做运动。

  1.把腿伸开与肩同宽,笔直的站立。两手交叉伸于头部上方,这是手掌尽量向上方伸展。感到身体变得放松后,做5次深呼吸。两手交叉伸于头部上方后,渐渐的向两侧弯曲身体与手臂。以10次为一回合,做2回合。

  2.两拳微握,将胳膊伸展为直角90度,保持与肩膀平行,向后侧伸展,视线仍然前视。身体与胳膊同时左右转动,以10此为一回合,反复两回合。

  3.坐在地上,双膝并拢,两手支撑于身体后方。保持上身不动,向右侧转动双腿直至碰触地面。左右交换以10次为一回合,反复做2回合。

  4.挺直脊柱趴在地上。双腿并拢后慢慢向上伸展上体。舒缓肩膀的紧张,把持胳膊不完全伸直的状态10秒钟后,再一边做深呼吸一边回到原位。这样反复5次。

  5.挺直脊柱两臂伸直趴在地上。左臂稍微向上伸展,相反右腿向上伸展。放下向上方伸展的手臂与大腿,同时向上方伸展反方向的腿与手臂。像游泳姿势一样,运动手臂与腿部,在碰触地面之前停一会儿后再次向上伸展。以10次为一回合,反复5回合左右。

  6.躺在地面上,手掌向下,手臂向两侧伸直。把腿伸直与地面保持90度后向右侧移动伸展,两侧反复伸展后呼气。以10次为一回合,反复2回合。

  7.两脚底板相对坐在地上,后背伸直后,两臂从头部上方向前伸展。以这种姿势伸展上体,上身尽量接触地面。保持10秒钟之后,深呼吸回到原位,反复10次。

  8.保持两腿伸直坐在地上后,把左腿立起与地面保持90度。右肘抵住左侧大腿外部,掌握好重心后伸直腰板向后侧伸展。10秒钟左右交换一次,反复进行10回。

  9.以翘腿的姿势坐在地上,,双手支撑于身后的地上,颈部向后仰,保持10秒钟。左右交换,反复进行3回。

  塑造腰形第2周教程

  如果按照第一周的教程认真的练习的话,在某种程度上就能感到腰身已经变得很有柔韧性了。这次我们来提高一下难易度,继续来运动一下腰部。渐渐就会塑造成S身型了。

  1.保持脊柱挺直躺在地上,伸出双手抓住一侧的膝盖尽量靠近心窝方向。左右反复进行10次左右。

  2.保持脊柱挺直躺在地上,伸出双手抓住双膝尽量靠近心窝方向。挺起颈部,视线看向肚脐方向。10秒钟为一回合,进行2回合左右。

  3.保持脊柱挺直躺在地上,左腿伸直与地面保持垂直,双手抓住膝盖后侧。左右各10秒,进行两回合。

  4.跪在地上,隆起后背像猫的姿势一样,保持10秒钟。之后再向下方弯下腰部,保持10秒钟。反复进行3回左右。

  5.平趴在地上,脸朝上方。这时双手支撑地面与耳部两侧的位置。一边呼吸气,用两臂的力量上体慢慢向上方伸展。保持腰部挺直的状态颈部也向上伸展,保持10秒钟。之后将双脚底板并拢后伸直尽量去碰自己的后脑勺,保持10秒钟之后,一边深呼吸一边回到原位。

  6. 蜷曲膝盖跪在地上。右臂向前方伸展,重心移向左侧。保持10秒钟。左右交换反复3回。

  7.蜷曲膝盖跪在地上。头部伸向前方,深深地长呼吸后放松身体。保持10秒钟。

  8.保持脊柱挺直躺在地上,伸展自己的脊柱,保持10秒钟。反复3回左右。

  塑造腰形第3周教程

  如果说第一二周是简单的伸展腰部的话,那么这周便是培养腰部力量的运动。为了塑造苗条结实的腰部,我们一起运动吧!

  1.保持两腿伸展开与臀部同宽,笔直站在地面上,两臂伸直向两侧保持与肩同宽。保持腰部挺直后,向下方左右转动手臂。

  2.双手抓住毛巾后,伸直于头部上方。保持这个姿势上身向左侧下垂。保持臀部不要像旁边移动,保持5秒钟。左右反复10次。

  3.伸直双臂坐在地面上。手臂伸直与肩同宽,双手握毛巾,同时向右侧扭转腰部,保持视线正视前方,持续5秒钟。左右交换运动。以10次为一回合,进行3回合。

  4.两脚底板相对后坐在地上,伸展腰部后伸出双手在头后侧交叉。保持这个姿势向右侧下垂,保持5秒钟之后,左右反复运动,以10次为一回合,进行5回合。

  5.两腿伸直与肩部同宽站立于地面。两臂向两侧伸直与肩同高。保持腰部挺直后,上身向前方弯下,保持10秒钟,反复进行5次。

  6.侧卧在地上,一侧的手支撑头部。右侧大腿伸直后向上方伸展。左右交换运动。以10次为一回合,进行5回合。

  7.侧卧在地上,一侧手臂支撑头部。一侧大腿支撑着身体。一侧腿部交叉于上方,靠近地面的大腿伸直后慢慢向上抬起。左右交换进行运动。以10次为一回合,进行5回。

  8.肩膀与头部接触地面躺下后,把腿部伸直超过头部。用双手支撑腰部向上方伸展 保持10秒。反复进行5次。

  9.两手支撑地面。伸直右侧大腿向上方伸展。左右反复进行运动。以10次为一回合,进行5回。

  完善结实腰部的第4周教程

  如果认真完成前三周教程的话,就会感到身体再慢慢发生变化。即使没有身型的变化也不要放弃!下面来进行哑铃塑型运动,如果坚持下来的话,就可以拥有完美的S身形了。

  1.右手持哑铃,左手置于头部后方。臀部不要偏向两侧,上身向右侧倾斜。配合呼吸再慢慢回到原位。左右交换进行,以15次为一回合,反复进行3回合。

  2.两手持哑铃,上身向前弯曲成90度。膝盖也稍微弯曲。两臂使力向后侧弯曲。手肘不要向两侧伸展。配合呼吸进行运动。以15次为一回合,反复进行3回合。

  3.跪在地上,右手持哑铃,左侧手支撑于地面上。持哑铃的手臂一边向胸部方向运动一边配合呼气。以15次为一回合,进行3回。

  4.伸开两腿与臀部同宽站立于地面。双手持哑铃后,身体稍向前倾。伸直两臂,抬起头部与下巴,持着哑铃从腰部开始向前方弯曲。保持腰部的笔直,稍微向前使劲伸展身体。再抬起上身呼气,以15次为一回合,反复3回。

  5.躺在地板上,立起右脚保持与地面垂直。再将左脚放于右腿上方,右手放于头部后方。慢慢抬起上身置于最高处,保持一下后在慢慢回到原位。一系列结束之后,再换反方向。一系列15次,反复进行3回。

  6.展开双腿坐在地上。右手置于头部上方,左手向着反方向置于肚子前方,一边配合着呼吸一边向左侧伸展。保持10秒钟之后换反方向。

  7.伸开双腿坐在地面上,保持腰部伸展开双手抓住左脚。左右交换保持10秒钟。反复进行3回。

  8.双腿伸向前方,伸直之后。弯曲上体,保持后背不松懈,去碰自己的脚跟。保持10秒钟,反复进行3次。

  9.跪在地上,伸展开腰部,双手伸向前方。放松全身的力量,保持30秒钟。

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